Thông thường phụ nữ sẽ bị mất dáng sau sinh con và phải trải qua một quá trình dài mới có thể trở lại "bình thường". Mặc dù em bé đã ra đời, nhưng nhiều bà mẹ mới sinh trông như vẫn đang mang thai 6 tháng. Vậy làm cách nào để giảm béo sau sinh và lấy lại vóc dáng?
1. Giảm béo sau sinh như thế nào là bình thường?
Mang thai được xem là thay đổi đáng kể nhất mà cơ thể người phụ nữ từng trải qua. Bạn có thể tăng từ 11 - 16 kg trong khoảng thời gian chỉ vài tháng và mất dáng sau sinh con. Tử cung và niêm mạc sẽ to gấp 500 lần kích thước bình thường vào cuối thai kỳ. Cơ thể của bạn cũng sản xuất các hormone giúp khớp, dây chằng, gân và sợi cơ dẻo dai hơn. Các mạch máu mở rộng và lượng máu được bơm qua cũng tăng lên tới 50%.
Trong khi quá trình chuyển đổi vai trò từ thai phụ thành người mẹ có thể xảy ra chỉ trong đêm thì để cơ thể phục hồi sau khi mang thai và sinh nở có thể phải mất vài tuần hoặc vài tháng.
Thông thường, bạn sẽ giảm khoảng 6kg ngay sau khi sinh con và giảm thêm từ 2 - 7 kg trong sáu tuần đầu tiên. Nhưng có thể bạn phải mất từ 6 tháng - 1 năm để giảm hết cân nặng đã tăng trong thai kỳ và lấy lại vóc dáng gần giống như xưa.
2. Trở lại tập luyện sau sinh con một cách an toàn
Nếu có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường qua ngả âm đạo, bạn có thể sớm trở lại tập luyện sau sinh con một cách an toàn. Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, bạn có thể bắt đầu tập thể dục trong vòng vài ngày sau khi sinh, ngay khi cảm thấy sẵn sàng.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn đã sẵn sàng tập luyện với cường độ như trước khi mang thai. Đi bộ chính là một khởi đầu tuyệt vời cho nhiều phụ nữ sau sinh. Bạn có thể đi dạo 10 phút quanh khu nhà, có hoặc không bế theo em bé. Tăng dần mức độ vận động phù hợp với thể trạng của bản thân, đặt mục tiêu 20 - 30 phút mỗi ngày. Vào thời điểm sáu tuần sau sinh, bạn có thể đặt mục tiêu tập thể dục giống như đối với tất cả người trưởng thành bình thường: 150 phút mỗi tuần.
Tuy nhiên, những bà mẹ gặp biến chứng hoặc sinh mổ phải tuân theo lịch trình tập luyện sau sinh con chậm hơn. Bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đưa ra lời khuyên phù hợp với từng cá nhân.
XEM THÊM: Bài tập sàn chậu, giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh mổ
3. Những động tác tốt nhất để tập luyện sau sinh con
Bất kể mục tiêu của bạn là khỏe mạnh và giảm béo sau sinh hay trở lại thói quen tập luyện thường xuyên như trước khi mang thai thì việc rèn luyện lại phần cơ trọng tâm - bao gồm cả cơ sàn chậu - vẫn cần được ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, bạn không cần phải gập bụng để rèn luyện phần cơ core của mình. Trên thực tế, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn những động tác như thế này. Sau 9 tháng bị kéo căng do thai nhi, cơ bụng của bạn cần phải phục hồi trước tiên.
Bà mẹ mới sinh nên bắt đầu với các bài tập Kegel - co bóp và thả lỏng các cơ của sàn chậu ngay khi cảm thấy sẵn sàng. Chỉ cần siết chặt và kéo sàn chậu lên trong 3 - 5 giây như thể bạn đang cố gắng ngăn dòng chảy của nước tiểu. Sau đó, thư giãn và thả lỏng toàn bộ cơ.
Khi bạn đã thực hiện nhuần nhuyễn các bài tập Kegels, hãy thử kết hợp thêm động tác thở bằng bụng. Hít vào sâu, để bụng căng tròn ra và sàn chậu của bạn được thư giãn. Sau đó thở ra, hóp bụng vào và nâng sàn chậu lên, thực hiện bài Kegel.
Những bài tập này rất phù hợp cho những tuần đầu sau sinh vì bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi - ngay cả khi bạn đang bế hoặc cho con bú. Việc lấy lại chức năng phần cơ trọng tâm là rất quan trọng, giúp bạn ngăn ngừa đau lưng và không bị són tiểu khi chạy (hoặc hắt hơi, cười lớn).
XEM THÊM: Phục hồi chức năng sàn chậu và lợi ích đối với các bà mẹ sau sinh
4. Cân bằng thời gian tập luyện sau sinh con và chăm sóc em bé
Sắp xếp thời gian để tập luyện sau sinh con là một thách thức thường gặp ở hầu hết các bà mẹ mới. Thậm chí điều này dường như là không thể khi một đứa trẻ sơ sinh có nhu cầu được chăm sóc liên tục. Sau đây là một số gợi ý để bạn sắp xếp thời gian vận động và giảm béo sau sinh:
- Thử một lớp học dành cho mẹ và bé: Các lớp học thể dục dành cho mẹ và bé sẽ mang lại những lợi ích hơn việc tập luyện đơn thuần. Bạn sẽ được nâng cao sức khỏe cho bản thân trong khi vẫn dành thời gian chăm sóc em bé. Chương trình tập luyện cũng thường được thiết kế nhắm vào nhu cầu cụ thể của những người mới làm mẹ.
- Luân phiên giữ trẻ: Nếu biết những bậc phụ huynh khác sống lân cận, bạn có thể đề xuất thay phiên quan sát con của nhau để từng người mẹ mới có thời gian tập thể dục và rèn luyện sức khỏe.
- Sử dụng xe đẩy chuyên dụng: Đi bộ hoặc chạy bộ với xe đẩy em bé giúp cả hai mẹ con tận hưởng không khí trong lành. Điều này thậm chí còn giúp bé có được một giấc ngủ ngắn trong lúc bạn vận động, nâng cao sức khỏe cho bản thân.
- Yêu cầu giúp đỡ: Có thể nhiều bà mẹ cảm thấy không có ai chăm sóc em bé tốt như họ. Nhưng việc cho phép người chồng hoặc người khác hỗ trợ bạn chăm sóc em bé là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Lấy lại vóc dáng sau khi sinh cần có quá trình rèn luyện kiên trì. Vì thế, bạn có thể tham khảo một số những động tác, bài tập để cân bằng thời gian tập luyện tốt nhất cho mình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
