Đi bộ hàng ngày là một trong những phương pháp vận động được nhiều người lựa chọn. Để đạt được kết quả mong muốn, người tập cần có lịch trình đi bộ khoa học và phù hợp với thể trạng. Sau đây là lịch trình đi bộ 12 tuần do Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ đề xuất.
1. Lịch trình đi bộ 12 tuần
Bạn hãy cố gắng đi bộ nhanh ít nhất 2 ngày / tuần. Bắt đầu khởi động bằng cách đi bộ chậm trong vòng 5 phút. Sau thời gian đi bộ nhanh, giảm tốc độ để thả lỏng và thư giãn trong 5 phút tập luyện cuối cùng. Lịch trình cụ thể như sau:
| Tuần | Khởi động | Đi bộ nhanh | Thả lỏng |
| 1 | 5 phút | 5 phút | 5 phút |
| 2 | 5 phút | 7 phút | 5 phút |
| 3 | 5 phút | 9 phút | 5 phút |
| 4 | 5 phút | 11 phút | 5 phút |
| 5 | 5 phút | 13 phút | 5 phút |
| 6 | 5 phút | 15 phút | 5 phút |
| 7 | 5 phút | 18 phút | 5 phút |
| 8 | 5 phút | 20 phút | 5 phút |
| 9 | 5 phút | 23 phút | 5 phút |
| 10 | 5 phút | 26 phút | 5 phút |
| 11 | 5 phút | 28 phút | 5 phút |
| 12 | 5 phút | 30 phút | 5 phút |
Ban đầu hãy đi với tốc độ phù hợp với bạn. Sau đó dần dần tăng tốc độ cho đến khi bạn có thể đi bộ nhanh khoảng 4,8 - 6,4 km mỗi giờ. Trong lúc tập luyện, bạn sẽ cảm thấy mệt và phải thở mạnh, nhưng cần đảm bảo bạn vẫn có khả năng tiếp tục cuộc trò chuyện. Mỗi tuần, hãy thêm khoảng 2 phút vào thời gian đi bộ của bạn.
Ngoài đi bộ thường xuyên, hãy thêm vào lịch trình tập thể dục các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy, plank và squat.
XEM THÊM: Đi bộ 10.000 bước đốt cháy được bao nhiêu calo?
2. Một số lưu ý trong lịch trình đi bộ 12 tuần
Một lịch trình đi bộ hiệu quả không ép buộc người tập phải đi liên tục. Để hạn chế mệt mỏi và tăng tối đa hiệu quả của bài tập, bạn nên lưu ý những điều sau đây:
2.1. Ngày nghỉ
Cường độ tập luyện quá cao sẽ khiến bạn mệt mỏi và dễ bỏ cuộc. Vì vậy, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, nhưng cần đảm bảo không nghỉ tập 2 ngày liên tiếp. Đồng thời, bạn cũng không nên nghỉ quá 2 ngày trong một tuần. Vào ngày nghỉ, bạn vẫn có thể đi dạo nhẹ nhàng để giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện tốt hơn.
2.2. Rèn luyện sức bền
Sức bền là một yếu tố rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Bởi điều này không chỉ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi, mà còn góp phần tránh những nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe. Do đó, người tập nên thực hiện một số động tác tăng sức bền ít nhất 2 lần / tuần kết hợp với đi bộ thường xuyên.
2.3. Kiểm tra nhịp tim
Như đã đề cập, người đang đi bộ nhanh cần đảm bảo vẫn có thể nói chuyện bình thường dù phải thở dốc. Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc đau nhức bất thường, hãy nghỉ ngơi một ngày. Tuy nhiên, khi tình trạng này diễn ra liên tục, bạn nên kiểm tra nhịp tim của mình thường xuyên để biết được cơ thể có đang vận động quá sức hay không.
Bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình bằng cách bắt mạch bằng tay, dùng ứng dụng, dây đeo thể dục hoặc đồng hồ thông minh có tính năng phát hiện nhịp tim. Nếu nhịp tim tăng quá cao so với mức tối đa, người tập nên giảm tốc độ đi bộ nhanh hoặc nghỉ ngơi để nhịp tim ổn định trở lại.
2.4. Sắp xếp thời gian vận động
Nếu chưa quen với việc đi bộ hàng ngày, bạn có thể bắt đầu chậm dần theo như lịch trình 12 tuần, đồng thời kiểm tra hiệu quả sau mỗi lần tập. Nên cố gắng xây dựng thành thói quen không thể thiếu mỗi ngày và tăng dần thời gian đi bộ nhanh nhằm cải thiện sức bền, giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khỏe an toàn.
2.5. Phối hợp với các bài tập khác
Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế khuyến nghị các hướng dẫn tập thể dục như sau:
- Hoạt động Aerobic: Dành ít nhất 150 phút / tuần cho hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic mạnh, hoặc kết hợp đồng đều giữa hoạt động cường độ vừa phải và mạnh. Nhìn chung, bạn nên trải rộng bài tập aerobic trong suốt một tuần. Ngay cả khi bạn chỉ hoạt động thể chất một thời gian ngắn cũng hữu ích và vận động nhiều lần trong suốt cả ngày chắc chắn mang lại lợi ích cho sức khỏe.
- Tập luyện sức bền: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần / tuần. Cố gắng thực hiện 1 hiệp liên tục cho mỗi bài tập, sử dụng mức tạ hoặc dây thể lực đủ nặng để tác động vào cơ bắp của bạn sau khoảng 12 - 15 nhịp.
Lịch trình đi bộ hàng ngày trong vòng 12 tuần có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng và sở hữu sức khỏe tốt. Nhưng trước khi bắt đầu kế hoạch đi bộ thường xuyên này, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc trên 40 tuổi và đã không vận động trong thời gian dài. Tuân thủ lịch trình đi bộ khoa học và phù hợp với thể trạng sẽ giúp hành trình rèn luyện cơ thể của bạn thêm phần trọn vẹn và suôn sẻ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
