Tập cardio còn gọi là tập aerobic giúp đốt cháy nhiều calo. Vì vậy, việc duy trì chế độ luyện tập phù hợp có thể giúp người tập giảm cân và giữ dáng hiệu quả.
1. Tập cardio (aerobic) là gì?
Tập cardio còn gọi là tập aerobic là bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn như chân hoặc thân trên, yêu cầu hô hấp có kiểm soát, tăng nhịp tim người tập. Các bài tập phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và tập thể dục nhịp điệu. Người tập có thể tập luyện trên các loại máy tập khác nhau như máy leo cầu thang, xe đập thẳng đứng, máy chạy bộ,...
Tập aerobic giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Nếu muốn tăng tốc độ giảm cân, người tập có thể kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 - 3 ngày/tuần. Hiệu quả giảm cân khi tập aerobic phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: Cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động hằng ngày và tuổi tác.
XEM THÊM: Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?
2. Tập aerobic và mục tiêu giảm cân
Để giảm cân thì bạn cần tạo ra sự hao hụt calo. Số calo mà cơ thể tiêu thụ cần ít hơn lượng calo được đốt cháy. Việc giảm bao nhiêu cân phụ thuộc vào lượng bài tập mà người tập sẵn sàng thực hiện trong 1 tuần.
Nếu muốn đạt mục tiêu, người tập có thể sử dụng ứng dụng đếm calo. Những công cụ này cho phép người tập nhập lượng thức ăn hằng ngày và hoạt động thể chất của mình vào trong suốt cả ngày để đánh giá mức tiêu thụ calo của cơ thể.
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi người nên dành ít nhất 150 - 300 phút tập thể dục với cường độ trung bình hoặc 75 - 150 phút tập aerobic với cường độ mạnh mỗi tuần để thấy được những thay đổi đáng kể. Đồng thời, người tập cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức khỏe liên quan tới các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.
Nếu muốn giảm khoảng 450g/tuần, người tập cần đốt cháy 3.500 calo so với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong một tuần.
XEM THÊM: Trao đổi chất và giảm cân: Cách bạn đốt cháy calo
3. Các yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ đốt cháy calo
Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng các bài tập, người tập cần hiểu rằng có một số yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ đốt cháy calo. Đó là:
- Tuổi tác: Người càng lớn tuổi thì lượng calo đốt cháy càng ít;
- Tỷ trọng cơ thể: Trong quá trình luyện tập, người có lượng cơ lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn;
- Cường độ luyện tập: Tập luyện càng mạnh thì càng đốt cháy nhiều calo trong một buổi tập;
- Nhiệt độ: Môi trường tập luyện càng nóng sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn;
- Chế độ ăn uống: Sự trao đổi chất chính là tốc độ cơ thể đốt cháy calo nên nó chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi chế độ ăn uống. Những người ăn ít, bỏ bữa hoặc ăn thức ăn không lành mạnh (quá nhiều caffeine) có thể bị giảm sự trao đổi chất của cơ thể, ảnh hưởng tới việc đốt cháy calo;
- Giới tính: Nam giới đốt cháy calo nhanh hơn so với nữ giới;
- Hoạt động chung trong cả ngày: Người càng ít vận động thì càng đốt cháy ít calo;
- Ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể khiến cơ thể đốt cháy calo ít hơn;
- Cân nặng: Người có cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
4. Tập aerobic giảm bao nhiêu calo?
Khi bắt đầu tập luyện, những câu hỏi như tập aerobic 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo, tập aerobic 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo luôn được nhiều người quan tâm nhất. Để tối đa hóa thời gian tập thể dục, người tập nên cân nhắc lựa chọn những hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Điều này thường liên quan tới việc sử dụng các cơ lớn của phần dưới cơ thể với cường độ trung bình hoặc cao.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người nặng 70kg có thể đốt cháy từ 140 - 295 calo trong 30 phút tập aerobic. Dưới đây là một số phương pháp tập khác và số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút:
- Đi bộ đường dài: 185 calo;
- Khiêu vũ: 165 calo;
- Đi bộ (tốc độ 5,6 km/giờ): 140 calo;
- Chạy (tốc độ 8km/giờ): 295 calo;
- Bơi lội: 255 calo
XEM THÊM: Bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất?
5. Cách tạo thói quen tập luyện từ đầu
Để giảm 450g, người tập cần đốt cháy hơn 3.500 calo. Nếu mục tiêu là giảm 450 - 900g/tuần, người tập cần tiêu hao 1.000 calo mỗi ngày. Giả sử nhu cầu calo hằng ngày của cơ thể là 2.200 calo thì người tập cần giảm 500 calo tiêu thụ mỗi ngày và đốt cháy thêm 500 calo khác thông qua hoạt động tập thể dục. Với mục tiêu này, người tập cần lập kế hoạch tập luyện trong hầu hết các ngày trong tuần và rèn luyện sức mạnh tối thiểu 2 ngày/tuần.
- Tập cardio (aerobic): 3 - 5 ngày/tuần, mỗi buổi 30 - 60 phút;
- Tập luyện sức bền: 2 - 3 ngày/tuần với các bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến các nhóm cơ chính;
- Tập tính linh hoạt và kéo giãn: Bao gồm các bài tập kéo giãn và linh hoạt;
- Nghỉ ngơi: Ít nhất 1 - 2 ngày/tuần. Người tập có thể tham gia các bài tập phục hồi tích cực như yoga hoặc kéo dãn nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ ngơi.
6. Cách bố trí xen kẽ việc tập luyện
Mỗi ngày đều thực hiện cùng một bài tập sẽ dẫn đến thời điểm ổn định - khi bài tập mất hiệu quả. Ngoài ra, việc tập luyện cường độ quá cao có thể dẫn đến kiệt sức. Vì vậy, bạn cần bố trí việc tập luyện một cách hợp lý. Để làm được điều này, người tập cần đảm bảo có cả bài tập cường độ trung bình và bài tập cường độ cao trong chế độ tập luyện.
Ví dụ, thực hiện 30 - 45 phút bài tập cường độ trung bình như đi bộ, bơi lội 3 ngày/tuần. Sau đó, tăng cường độ trong 2 ngày còn lại như chạy hoặc đạp xe. Với những người chọn tập luyện với cường độ cao và cách quãng thì có thể giảm tổng thời gian luyện tập. Ví dụ chạy nước rút xen kẽ với thời gian chạy bộ bình thường khoảng 20 - 30 phút.
7. Vì sao cần thực hiện nhiều cách để giảm cân?
Cơ thể mỗi người sử dụng các nhóm cơ khác nhau cho mỗi loại hình tập luyện. Việc áp dụng nhiều bài tập khác nhau trong chương trình tập luyện tổng thể là rất cần thiết. Kết hợp giữa tập cardio và tập tạ sẽ giúp giảm cân tối đa.
Để giảm cân, bạn nên thực hiện tập cardio hầu hết các ngày trong tuần, tập các bài rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần. Có thể áp dụng 2 - 3 phương pháp tập aerobic như chạy bộ, bơi, đạp xe,... Để thu được nhiều lợi ích, người tập nên tham gia các lớp rèn luyện sức bền để làm tăng số lượng calo đốt cháy trong và sau khi tập luyện.
Ngoài hoạt động thể chất, thay đổi chế độ ăn uống cũng giúp giảm cân. Để giảm lượng calo tiêu thụ thông qua chế độ ăn kiêng mà không thấy thèm ăn, người tập nên bổ sung nhiều carbohydrate phức hợp, đầy đủ protein và chất béo lành mạnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com
