Cơ thể chúng ta có thể sử dụng Calo để làm nhiên liệu ngay lập tức, hoặc lưu trữ chúng để sử dụng sau. Một số calo có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen (carbs), nhưng phần lớn được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Bài viết này giải thích có bao nhiêu calo trong một pound chất béo cơ thể.
1. Lượng mỡ cơ thể là gì?
Chất béo cơ thể, hoặc mô mỡ, bao gồm các tế bào mỡ. Các tế bào mỡ chứa lipid, bao gồm cả cholesterol và mỡ máu.
Mô mỡ dự trữ năng lượng cho cơ thể sử dụng và bảo vệ các cơ quan. Mỡ cơ thể cũng giải phóng các hormone kiểm soát các chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như sự thèm ăn và kháng insulin.
Những người có lượng mỡ cơ thể lớn có thể gặp phải một thứ gọi là kháng leptin, trong đó cơ thể ít nhạy cảm hơn với hormone leptin. Điều này, làm tăng cơn đói và tăng nhu cầu về lượng thức ăn, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn theo thời gian.
Có hai loại mô mỡ: trắng và nâu. Mô mỡ màu nâu hoạt động trao đổi chất nhiều hơn. Nó đốt cháy nhiều calo hơn và giúp kiểm soát cân nặng, độ nhạy insulin và sức khỏe tổng thể ở mức độ lớn hơn mô mỡ trắng.
Nếu mọi người có lượng mỡ cơ thể dư thừa, thường là do mô mỡ trắng của họ đã mở rộng.
Có quá nhiều lượng mỡ cơ thể có thể gây ra béo phì và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim. Có quá ít lượng mỡ cơ thể cũng có thể gây hại và dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như suy dinh dưỡng và các vấn đề sinh sản.
2. Liệu một pound lượng mỡ cơ thể có thể chứa 3.500 Calo?
Năm 1958, một nhà khoa học tên Max Wishnofsky đã kết luận rằng lượng calo tương đương với một pound trọng lượng cơ thể bị mất hoặc tăng là 3.500 calo.
Kết luận của ông dựa trên các bằng chứng khoa học có sẵn tại thời điểm đó. Nhiều thập kỷ sau, kết quả của ông đã được trích dẫn hàng ngàn lần trên các phương tiện truyền thông và tài liệu khoa học.
Về cơ bản, nó trở thành kiến thức phổ biến rằng một pound lượng mỡ cơ thể chứa 3.500 calo. Nhưng điều đó có thực sự đúng? Chúng ta sẽ sử dụng các giá trị được chấp nhận chung cho tính toán này. Nói chung, chúng ta có thể giả định rằng:
- Một pound bằng 454 gram.
- Chất béo nguyên chất chứa 8,7 - 9,5 calo mỗi gram.
- Mô mỡ cơ thể là 87% chất béo.
Sử dụng những giá trị đó, chúng ta có thể kết luận rằng một pound lượng mỡ cơ thể thực sự có thể chứa từ 3,436 đến 3,752 calo. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những tính toán này dựa trên nghiên cứu cũ.
Một số nghiên cứu nói rằng mô mỡ cơ thể chỉ chứa 72% chất béo. Các loại mỡ cơ thể khác nhau cũng có thể chứa lượng chất béo khác nhau.
3. Lượng calo hoạt động như thế nào?
Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ bắp đốt cháy calo với tốc độ 10 - 15 calo mỗi kg (kcal / kg) mỗi ngày, tương đương 4,5 - 7 kcal / lb mỗi ngày.
Cơ bắp chiếm khoảng 20% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Đối với những người lượng mỡ cơ thể chiếm 20%, mỡ cơ thể sẽ chiếm 5% năng lượng.
Vì vậy, những người có nhiều mô cơ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn và có thể duy trì trọng lượng cơ thể dễ dàng hơn.
4. Làm thế nào để chúng ta tính toán lượng calo?
Các nhà khoa học đo lượng calo trong thực phẩm bằng cách sử dụng một thiết bị gọi là nhiệt lượng kế bom.
Bằng cách đốt cháy thực phẩm trong thiết bị này, các nhà khoa học có thể đo nhiệt lượng được giải phóng để tìm ra số lượng calo trong thực phẩm.
Phương pháp này chỉ ra tổng năng lượng chứa trong thực phẩm. Tuy nhiên, đây không phải là một phản ánh đúng về cách cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ thực phẩm. Cơ thể không phải lúc nào cũng sử dụng tất cả lượng calo mà con người tiêu thụ.
Mất calo có thể xảy ra do:
- Đi tiểu
- Tiêu hóa thức ăn không đầy đủ
- Chuyển hóa không hiệu quả
Làm thế nào mọi người đốt cháy calo sẽ phụ thuộc vào sự trao đổi chất, tiêu hóa, và mức độ sức khỏe và thể lực nói chung.
Một máy đo nhiệt lượng có thể cho thấy có bao nhiêu calo mà cơ thể có thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Máy đo lượng carbon dioxide, là chất thải từ thực phẩm mà cơ thể đốt cháy thành năng lượng. Có một số phương pháp chính xác khác để ước tính lượng calo đã được tiêu thụ sử dụng công nghệ thay thế không khí hoặc nước.
Sử dụng những công cụ này, mọi người có thể biết được con số chính xác về lượng calo mà họ đốt cháy trong khi nghỉ ngơi và hoạt động hoặc tập thể dục. Điều quan trọng là phải kiểm tra lại con số này cứ sau 3 - 6 tháng để hiểu thành phần cơ thể và nhu cầu calo thay đổi theo thời gian.
Mọi người có thể sử dụng các công cụ đếm calo và máy theo dõi thể dục để xây dựng một ý tưởng sơ bộ về việc họ đang tiêu thụ bao nhiêu calo và đốt cháy bao nhiêu. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng hoàn toàn chính xác.
5. Sai lầm phổ biến về lý thuyết 500 calo
Liên quan đến thực phẩm và cơ thể, calo là đơn vị năng lượng để giúp cơ thể hoạt động. Khi thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể, một phần năng lượng được sử dụng và một phần được lưu trữ lại. Khi cơ thể phá vỡ thức ăn, nó giải phóng calo dưới dạng năng lượng.
Max Wishnofsky là người đầu tiên tuyên truyền khái niệm rằng có khoảng 3.500 calo trong một pound (lb) chất béo cơ thể.
Nói một cách đơn giản, để giảm 1 lb của lượng mỡ cơ thể mỗi tuần, mọi người sẽ cần phải giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Họ có thể giảm được lượng mỡ cơ thể bằng cách tiêu thụ ít hơn khoảng 500 calo so với hiện tại, bằng cách đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày bằng tập thể dục, hoặc kết hợp cả hai.
Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo hoặc đốt cháy quá ít, việc tăng cân sẽ xảy ra. Điều này là do cơ thể lưu trữ lượng calo mà nó không sử dụng làm chất béo trong cơ thể. Các cơ quan bao gồm não, tim, phổi, gan và thận chiếm khoảng 80% tổng năng lượng sử dụng hàng ngày.
Nghiên cứu gần đây kết luận rằng quy tắc này đánh giá quá cao khả năng giảm cân của một người. Điều mà quy tắc này không giải thích được là phản ứng của cơ thể đối với những thay đổi trong thành phần cơ thể và chế độ ăn uống.
Khi bạn giảm lượng calo, cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Bạn bắt đầu di chuyển ít hơn, và cơ thể trở nên hiệu quả hơn. Cơ thể thực hiện cùng một lượng công việc, nhưng sử dụng ít calo hơn trước. Bạn cũng có thể sẽ mất khối lượng cơ bắp cùng với chất béo, điều này cũng khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Điều này thường được gọi là chế độ đói, mặc dù thuật ngữ kỹ thuật là "sinh nhiệt thích nghi". Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính, và thường chậm lại theo thời gian
6. Nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng rất quan trọng khi ăn để giảm cân. Nếu mọi người muốn giảm 1 - 2 lbs mỗi tuần, họ sẽ cần tiêu thụ 500 - 1.000 calo mỗi ngày.
Mọi người có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calo của họ, nhưng điều quan trọng là lượng calo mọi người đang ăn phải đến từ thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
Một cách đơn giản để giảm lượng calo và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là thay đổi một số loại thực phẩm để có các lựa chọn ít calo hơn.
Ví dụ, ăn bánh sandwich có thêm rau và salad thay vì thêm lát phô mai và giăm bông có thể làm giảm lượng calo lên tới 154 calo.
Tiêu thụ thực phẩm ít calo vẫn có thể khiến mọi người cảm thấy no nếu chúng chứa nhiều nước và chất xơ.
Dưới đây là một số ví dụ về hoán đổi thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn mà mọi người có thể thực hiện:
| Thực phẩm Calo thấp | Thực phẩm Calo cao |
| khoai tây chiên | salad tùy chọn phụ với dầu ô liu và giấm hoặc nước chanh |
| thêm lát giăm bông và phô mai trong bánh sandwich | thêm cà chua, rau diếp và dưa chuột |
| Bơ | dầu bơ |
| Sữa nguyên kem | sữa nguyên chất ít béo hoặc không có nguồn gốc từ thực vật |
| súp có nhiều thịt hoặc kem súp | Súp rau ít muối |
| Rau xào | Rau hấp |
| phô mai béo toàn phần | phô mai ít béo, chẳng hạn như ricotta hoặc cottage cheese |
| Rượu và món tráng miệng sau khi ăn | Chọn 1 trong 2, không phải cả 2 |
| bánh, bánh quy, hoặc khoai tây chiên | Rau ăn nhẹ, các loại hạt, sữa chua không đường, hoặc trái cây tươi như một món ăn nhẹ |
| soda, rượu, hoặc đồ uống ngọt | đồ uống ngọt hoặc nước sủi bọt, cà phê đen hoặc trà không đường |
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng gợi ý những lời khuyên sau đây là lựa chọn tốt hơn mà mọi người có thể thực hiện khi nấu ăn:
- Sử dụng các loại dầu ăn chứa ít chất béo bão hòa, chẳng hạn như ô liu, bơ, hướng dương hoặc dầu đậu phộng;
- Sử dụng dầu phun để sử dụng ít hơn;
- Nếu sử dụng thực phẩm đóng hộp, chẳng hạn như đậu, cà chua hoặc cá, hãy chọn các loại không thêm muối hoặc rửa chúng dưới nước để loại bỏ bớt muối;
- Nếu ăn trái cây đóng hộp, hãy chọn những món là nước ép chứ không phải siro.
- Mọi người cũng có thể kết hợp giảm lượng calo với tập thể dục để đốt cháy lượng calo dự trữ trong cơ thể.
7. Các công cụ hỗ trợ việc giảm cân
Ngày nay, có nhiều ứng dụng và công cụ trực tuyến có thể cho đánh giá tốt hơn, thực tế hơn về việc giảm cân của bạn. Body weight Planner, được phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia, cung cấp mức calo cho cả giảm cân và duy trì cân nặng.
Phương pháp này tính đến chế độ ăn uống và tập thể dục để giúp giảm cân, cũng như cách cơ thể bạn phản ứng với việc giảm lượng calo. Nó sử dụng một lượng lớn các thuật toán để tính.
Một công cụ tốt khác để dự đoán giảm cân là Dự đoán thay đổi trọng lượng của một chủ đề, được phát triển bởi Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington. Công cụ này cũng cho phép bạn tính toán giảm cân, dựa trên chế độ ăn uống và tập thể dục.
8. Giảm cân không chỉ là giảm béo
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, thứ bạn thực sự muốn loại bỏ là lượng mỡ cơ thể - cả dưới da và xung quanh các bộ phận.
Thật không may, số cân giảm không bằng với lượng mỡ cơ thể giảm. Một tác dụng phụ không mong muốn của việc giảm cân là có thể mất khối lượng cơ bắp.
Tin tốt là có một số cách để giảm thiểu việc mất khối lượng cơ bắp.
Bạn có thể:
- Nâng tạ: Các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng có thể cực kỳ hữu ích trong việc ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp khi giảm cân.
- Ăn nhiều protein: Với một lượng protein cao, cơ thể bạn sẽ ít có khả năng phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng.
Cả hai phương pháp này cũng hữu ích để ngăn chặn việc giảm lượng calo bị đốt cháy khi bạn giảm cân.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com, medicalnewstoday.com
XEM THÊM:
