Trong những năm gần đây, chế độ ăn giàu protein là một trong những chế độ ăn phổ biến nhất. Mọi người đều muốn có chế độ ăn kiêng ngon miệng, dễ áp dụng và đảm bảo giúp bạn giảm cân dễ dàng, tăng cường cơ bắp, bảo vệ các khớp hoặc ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Vậy bạn có bao giờ tự hỏi điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều protein không? Cùng tìm hiểu thêm bài viết dưới đây.
1. Tầm quan trọng của Protein
Protein là thành phần cấu tạo của sự sống và mọi tế bào sống đều sử dụng chúng với cả mục đích cấu trúc và chức năng. Chúng là những chuỗi axit amin dài liên kết với nhau như những hạt trên một sợi dây, sau đó gấp lại thành những hình dạng phức tạp. Có 9 axit amin thiết yếu mà bạn phải nhận được thông qua chế độ ăn uống của bản thân và 12 axit không thiết yếu mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ các phân tử hữu cơ khác.
Chất lượng của nguồn protein phụ thuộc vào cấu trúc axit amin trong nó. Các nguồn protein tốt nhất có chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp cho con người.
Về mặt này, protein động vật (đạm động vật) tốt hơn protein thực vật (đạm thực vật). Cho rằng các mô cơ của động vật rất giống mô cơ của con người, điều này hoàn toàn hợp lý.
Khuyến nghị cơ bản về lượng protein là 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gam mỗi kg) mỗi ngày. Điều này có nghĩa là 56 gram protein cho một người nặng 154 pound (70 kg).
Lượng ăn ít ỏi này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein hoàn toàn. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa sức khỏe và thành phần cơ thể. Những người luôn hoạt động về thể chất hoặc nâng tạ phải cần nhiều hơn thế.
2. Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều protein?
Có thể bạn đã quen thuộc với chế độ ăn giàu protein, đã chứng kiến sự hồi sinh gần đây kể từ khi chế độ ăn kiêng như Atkins và Zone trở nên phổ biến vào những năm 1990. Các chế độ ăn kiêng như chế độ ăn Caveman hoặc Paleo có thể sẽ khác nhau về tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng thường có chứa nhiều protein.
Trong khi chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn nhấn mạnh chất béo, nó cũng có thể chứa nhiều protein. Ngay cả chế độ ăn chủ yếu hoặc hoàn toàn dựa trên thực vật cũng có thể giàu protein.
Protein là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp bạn xây dựng và sửa chữa cơ, các cơ quan và xương. Chế độ ăn giàu protein cũng được chứng minh là hữu ích trong việc giảm cân, tăng cảm giác no hoặc giảm mỡ và tăng cơ bắp.
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein cũng có liên quan tới một số rủi ro mà điều quan trọng là phải nhận thức và hiểu rõ. Các chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ việc tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.
Khi tính tổng lượng protein bạn ăn hoặc nên ăn, hãy tính đến protein từ chế độ ăn uống của bạn (ví dụ: nguồn thức ăn và đồ uống). Bạn cũng nên tính đến chất bổ sung, nếu chất bổ sung bạn sử dụng có chứa một lượng đáng kể protein, chẳng hạn như bột protein.
Tiêu thụ một lượng lớn bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong một thời gian dài thường đi kèm với rủi ro, như trường hợp của protein. Theo nghiên cứu, tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc một số biến chứng sức khỏe sau :
2.1. Tăng cân
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân, nhưng kiểu giảm cân này có thể chỉ là ngắn hạn. Lượng protein dư thừa được tiêu thụ thường được lưu trữ dưới dạng chất béo, trong khi lượng axit amin dư thừa thì được đào thải ra ngoài. Điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo trong khi cố gắng tăng lượng protein. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy tăng cân có liên quan đáng kể với chế độ ăn kiêng mà protein thay thế carbohydrate, nhưng không phải khi nó thay thế chất béo.
2.2. Hôi miệng
Ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến tình trạng hôi miệng, đặc biệt nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate. Trong một cơ quan đăng ký cũ, 40% người tham gia báo cáo hơi thở có mùi. Điều này một phần có thể là do cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất tạo ra mùi trái cây khó chịu. Đánh răng và dùng chỉ nha khoa sẽ không loại bỏ được mùi hôi. Bạn có thể phải tăng gấp đôi lượng nước uống vào, đánh răng thường xuyên hơn và nhai kẹo cao su để chống lại một số tác dụng này.
2.3. Táo bón
Trong cùng một nghiên cứu, 44% người tham gia báo cáo bị táo bón. Chế độ ăn giàu protein hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ. Tăng lượng nước và chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Theo dõi nhu động ruột của bạn có thể sẽ hữu ích.
2.4. Bệnh tiêu chảy
Đối với việc ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, cùng với việc thiếu chất xơ, có thể gây tiêu chảy. Điều này sẽ đặc biệt đúng nếu như bạn không dung nạp lactose hoặc tiêu thụ các nguồn protein như thịt chiên, cá và gia cầm. Thay vào đó bạn nên ăn các loại protein có lợi cho tim. Để tránh tiêu chảy, hãy uống thật nhiều nước, tránh các đồ uống có chứa cafein, hạn chế đồ chiên rán và tiêu thụ nhiều chất béo, tăng cường ăn nhiều chất xơ.
2.5. Mất nước
Cơ thể của bạn đã thải nitơ dư thừa ra ngoài bằng chất lỏng và nước. Điều này có thể khiến bạn bị mất nước mặc dù bạn không cảm thấy khát hơn bình thường. Một nghiên cứu nhỏ năm 2002 liên quan tới các vận động viên cho thấy rằng khi lượng protein tăng lên, mức độ hydrat hóa sẽ giảm. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2006 lại đưa ra kết luận rằng việc tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ có tác động tối thiểu đến quá trình hydrat hóa. Nguy cơ hoặc ảnh hưởng này có thể được giảm thiểu bằng cách tăng lượng nước uống vào, đặc biệt nếu bạn là một người năng động. Bất kể tiêu thụ protein là gì, điều quan trọng nhất là phải uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
2.6. Tổn thương thận
Mặc dù không có nghiên cứu chính đáng tin cậy về mối liên kết giữa ăn nhiều protein với tổn thương thận ở những người khỏe mạnh, nhưng dư thừa protein có thể gây ra tổn thương ở những người mắc bệnh thận từ trước. Điều này là do lượng nitơ dư thừa được tìm ra trong các axit amin tạo nên protein. Thận bị tổn thương nên phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ nitơ thừa và các chất thải của quá trình chuyển hóa protein. Riêng một nghiên cứu năm 2012 đã xem xét tác động của chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều protein so với ít chất béo đối với thận.
Nghiên cứu cho thấy rằng ở những người trưởng thành béo phì khỏe mạnh, chế độ ăn giảm cân ít carbohydrate, giàu protein trong hai năm không liên quan đến các tác động có hại đáng kể tới quá trình lọc thận, albumin niệu, hoặc cân bằng chất lỏng và điện giải so với chế độ ăn ít chất béo.
2.7. Tăng nguy cơ ung thư
Các nghiên cứu đã cho biết rằng một số chế độ ăn giàu protein đặc biệt là protein làm từ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe khác nhau, bao gồm cả ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ và / hoặc thịt đã qua chế biến có liên quan đến nguồn gốc đáng tin cậy với ung thư đại trực tràng, ung thư vú và tuyến tiền liệt. Ngược lại, ăn protein từ các nguồn khác có liên quan đến Nguồn đáng tin cậy với việc giảm nguy cơ ung thư. Các nhà khoa học tin rằng điều này một phần có khả năng là do kích thích tố, các hợp chất gây ung thư và chất béo có trong thịt.
2.8. Bệnh tim
Ăn nhiều thịt đỏ và thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein có thể dẫn tới bệnh tim. Điều này có khả năng liên quan đến lượng chất béo bão hòa và cholesterol hấp thụ cao hơn. Theo một nghiên cứu năm 2010, ăn nhiều thịt đỏ và sữa chứa nhiều chất béo được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở phụ nữ. Ăn thịt gia cầm, cá và các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu năm 2018 cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ thịt đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng trimethylamine N-oxide (TMAO), một chất hóa học tạo ra từ đường ruột có liên quan tới bệnh tim. Kết quả cũng cho thấy được việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ trong khẩu phần đã đảo ngược các tác động.
2.9. Mất canxi
Chế độ ăn giàu protein và thịt có khả năng bị mất canxi. Điều này đôi khi liên quan tới chứng loãng xương và sức khỏe xương kém. Một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu cho thấy được mối liên hệ giữa mức tiêu thụ protein cao và sức khỏe xương kém. Tuy nhiên, một đánh giá khác năm 2013 cho thấy việc tác động của protein đối với sức khỏe của xương là không thể kết luận. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết cho việc mở rộng và kết luận về những phát hiện này.
3. Lượng protein bình thường cần cho bạn ?
Lượng protein lý tưởng mỗi ngày mà bạn nên tiêu thụ thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe, tổng chế độ ăn uống và những biến số khác. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, lượng protein khuyến nghị hàng ngày với người lớn có thể được tính dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn.
Đối với hầu hết người lớn có hoạt động thể chất tối thiểu, các chuyên gia khuyên bạn cần phải tiêu thụ trung bình hàng ngày tối thiểu là 0,8 gam protein cho mỗi kg của trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tập thể dục chủ yếu với tạ hoặc trọng lượng cơ thể trong hơn một giờ hầu hết tất cả các ngày trong tuần, bạn có thể ăn tối đa 1,2 đến 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng của cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số người, kể cả những vận động viên ưu tú, có thể ăn đến 3,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ các tác dụng phụ nào. Nhìn chung, các chuyên gia cũng tin tưởng rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có khả năng dung nạp 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong thời gian dài. Trong khi những người khác tin rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ một cách an toàn lượng protein thậm chí cao hơn bất kể mức độ hoạt động, điều này đã không được nghiên cứu rộng rãi về lâu dài.
4. Nguồn protein tốt nhất
Khi bạn chọn thực phẩm giàu protein, hãy đảm bảo là sẽ chọn những thực phẩm lành mạnh hơn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tác động tiêu cực của chế độ ăn giàu protein. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt nạc ăn cỏ và gia cầm chăn nuôi trên đồng cỏ
- Cá
- Trứng từ gà mái chăn nuôi
- Cây họ đậu
- Quả hạch
- Các loại ngũ cốc
Nên cố gắng tránh các loại thịt chứa nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa cũng như các nguồn protein chiên hoặc chế biến. Thay vào đó nên ăn các loại protein có lợi cho tim.
5. Khi nào đến gặp chuyên gia dinh dương tư vấn?
Điều quan trọng là bạn phải cân nhắc các rủi ro trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein để xác định xem chế độ ăn đó có phù hợp với bạn hay không. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể sẽ giúp bạn cân nhắc về những ưu và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Nhìn chung, điều quan trọng nhất là bạn phải ăn uống lành mạnh, cân bằng và tham gia vào lối sống năng động. Điều chỉnh kế hoạch để đạt được mục tiêu, cho dù đó là giảm cân hay tăng cơ, theo cách có lợi nhất cho sức khỏe của bạn và bạn có thể duy trì lâu dài.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com - health.harvard.edu
