Tập thể dục theo nhóm mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần lẫn thể chất của người tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả và nâng cao năng suất tập thể thao, mỗi người cần nắm rõ cách luyện tập sao cho đúng và phù hợp nhất với khả năng của bản thân.
1. Liệu tập thể dục theo nhóm có tốt hơn tập một mình?
Tập thể dục là một trong những phương pháp mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe tâm thần, bao gồm cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, tăng mức năng lượng, sự tỉnh táo và thúc đẩy ham muốn tình dục. Không chỉ tốt cho sức khỏe tâm thần, tập thể dục còn hỗ trợ nâng cao sự dẻo dai, chắc khoẻ của xương khớp, cải thiện hệ tim mạch và nhiều chức năng quan trọng khác.
Theo nghiên cứu mới đây cho biết, những người tập thể dục theo nhóm sau khoảng 12 tuần thực hiện đã có chất lượng cuộc sống tốt hơn về cả 3 mặt, gồm tinh thần – thể chất và cảm xúc. Trong khi đó, những người tập thể dục một mình chỉ cải thiện chất lượng cuộc sống về mặt tinh thần mặc dù họ đã tăng cường thời gian tập luyện nhiều hơn so với người tập theo nhóm.
Nhìn chung, việc tham gia tập thể dục theo nhóm không chỉ giảm thiểu được mức độ căng thẳng mà còn đạt được nhiều lợi ích sức khỏe thể chất đáng chú ý khác. Ngoài ra, các mối quan hệ xã hội cũng trở nên gắn kết hơn. Việc giao lưu và thúc đẩy nhau tập luyện giúp bạn tăng ý chí và muốn vận động nhiều hơn. Bởi lẽ, tập thể dục theo một nhóm lớn được xem như một hoạt động xã hội vui vẻ, giúp thoả mãn nhu cầu tâm lý cơ bản và hỗ trợ củng cố trách nhiệm tự giác tập luyện của mỗi người.
Một báo cáo khoa học khác cũng cho thấy, những cá nhân tham gia tập thể dục theo nhóm thường có khả năng chịu đau tốt hơn so với người tập đơn lẻ. Điều này bắt nguồn từ việc cơ thể giải phóng nhiều hơn hormone Endorphin khi mọi thành viên trong nhóm hoà hợp với nhau trong thời gian tập luyện.
2. Hướng dẫn tập thể dục hiệu quả nhất
Dù tập một mình hay theo nhóm, việc nắm rõ cách tập thể thao hiệu quả sẽ giúp bạn đạt được tối đa những lợi ích mà thể dục mang lại cho sức khỏe. Dưới đây là một số mẹo giúp bất kỳ ai cũng có thể thực hiện ngay để có buổi tập năng suất nhất:
2.1. Kiểm tra tình trạng sức khoẻ trước khi tập luyện
Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào, bạn cần kiểm tra xem cơ thể có đang bị chấn thương hay mắc phải vấn đề sức khoẻ khác không. Tuỳ thuộc vào thể lực và tuổi tác, bạn nên tham khảo lời khuyên của bác sĩ để lựa chọn được bộ môn thể thao phù hợp nhất với bản thân. Hiện nay có rất nhiều hình thực tập luyện tốt cho sức khoẻ và phù hợp với số đông mọi người, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, Yoga, bơi lội, tập xà đơn, nhảy aerobic, khiêu vũ,...
2.2. Lựa chọn nơi tập luyện thích hợp
Mỗi một môn thể thao sẽ phù hợp với môi trường tập luyện khác nhau nhằm đảm bảo tính an toàn và mang đến chất lượng tốt nhất. Khi tập luyện một mình, bạn nên chuẩn bị kỹ lưỡng môi trường tập thể dục để bản thân thấy thoải mái và có động lực tập. Trong trường hợp tập thể dục theo nhóm, hãy thảo luận cùng nhau để đưa ra phương án lựa chọn nơi tập tối ưu nhất, chẳng hạn phòng gym, công viên hay sân vận động,...
2.3. Nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập thể dục
Một trong những cách tập thể dục hiệu quả là ăn bữa nhẹ trước khi bắt đầu. Nhiều người cho rằng, tập luyện lúc đói bụng sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia khuyến nghị, việc ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 45 – 60 phút sẽ giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể để đủ sức tập luyện.
Trong suốt quá trình hoạt động thể chất, cơ thể sẽ cần có một lượng đường Glucose nhất định để duy trì năng lượng. Khi nhịn đói, nguy cơ hạ đường huyết lúc tập sẽ tăng cao. Ngoài ra, lượng đường huyết thấp cũng dễ dẫn đến các tình trạng như uể oải, mệt mỏi hoặc chóng mặt trong thời gian tập luyện.
Một số món ăn mà bạn có thể thưởng thức trước khi tập thể dục, bao gồm sữa chua ít béo, nho, táo, nước, trứng gà luộc,... Bạn nên uống khoảng 450ml trước khi tập nhằm giải quyết tình trạng khô cổ họng, đồng thời hạn chế tích tụ mỡ thừa và tăng giải độc cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên uống từng ngụm nước nhỏ để tránh tình trạng trào ngược dạ dày.
2.4. Giãn cơ trước khi tập luyện
Giãn cơ thể là một khâu vô cùng quan trọng, giúp buổi tập của bạn trở nên lành mạnh và hiệu quả hơn. Khi tập thể dục theo nhóm hoặc tập một mình tại nhà, bất kỳ ai cũng nên thực hiện một vài động tác kéo giãn nhằm làm nóng người, hạn chế nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập.
Bạn có thể dành ra khoảng 10 phút để thực hiện một số bài tập khởi động như đạp xe, chạy bộ, cardio, nhảy dây,... Sau đó, tiến hành những động tác giãn cơ nhằm tăng phạm vi chuyển động của khớp, kích thích não bộ và ngăn ngừa đau cơ hoặc bong gân trong lúc tập luyện.
2.5. Thực hiện một chuỗi các bài tập xoay vòng
Cách tập thể thao hiệu quả là thực hiện một chuỗi những bài tập xoay vòng nhằm đốt cháy tối đa lượng calo và tăng nhịp tim. Những bài tập này thường bao gồm một loạt các động tác phối hợp với nhau, thường từ 4 – 5 bài tập. Bạn sẽ thực hiện ở cường độ cao trong thời gian nghỉ ngắn.
Theo quan điểm của chuyên gia, những bài tập xoay vòng giúp tác động đến nhiều vị trí cũng như bộ phận trên cơ thể. Người tập có thể tiến hành lần lượt từng động tác cho mỗi bộ phận để cân bằng sự tác động, chẳng hạn nâng tạ, chạy nước rút hoặc nhảy dây,...
2.6. Thay đổi thói quen luyện tập thể dục
Việc giữ nguyên thói quen chỉ tập một bài thể dục mỗi ngày sẽ khiến cơ thể quen dần và giảm bớt những lợi ích sức khỏe theo thời gian. Chính vì vậy, bạn nên cố gắng thay đổi đa dạng các bài tập tối thiểu 2 lần một tuần để các bộ phận của cơ thể được tác động nhiều nhất.
Ví dụ, cứ sau 2 tuần thực hiện nâng tạ từ 2 – 3 kg, bạn có thể đổi thành tạ 4kg để tăng độ khó và dẻo dai cho cơ bắp. Ngoài ra, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày khoảng 10 phút, hãy cố gắng tăng lên 30 phút để đạt được thêm nhiều lợi ích. Trong trường hợp bạn thường xuyên tập boxing có thể đổi sang một bộ môn mới như đạp xe, bơi lội, chạy bộ, yoga, đi bộ, khiêu vũ,...
2.7. Học cách hít thở đúng
Hít thở đúng là điều cực kỳ quan trọng trong suốt quá trình tập thể dục bởi nó giúp bạn tiết kiệm sức lực nhiều hơn. Mỗi một bài tập sẽ có cách hít thở khác nhau, tuy nhiên nguyên tắc chung là cần hít thở đều đặn và cố gắng mang đến sức mạnh cho mỗi động tác.
Trước khi tập thể dục theo nhóm hoặc một mình, bạn cần tìm hiểu kỹ cách hít thở sao cho đúng và hiệu quả. Chẳng hạn khi tập hít đất, bạn cần biết cách hít vào khi xuống và thở ra khi đưa cơ thể lên khỏi mặt đất.
2.8. Hiểu rõ giới hạn của bản thân
Trong những hướng dẫn tập thể dục hiệu quả nhất, các chuyên gia thường khuyên người tập cần hiểu rõ giới hạn của bản thân để việc luyện tập luôn năng suất và có lợi cho cơ thể. Tập luyện quá sức không phải là phương án lý tưởng bởi nó có nguy cơ gây chấn thương và ảnh hưởng lớn tới đời sống sinh hoạt của người tập. Hơn nữa, chấn thương cũng khiến các hoạt động vận động của bạn bị gián đoạn trong thời gian khá dài.
Trong trường hợp một bộ phận cơ thể bị tổn thương, bạn vẫn nên tiếp tục thực hiện một số bài tập tác động và giúp rèn luyện những vùng khác. Nếu phần thân trên gặp các tổn thương như rách cơ bắp tay hoặc đau cơ quay khớp vai, bạn có thể chuyển sang tập cardio cường độ cao cho vùng thân dưới như nhảy dây, nhảy bước, chạy bộ hoặc Squat,... Ngược lại, khi chấn thương nằm ở vùng chi dưới như bàn chân, mắt cá chân, đầu gối hoặc bắp chân, bạn có thể luyện tập cho phần thân trên bằng những động tác cardio cường độ vừa như chèo thuyền, đấm bốc,...
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
