Xây dựng một hệ xương khỏe mạnh là vô cùng quan trọng. Khoáng chất được tích hợp vào xương của bạn trong thời thơ ấu và khi đến 30 tuổi, bạn đã đạt được khối lượng xương cao nhất. Nếu không tạo đủ khối lượng xương trong thời gian này, xương của bạn sẽ dễ có nguy cơ bị gãy về sau. Tuy nhiên, nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và duy trì cho đến khi bạn già đi.
1. Khối lượng xương là gì?
Khối lượng xương cho biết số lượng khoáng chất có trong xương ( chủ yếu là canxi và phốt pho) có trong một khối lượng xương nhất định. Đo khối lượng xương được sử dụng để chẩn đoán loãng xương (một tình trạng có liên quan đến giảm khối lượng xương), để xem các phương pháp điều trị loãng xương hoạt động tốt như thế nào và để dự đoán khả năng xương bị gãy. Khối lượng xương thấp có thể xảy ra ở những bệnh nhân điều trị ung thư. Khối lượng xương còn được gọi là mật độ xương.
Khối lượng xương được xác định do di truyền, nhưng yếu tố ngoại sinh cũng đóng một vai trò quan trọng. Khối lượng xương tăng lên rõ rệt trong thời thơ ấu, đạt đến đỉnh điểm khi đạt được mức tối đa chiều cao. Canxi xương tăng từ 25 g ở trẻ sơ sinh lên 900 và 1200 g tương ứng ở nữ và nam khi trưởng thành.
Thứ hai, xác định khối lượng xương không phải là thước đo sức mạnh của xương.
Thứ ba, khối lượng xương phụ thuộc vào kích thước xương và cơ thể, hình dạng xương và sức mạnh cơ bắp. Do đó, người cao hơn có khối lượng xương cao hơn nhưng chưa chắc đã chắc khỏe hơn những người thấp hơn. Hơn nữa, khối lượng xương và sức mạnh của xương cao có được nhờ luyện tập thể thao sẽ giảm khi giảm các hoạt động thể thao.
2. Cách xây dựng hệ xương khỏe mạnh
2.1 Ăn nhiều rau
Rau rất tốt cho xương. Chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, kích thích sản xuất các tế bào xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ tế bào ở xương khỏi bị tổn thương. Rau quả cũng giúp làm tăng mật độ khoáng xương, còn được gọi là mật độ xương hay khối lượng xương.
Mật độ xương cho phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác tìm thấy trong xương. Loãng xương hay xương giòn chính là những tình trạng đặc trưng bởi khối lượng xương thấp.
Tiêu thụ nhiều rau giúp tăng khoáng hóa xương ở thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi.
Ăn nhiều rau cũng đem lại nhiều lợi ích cho phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành tây thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ ít khi ăn. Một yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người cao tuổi là quá trình phá vỡ xương cũ và hình thành xương mới.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, những phụ nữ tiêu thụ nhiều các loại rau như bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc một số loại khác có chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương đã làm giảm sự thay đổi của xương.
2.2 Luyện tập thể thao và các bài tập tạ
Thực hiện một số bài tập cụ thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe của xương chính là những bài tập tạ, giúp thúc đẩy quá trình hình thành xương mới.
Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng, những động tác này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm phát triển xương cao nhất.
Ngoài ra, luyện tập thể thao rất có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu được thực hiện ở những người lớn tuổi cho thấy, việc luyện tập các bài tập thể dục giảm cân giúp gia tăng mật độ xương, sức mạnh của xương cũng như giảm các dấu hiệu về sự thay đổi của xương.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp mà còn giúp chống mất xương ở phụ nữ, bao gồm cả những người bị loãng xương, hay ung thư vú.
2.3 Bổ sung đầy đủ protein
Protein rất quan trọng cho xương. Bổ sung đầy đủ protein, giúp xương chắc khỏe. Trên thực tế, khoảng 50% xương được làm từ protein.
Các nhà nghiên cứu cho rằng, lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. Đối với những phụ nữ lớn tuổi, tiêu thụ lượng protein cao hơn có thể giúp mật độ xương tốt hơn.
Một cuộc nghiên cứu được thực hiện với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, tiêu thụ lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể.
Hơn thế nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo lớn hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gram protein mỗi ngày trong chế độ ăn hạn chế calo đã giảm khối lượng xương ít hơn từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày.
2.4 Ăn thực phẩm giàu canxi mỗi ngày
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và đó là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn. Vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bởi các tế bào mới, điều quan trọng là tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.
RDI cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg. Tuy nhiên, lượng canxi cơ thể bạn hấp thụ thực sự có thể thay đổi rất nhiều. Nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với lượng mà bạn đã tiêu thụ.
Do đó, cách tốt nhất là bạn nên bổ sung canxi mỗi ngày bằng cách tiêu thụ một loại thực phẩm giàu canxi vào mỗi bữa ăn. Tốt nhất nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên 1.567 người cho thấy, mặc dù tiêu thụ lượng canxi cao từ thực phẩm giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung, tuy nhiên những người dùng các sản phẩm chức năng để bổ sung canxi lại có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%.
2.5 Bổ sung vitamin D và vitamin K
Vitamin D và vitamin K cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe của xương, bao gồm giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Bạn cần đạt được mức ít nhất là 30 ng / ml (75 nmol / l) để bảo vệ chống loãng xương, loãng xương và các bệnh về xương khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có lượng vitamin D thấp thường có mật độ xương thấp hơn và có nguy cơ bị mất xương cao hơn những người bổ sung đầy đủ. Tuy nhiên, trên thực tế, tình trạng thiếu vitamin D xảy ra rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới. Bạn có thể nhận đủ lượng vitamin D cần thiết từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá, gan và phô mai. Ngoài ra, một số trường hợp cần bổ sung tới 2000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.
Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách điều chỉnh Osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Việc sửa đổi này cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa mất canxi từ xương. Hai dạng phổ biến nhất của vitamin K2 là MK-4 và MK-7.
MK-4 tồn tại với số lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và một sản phẩm từ đậu nành có chứa MK-7.
Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy bổ sung MK-7 làm tăng nồng độ vitamin K2 trong máu nhiều hơn MK-4. Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng bổ sung một trong hai dạng vitamin K2 hỗ trợ điều chỉnh thoái hóa xương và tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh.
Trong một nghiên cứu được thực hiện ở phụ nữ từ 50-65 tuổi, những người bổ sung MK-4 giúp duy trì mật độ xương trong khi nhóm dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng .
2.6 Không nên thực hiện chế độ ăn kiêng quá ít calo
Giảm lượng calo xuống mức quá thấp không bao giờ là ý tưởng tốt để có được một hệ xương chắc khỏe.
Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, gây mất khối lượng cơ bắp, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.
Trong một nghiên cứu được thực hiện với những phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong bốn tháng đã bị giảm mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi trên, bất kể họ có thực hiện tập luyện hay không.
Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày, bao gồm nhiều protein, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe xương.
2.7 Cân nhắc việc bổ sung Collagen
Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về điều này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.
Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.
Collagen hydrolyzate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin, được sử dụng để giảm đau khớp.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng dường như nó cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy cho phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương, khi sử dụng kết hợp collagen và hormon calcitonin có thể giảm đáng kể các dấu hiệu phá vỡ collagen .
2.8 Duy trì cân nặng ổn định, hợp lý
Ngoài việc thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng, việc duy trì cân nặng ổn định có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương.
Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương.
Điều này đặc biệt thường xảy ra với phụ nữ sau mãn kinh, mất tác dụng bảo vệ xương của estrogen.
Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do những căng thẳng về vấn đề cân nặng.
Nhìn chung, liên tục giảm và lấy lại cân nặng có thể mang đến bất lợi cho sức khỏe của xương, cũng như giảm một lượng lớn trọng lượng trong một thời gian ngắn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc giảm xương trong quá trình giảm cân không bị đảo ngược khi cân nặng được lấy lại, điều này cho thấy rằng các chu kỳ giảm và tăng cân lặp đi lặp lại có thể dẫn đến giảm xương đáng kể trong suốt cuộc đời của một người.
Duy trì ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với trọng lượng bình thường là cách tốt nhất khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe xương
2.9 Tăng cường thực phẩm chứa nhiều magie và kẽm
Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số chất khác cũng không thể thiếu, bao gồm magie và kẽm.
Magie đóng vai trò chính trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi.
Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magie mỗi ngày có mật độ xương cao hơn từ 2% - 3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa lượng này mỗi ngày.
Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất của xương.
Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi. Một số thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.
2.10 Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Axit béo Omega -3 được biết đến phổ biến với tác dụng chống viêm. Chúng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống mất xương trong quá trình lão hóa.
Ngoài việc tiêu thụ nhưng thực phẩm giàu chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống, điều quan trọng là bạn cần phải đảm bảo sự cân bằng giữa chất béo omega-6 và omega-3 với sự chênh lệch không quá cao.
Một nghiên cứu được thực hiện với hơn 1.500 người trưởng thành ở độ tuổi từ 45 - 90, những người tiêu thụ tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cao hơn có mật độ xương thấp hơn so với những người có tỷ lệ hai chất béo thấp hơn. Nói chung, nên đạt được tỷ lệ hai chất béo omega-6 so với omega-3 là 4: 1 hoặc thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy nguồn thực vật omega-3 giúp giảm gãy xương và tăng sự hình thành xương.
Đến với Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, bạn sẽ được đánh giá chính xác các chỉ số của cơ thể bằng việc thăm khám sức khỏe định kỳ, ngoài ra thường xuyên kiểm tra sức khỏe còn giúp bạn phát hiện bệnh sớm, tiết kiệm tiền bạc, tiết kiệm thời gian, đồng thời khả năng chữa lành bệnh cao. Bên cạnh đó, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn triển khai nhiều gói khám sức khỏe tổng quát, đa dạng, phù hợp với lựa chọn của nhiều đối tượng, bao gồm:
- Gói khám sức khỏe tổng quát Trẻ em
- Gói khám sức khỏe tổng quát Tiêu chuẩn
- Gói khám sức khỏe tổng quát Toàn diện
- Gói khám sức khỏe tổng quát Đặc biệt
- Gói khám sức khỏe tổng quát VIP
- Gói khám sức khỏe tổng quát Kim cương
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Bài viết tham khảo nguồn: cancer.gov, sciencedirect.com, healthline.com
