Cho dù thực hiện squat với cường độ như thế nào thì cách hít thở khi tập squat vẫn cần được chú ý để giữ được sự an toàn và hiệu quả trong suốt quá trình luyện tập.
1. Cách hít thở khi squat
Hít thở khi squat là một quy trình bao gồm 2 bước:
- Đầu tiên, bạn phải hít thở sâu hết mức có thể và tạo áp lực trong ổ bụng;
- Thứ hai, bạn phải gồng hết sức có thể bằng cách mở rộng các cơ ở thân mình một góc 360 độ để tạo độ cứng và độ mạnh. Bằng cách sử dụng kỹ thuật này, bạn có thể giảm bớt áp lực lên cột sống, giữ cho bạn an toàn và cho bạn khả năng nâng được trọng lượng lớn hơn khi squat.
Trước khi thực hiện động tác squat, việc đồng bộ hóa thứ tự các bước thở phải được ưu tiên hàng đầu. 2 bước của quá trình hít thở khi squat có thể được gọi tắt là “2B”. Chữ “B” thứ nhất là “Breath”, có nghĩa là hơi thở, chữ “B” thứ 2 là chữ “Brace”, nghĩa là tính vững chắc.
Bước 1: Hít thở sâu bằng bụng
Trong hệ thống 2B, chữ B đầu tiên là viết tắt của “BREATHE”. Đầu tiên vận động viên phải hít một hơi lớn bằng bụng, tận dụng cơ hoành. Cơ hoành của chúng ta là một cơ có dạng hình vòm ngăn cách giữa lồng ngực và khoang bụng. Khi đã biết cách thở bằng cơ hoành, bước tiếp theo là tạo sức căng ở bụng càng nhiều càng tốt. Hít thở theo cách này cho phép các vận động viên thể hiện sức mạnh và bảo vệ bản thân bằng cách khuếch đại áp lực trong ổ bụng. Sử dụng cách thở bằng cơ hoành tạo ra hiệu ứng chân không, kéo không khí vào phổi gây tăng áp lực ổ bụng. Áp lực càng cao giúp tăng độ ổn định của thân mình, do đó bảo vệ cột sống vì nó không bị di chuyển nhiều trong suốt quá trình luyện tập. Đây là mục tiêu trong quá trình thực hiện squat và chúng ta không bao giờ muốn tạo ra các tổn thương dù nhỏ đối với cột sống. Tuy nhiên, đôi khi áp lực trong ổ bụng tăng quá mức có thể gây chảy máu cam.
Bước 2: “BRACE” và tạo càng nhiều lực căng càng tốt
Trong hệ thống 2B, chữ B thứ hai là viết tắt của “BRACE”, có nghĩa là sự vững chắc, đề cập đến việc bảo vệ bản thân trước một tác động sắp xảy ra. Hãy tưởng tượng ai đó chuẩn bị chọc thủng bụng bạn bằng một cây gậy bóng chày hoặc bạn sắp được kiểm tra cơ thể trong môn khúc côn cầu. Xu hướng tự nhiên là gồng cơ thể để bảo vệ bản thân. Nếu bạn không gồng đúng cách, bạn có thể mất sự vững chắc ở phần dưới của bài squat.
Dưới đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách vòng tay quanh eo với các ngón tay cái ở phần lưng dưới và các ngón tay ở bên và phía trước bụng.
- Từ tư thế này, nhẹ nhàng dùng tay tạo áp lực lên bụng sau đó bắt đầu động tác hít thở. Nếu hít thở bằng cơ hoành đúng cách, chúng ta sẽ cảm nhận được sự giãn nở 360 độ xung quanh thân.
- Áp dụng chữ B thứ hai và cảm thấy sức căng của các mô tăng lên. Bạn KHÔNG nên cảm thấy vòng eo của mình nhỏ vì thế cần đẩy ra, đừng hít vào.
- Điều này cũng có thể được thực hiện với một dải dây đàn hồi và cần có một người bạn tập. Quấn dây xung quanh thân mình và kéo dây theo cách được hướng dẫn. Sau đó, người tập luyện thực hiện kỹ thuật 2B, hít thở và gồng cứng. Họ sẽ nhận được phản hồi thẩm mỹ từ người bạn tập cùng để xác nhận xem họ có làm đúng hay không.
Điều quan trọng cần lưu ý là để có được hiệu quả tối ưu, cả 2 phần của hệ thống 2B phải được thực hiện đúng và theo thứ tự thích hợp. Nếu quá trình này được thực hiện theo thứ tự ngược lại và vận động viên gồng căng trước khi hít thở thì sẽ giới hạn lượng khí hít vào. Việc làm này không chỉ giảm hiệu quả của động tác squat và còn có thể gây ra các chấn thương cột sống.
2. Những điều nên và không nên khi hít thở trong quá trình tập squat
Nếu bạn tuân theo mô hình đồng bộ hóa 2B, áp lực ổ bụng sẽ tăng lên trước, sau đó sự vững chắc của cột sống sẽ được tạo ra bằng lực căng. Điều này giữ cho cột sống ở vị trí tự nhiên của nó trong suốt quá trình nâng lên.
Khi cột sống không phải chịu tải cho một bài tập squat có nâng tạ, cột sống sẽ hỗ trợ cho việc di chuyển thân mình một cách linh hoạt. Tuy nhiên, sau khi sử dụng kỹ thuật ‘thở’ và ‘gồng’, cột sống sẽ biến thành một thanh cố định. Nhờ đó, các chi xung quanh cột sống có thể phát huy sức mạnh tối đa.
Điều quan trọng cần hiểu là ngay cả khi cột sống biến thành một thanh cố định sau khi thực hiện 2B, nó vẫn sẽ có độ cong sinh lý bình thường.
Mục tiêu của động tác squat là duy trì được độ cong bình thường này trong khi thực hiện động tác squat. Làm thế nào để chúng ta đạt được điều này? Bằng cách 'thở' và 'gồng', sau đó giữ hông ở dưới và lồng ngực kéo xuống.
Dấu hiệu "hạ sườn xuống" cho phép chúng ta gồng cứng hơn nữa sau khi hít thở, và nó cũng ngăn cản sự kéo dài quá mức của cột sống (cong lưng).
Bạn có thể đã thấy mọi người tập squat bằng cách ưỡn mông ra sau và ngực ưỡn ra trước như một con chim. Những tư thế này sẽ có thể khiến cột sống di chuyển khỏi vị trí bình thường khi chịu tải trọng. Khi cột sống di chuyển dưới tải do thở và gồng không hiệu quả, một số tình trạng như phồng đĩa đệm, gãy xương hoặc thậm chí lỏng lẻo giữa các khớp có thể phát sinh do ưỡn người quá mức trong khi squat. Sự lỏng lẻo của khớp hoặc cử động quá tầm ở một đoạn (cử động quá nhiều) làm giảm sự ổn định của cột sống, làm giảm áp lực ổ bụng và khiến bạn yếu hơn không thể nâng cường độ luyện tập ở mức cao nhất.
3. Thói quen ngưng thở khi squat
Nếu bạn nín thở khi tập squat, đây được gọi là động tác valsalva. Hiện tượng này xảy ra với tất cả mọi người khi chúng ta ho, hắt hơi, nôn mửa hoặc đại tiện. Trong khi tập squat, kỹ thuật tương tự có thể được thực hiện, điều này làm cho kỹ thuật ‘thở và gồng’ bị khuếch đại.
Tuy nhiên, động tác nín thở có thể làm tăng áp lực trong ổ bụng quá mức, có thể kéo theo việc huyết áp cũng tăng đột ngột. Vì vậy, nếu một vận động viên bị tăng huyết áp, họ xem xét và hỏi ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện kỹ thuật này.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
