Ngày nay, ở bất kỳ nơi đâu bạn cũng nghe thấy những lời khuyên dinh dưỡng về chế độ ăn low-carb. Cơn sốt chống carb đã tạo nên phong trào tập ăn uống giàu protein.
1. Bạn cần bao nhiêu Protein trong một ngày?
Khi bạn không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống, tất cả các cơ quan của bạn đều bị ảnh hưởng - từ thận đến tim. Hệ thống miễn dịch cũng bị ảnh hưởng rất nhiều, do đó bạn có sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh, đặc biệt là các bệnh nhiễm khuẩn. Vậy bạn thực sự cần bao nhiêu protein?
Protein khuyến nghị cho đàn ông
Protein khuyến nghị cho phụ nữ
Nguồn: Chế độ dinh dưỡng được khuyến nghị theo báo cáo của Viện Y học năm 2002
NOTE: chế độ ăn hạn chế carb, nhiều protein cần cung cấp khoảng 145 gram protein mỗi ngày hoặc hơn.
2. Nguy cơ từ việc ăn quá nhiều protein
2.1 Protein cao có nghĩa là chất béo cao
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn giàu protein từ thực phẩm động vật béo, bạn không chỉ ăn nhiều protein; bạn rất có thể cũng đang ăn một chế độ ăn nhiều chất béo. Và chất béo cao có nghĩa là nhiều calo và tăng nguy cơ tăng cân.
Theo một báo cáo của Viện Y học, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol có trong thực phẩm làm tăng mức cholesterol LDL "xấu" và tổng lượng cholesterol nạp vào. Do đó, loại chế độ ăn kiêng này làm tăng nguy cơ tim mạch. Chắc chắn ăn ít chất béo bão hòa là lời khuyên về chế độ dinh dưỡng được các chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới công nhận. Cách nhanh nhất để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa là:
- Ăn ít chất béo động vật (mỡ thịt và bơ) và một số loại dầu (dầu dừa, cọ và dầu hạt cọ)
- Chọn thịt nạc
- Cắt bỏ mọi chất béo có thể nhìn thấy trên thịt
- Ăn những phần thịt nhỏ hơn
2.2 Protein cao hơn có nghĩa là chất xơ thấp hơn
Chất xơ đến có trong các loại thực vật như rau và hoa quả là nguồn carbohydrate chính trong chế độ ăn của người bình thường. Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu protein, rất có thể bạn cũng đang ăn chế độ ăn ít chất xơ. Một số ảnh hưởng xấu đến sức khỏe liên quan đến việc ăn chế độ ăn ít chất xơ bao gồm:
- Táo bón
- Tăng nguy cơ ung thư
- Tăng nguy cơ béo phì
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Tương tự như vậy, nếu bạn đang ăn chế độ ăn ít carb, bạn cũng có khả năng thiếu các chất phytochemical quan trọng (đến từ rau, củ, quả) và một số vitamin và khoáng chất.
2.3 Protein cao hơn có nghĩa là mật độ xương thấp
Khi cơ thể chuyển hoá các loại protein bạn ăn vào, một số loại axit được kích hoạt. Cơ thể của bạn sẽ trung hòa các axit này với citrate và carbonate từ xương. Nói một cách đơn giản, điều này có nghĩa là khi tiêu thụ protein tăng thì quá trình mất canxi cũng tăng.
Mặc dù đây vẫn là vấn đề đang gây tranh cãi, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tăng gấp đôi lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn, lượng canxi bị mất qua nước tiểu của bạn tăng 50%. Điều này không chỉ làm tăng mất canxi xương mà còn làm tăng nguy cơ sỏi thận lên tới 250%.
2.4 Nhiều protein có nguy hiểm hơn
Linda Massey, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu và chuyên gia về canxi và protein của Đại học bang Washington tại Spokane cho biết, việc bạn lấy protein từ động vật hay thực vật không quan trọng.
Nhưng một số thực vật, như ngũ cốc và các loại đậu cung cấp lượng kali cao, và kali giúp giảm canxi trong nước tiểu. Các sản phẩm từ sữa cũng có tác dụng tương tự. Lượng canxi cao trong sữa và các sản phẩm sữa giúp bù đắp lượng canxi sẽ bị mất trong nước tiểu do quá trình tiêu hóa / hấp thu protein trong sữa.
2.5 Liệu có tốt trong xương khi một người ăn chế độ ăn rất giàu protein trong một thời gian dài?
Điều này chưa được nghiên cứu, nhưng nó dường như có liên quan đến việc mất xương. Tuy vậy chế độ ăn giàu protein cũng không phải là chế độ ăn được khuyến nghị vì protein là chất cần thiết để giúp cho xương chắc khỏe.
2.6 Protein thịt cao hơn có nghĩa là nguy cơ ung đại trực tràng cao hơn
Các bài tổng quan về các nghiên cứu về ung thư đại trực tràng cho thấy, chế độ ăn giàu protein không làm tăng nguy cơ ung thư ruột của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn độ ăn nhiều thịt thì sẽ làm tăng nguy cơ này. Cùng quan điểm như trên, một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản đã kết luận rằng khi bạn ăn nhiều protein động vật, chất béo và dầu động vật, tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng cũng tăng. Thú vị là tỷ lệ ung thư đại trực tràng lại giảm khi bạn ăn nhiều protein thực vật.
2.7 Người tập thể thao nhiều cần nhiều protein hơn?
Câu trả lời là "không." Hướng dẫn về chế độ ăn uống của Viện Y học gần đây đã đưa ra kết luận: "Chưa có bằng chứng cho thấy những người trưởng thành, khoẻ mạnh, thường xuyên tập thể dục thể thao thì cần cung cấp nhiều protein hơn".
3. Vấn đề giảm cân với protein như thế nào?
Có phải là chế độ ăn giảm protein hay giảm calo sẽ dẫn tới giảm cân không? Hai nghiên cứu gần đây đã cho thấy việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể chính là yếu tố quyết định trong việc giảm cân chứ không phải là protein
Một trong những đặc điểm quan trọng nhất của chế độ ăn ít low-carb, giàu protein là giảm cân nhanh chóng. Đừng để bị đánh lừa ở đây. Bạn không thể giảm 2 kg lượng mỡ trên cơ thể mỗi tuần.
Vì vậy, số trọng lượng cơ thể (kg) mà có thể giảm trong vài ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng là gì? Đó chính là Nước. Để bù đắp cho việc thiếu carbohydrate trong chế độ ăn uống, cơ thể sử dụng kho dự trữ carbohydrate của riêng mình trong mô cơ gan và gan (gọi là glycogen), quá trình này cũng huy động một lượng nước đáng kể trong cơ thể. Chính vì vậy mà một khối lượng cơ thể bị mất đi nhanh chóng là do- điều đó đúng-đi tiểu nhiều.
4. Có loại protein nào có thể hỗ trợ giảm cân không?
Không quan trọng việc protein của bạn chủ yếu đến từ thịt bò nạc hay thịt gà. Miễn là bạn giảm tổng lượng 500 calo mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày và bạn bắt đầu tập thể dục.
Việc này không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cải thiện mức cholesterol. Đây là một nghiên cứu trên đối tượng những phụ nữ thừa cân, ít vận động, không hút thuốc được thực hiện bởi Viện lối sống Rippe ở Shrewsbury, Mass. Đó là một nghiên cứu lâm sàng kéo dài 6 tháng đã chứng minh việc thay thế một lượng carbohydrate bằng thực phẩm giàu protein giúp giảm cân đáng kể. Nhưng hiệu quả của nó chỉ được duy trì khi những người này vẫn duy trì chế độ ăn kiêng giảm chất béo.
Việc ăn kiêng bằng chế độ ăn giàu protein đang được yêu thích trong thời gian gần đây do hiệu quả của chúng trong việc giảm cân. Tuy nhiên cũng nhiều nghiên cứu chỉ ra những hậu quả lâu dài cho sức khỏe đối với chế độ giảm cân theo cách này.
Một chế độ giảm cân từ từ bao gồm một chế độ dinh dưỡng cân bằng: giàu chất xơ, một lượng protein vừa phải, chất béo vừa phải là chế độ mà chúng ta có thể duy trì hết cuộc đời. Chúng ta rất cần protein, nhưng chỉ nên duy trì ở mức 15% chứ không phải là 50% protein được lấy từ chất béo. Vì vậy khi nói về protein, thì ăn vừa phải là một lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com
