Khi tập thể dục cơ thể thường tiêu hao nhiều năng lượng và khó có thể phục hồi nếu không được bổ sung trong vòng 15 đến 30 phút khi kết thúc buổi tập. Do đó, có một bữa ăn nhẹ sau buổi tập vốn rất cần thiết, giúp cơ thể tái tạo năng lượng tốt hơn.
1. Tầm quan trọng của bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện
Trong quá trình tập thể dục, cơ bắp sẽ sử dụng hết lượng glucose dự trữ, được gọi là glycogen. Nếu glucogen dự trữ trong cơ thể cạn kiệt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Các môn thể thao sức bền sử dụng nhiều glycogen hơn các hoạt động kháng lực. Ví dụ: Tập chạy sẽ làm tiêu tốn glycogen của cơ thể hơn tập tạ. Do đó, việc cân bằng dinh dưỡng phù hợp sau tập luyện, sẽ làm phục hồi năng lượng và giảm mệt mỏi, từ đó giúp xây dựng sức mạnh cho các buổi tập về sau. Chất đạm, Carbohydrate và chất béo lành mạnh đều cần thiết cho quá trình phục hồi của cơ thể.
1.1 Chất đạm (Protein)
Tập thể dục hỗ trợ phát triển cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên các cơ hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi buổi tập.
Bổ sung chất đạm sau khi tập thể dục giúp các cơ bắp phục hồi và ngăn mất khối lượng nạc. Khối lượng nạc góp phần tạo nên vẻ ngoài cơ bắp được săn chắc.
1.2 Carbohydrate
Carbohydrate vốn chất dinh dưỡng đa lượng, có tác dụng giúp cơ thể nạp năng lượng và phục hồi nguồn cung cấp nhiên liệu. Đối với những người tập thể dục thường xuyên điều quan trọng nhất là cần ăn nhiều carbohydrate để xây dựng lại lượng glycogen dự trữ. Vì thế, bạn nên cân đối để bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn của chính mình.
1.3 Chất béo (Lipid)
Nhiều người cho rằng tiêu thụ chất béo sau khi tập thể dục sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên điều này chỉ thực sự đúng với một số loại chất béo. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau khi tập luyện nhưng vẫn có những lợi ích riêng.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo. Do vậy, việc bổ sung chất béo sau tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến việc quá trình phục hồi cơ thể.
2. Nên ăn gì sau khi tập thể dục và tại sao?
Bạn nên có một bữa ăn bổ sung trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, mức thời gian này vốn không cố định và có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước. Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng và tăng tốc độ phục hồi sau khi luyện tập.
2.1. Protein từ sữa
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2017, chỉ cần 9 gam (g) protein từ sữa có thể đủ để kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, trong khi cả sữa và protein đậu nành đều giúp một người duy trì và xây dựng khối lượng cơ thì protein trong sữa có hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ nạc.
2.2. Trứng
Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng, ăn toàn bộ trứng sau khi tập thể dục giúp tổng hợp nhiều protein hơn so với chỉ ăn lòng trắng trứng có cùng hàm lượng protein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp kích thích cơ bắp hiệu quả hơn.
2.3. Axit béo Omega-3
Nghiên cứu từ Trường Đại học Y khoa Washington cho thấy,việc bổ sung axit béo omega-3 giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ và tăng kích thước tế bào cơ ở người lớn trẻ và trung niên khỏe mạnh.
Những loại cá dầu như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Cá ngừ cũng chứa hàm lượng axit béo cao khi 170g cá ngừ có chứa khoảng 41,6g protein và 5,4g chất béo. Dầu chiết xuất từ cá béo có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy rằng, tiêu thụ 6g dầu cá mỗi ngày trong vòng 1 tuần trước khi bắt đầu tập thể dục giúp giảm đau nhức cơ bắp.
2.4. Thực phẩm giàu Carbohydrate
Tiêu thụ thực phẩm giàu Carbohydrate có thể là cách tốt để giảm bớt sự suy giảm khả năng miễn dịch có thể xảy ra sau khi tập thể dục. Ngoài ra, tiêu thụ carbohydrate như một phần của bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cũng giúp thúc đẩy quá trình lưu trữ glycogen.
Trái cây hay các loại ngũ cốc có chứa nhiều carbohydrate có lợi cho sức khỏe. Hạt diêm mạch (Quinoa) không chứa gluten, được phân loại là giả thực vật và thường được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc. Diêm mạch có nhiều chất xơ và giàu protein, 1 cốc cung cấp 8,14 g. Ngoài ra, hạt diêm mạch có hàm lượng đường thấp và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn điều chỉnh lượng đường huyết của họ.
2.5. Trà thảo mộc
Các chất dinh dưỡng và hợp chất hóa học trong trà thảo mộc, đặc biệt là trà Yerba Mate, có thể giúp cơ thể xử lý carbohydrate và protein hiệu quả.
Một nghiên cứu từ năm 2016 đã so sánh tác dụng của trà Yerba Mate với nước sau khi tập thể dục. Những người tham gia uống Yerba Mate phục hồi sức lực nhanh hơn trong 24 giờ sau khi tập luyện.
Vào năm 2012, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những con chuột được sử dụng chiết xuất Yerba Mate có thể chuyển hóa nhanh hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn những con không dùng.
2.6. Nước
Trước và trong khi tập thể dục bạn nên uống nhiều nước. Việc giữ đủ nước đảm bảo rằng cơ thể nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục.
Cơ thể chúng ta mất nước và chất điện giải khi đổ mồ hôi, vì vậy uống nước trong và sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ thể. Lượng nước cần thiết đối với mỗi người là khác nhau, bởi điều này còn tùy thuộc vào hình thức tập thể dục, mức độ đổ mồ hôi, mức độ khát cũng như các yếu tố khác.
Có thể thấy, việc duy trì một chế độ ăn uống cùng tập luyện lành mạnh không chỉ giúp bạn có được sức khỏe tốt mà còn mang đến một thân hình đáng mơ ước.
Nếu cần tư vấn cụ thể hơn về một chế độ ăn chuyên sâu cho người tập thể dục, bạn có thể tới Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được bác sĩ, chuyên gia thăm khám và có những trao đổi kỹ hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com
