Làm thế nào để bạn tìm thấy vị ngon sau bữa ăn giống như bạn cảm thấy no một cách dễ chịu? Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng bước đầu tiên là bạn phải tự ngừng tiêu thụ thực phẩm sau bữa ăn. Khi bạn kiểm soát cơn đói của mình, đến từng bữa ăn bạn đã sẵn sàng để ăn và tâm trí dành thời gian để ăn chậm lại và ăn một cách có ý thức. Trong bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được mục đích và có được cách làm chủ cảm giác no sau bữa ăn cho bản thân.
1. Cảm giác no là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Cám dỗ về hương vị của các món ăn xuất hiện quá nhiều ở khắp mọi nơi, vì vậy trong xã hội ngày nay, rất khó để kiểm soát lượng thực phẩm chúng ta ăn và duy trì cân nặng hợp lý. Việc hạn chế ăn đôi khi khiến chúng ta cảm thấy đói và thực sự khó chịu, điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng và động lực của mỗi người để kiên trì mục tiêu ăn uống lành mạnh. Vậy có thể kiểm soát được lượng thực phẩm chúng ta ăn như thế nào để không còn cảm giác đói được không? Và làm như thế nào để kiểm soát được điều đó.
Cảm giác no là cảm giác thỏa mãn và không còn cảm thấy đói trong một khoảng thời gian sau bữa ăn. Cảm giác này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng thức ăn của mỗi người. Nếu chúng ta cảm thấy thực sự no hoặc chỉ đơn giản là không đói sau bữa ăn thì cơn đói có khả năng bị kìm hãm lâu hơn và chúng ta có thể ăn ít hơn vào bữa tiếp theo. Tuy nhiên, nếu chúng ta không cảm thấy no thì chúng ta có khả năng đói trở lại nhanh hơn và có thể bị cám dỗ với những món đồ ăn nhẹ giữa các bữa chính hoặc ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo. Vì vậy, nếu chúng ta có thể hiểu được cách tăng cường cảm giác no sau khi ăn, điều này có thể giúp kiểm soát lượng chúng ta ăn sau đó.
2. Điều gì xảy ra trong cơ thể khiến chúng ta cảm thấy no?
Cảm giác no xảy ra do một số tín hiệu của cơ thể bắt đầu được phát đi khi thức ăn hoặc đồ uống được tiêu thụ và tiếp tục khi nó đi vào ruột, bắt đầu được tiêu hóa và hấp thụ. Những tín hiệu về cảm giác no này đi vào các khu vực cụ thể của não, được tạo ra để phản ứng với một số yếu tố như:
- Niềm tin về khả năng làm đầy thức ăn hoặc đồ uống;
- Trải nghiệm cảm quan (hình thức, mùi, vị, kết cấu, v.v.) khi tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống;
- Sự giãn nở của dạ dày trong quá trình tiêu hóa thức ăn hoặc đồ uống
- Các yếu tố kích thích tố tiết ra trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn hoặc đồ uống.
Ngoài ra còn có các hormone cũng phụ trách việc thông báo cho não biết chúng ta đã tích trữ bao nhiêu chất béo trong cơ thể, điều này ảnh hưởng đến cảm giác no về lâu dài. Những tín hiệu này kết hợp với nhau trong các khu vực của não liên quan đến việc kiểm soát năng lượng nạp vào. Mặc dù chúng ta có thể cảm thấy dạ dày đầy lên khi ăn, nhưng có thể mất một thời gian sau khi thức ăn bắt đầu được đưa vào miệng để có thể nhận được đầy đủ các tín hiệu cảm giác no đến não. Vào thời điểm này và một thời gian sau đó chúng ta sẽ trải qua cảm giác no.
Bất chấp những cơ chế tinh vi tồn tại để kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể, mọi người vẫn thường ăn khi cảm thấy đói và chỉ dừng lại khi đã cảm thấy nó. Điều này khiến cho đa số chúng ta đều ăn nhiều hơn lượng thực phẩm mà cơ thể “yêu cầu”.
Ngoài ra cũng có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến hành vi ăn uống cũng như tín hiệu no của cơ thể, chẳng hạn như:
- Độ ngon của đồ ăn và thức uống (tức là mức độ khoái cảm được trải nghiệm trong quá trình tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống)
- Kích thước các bộ phận trong hệ tiêu hóa
- Nhiều loại thức ăn và đồ uống có sẵn
- Trạng thái cảm xúc của mỗi người
- Các khía cạnh trong môi trường xung quanh chúng ta (ví dụ: thực phẩm sẵn có và các chương trình quảng cáo)
- Tình hình xã hội xung quanh trong một dịp ăn uống (ví dụ: số lượng người trong một bữa ăn)
- Mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.
3. Mẹo để cảm thấy no lâu hơn
Việc tăng cường cảm giác no là một trong những biện pháp đặc biệt hữu ích nhằm giảm lượng thực phẩm cũng như lượng năng lượng đưa vào cơ thể qua đó có thể hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là bảy mẹo hàng đầu để giúp bạn cảm thấy no hơn sau mỗi bữa ăn:
Thực phẩm giàu protein dường như khiến chúng ta cảm thấy no hơn so với thực phẩm giàu chất béo hoặc carbohydrate, vì vậy ăn nhiều thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh và no lâu hơn. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm các loại thịt, chẳng hạn như thịt gà, giăm bông hoặc thịt bò, cá, trứng, các loại hạt và các loại đậu. Chọn chế độ ăn ít chất béo hơn, sử dụng phần thịt nạc hơn, cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy và tránh ăn phần da trên thịt gia cầm bởi điều này sẽ giúp giảm mật độ năng lượng của khẩu phần ăn.
Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể tăng cường cảm giác no, vì vậy hãy cố gắng bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau quả.
Rượu đã được chứng minh có khả năng kích thích cảm giác thèm ăn trong thời gian ngắn và do đó uống rượu có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Đồ uống có cồn cũng có thể khiến bạn quên mất ý định ăn uống lành mạnh bằng cách khiến bạn mất đi sự ức chế. Đồ uống có cồn cũng có nhiệt lượng, vì vậy bạn nên cắt giảm lượng đồ uống có cồn nếu đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình.
Cố gắng ăn nhiều những loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp (chẳng hạn như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm có nhiều nước khi nấu ăn, chẳng hạn như súp và món hầm và những loại thực phẩm ít chất béo) trong chế độ ăn uống của bạn. Chọn những loại thực phẩm này có nghĩa là bạn có thể giảm lượng calo mà không cần phải giảm khẩu phần ăn đi. Mật độ năng lượng là lượng năng lượng (calo) trên một gam thực phẩm.
“Nhai kỹ thì no lâu” – Những kinh nghiệm ông cha ta đúc kết từ xa xưa vẫn mang lại độ chính xác nhất định. Khoa học đã chứng minh nhai thức ăn lâu hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn đó và cảm thấy no hơn sau khi ăn.
Chú ý nhiều hơn đến các món ăn trong quá trình ăn uống có thể giúp tăng cảm giác no. Bạn có thể cố gắng giảm thiểu sự phân tâm trong khi ăn, chẳng hạn như tắt TV và các thiết bị điện tử khác.
Cố gắng hạn chế lượng đồ uống có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như nước ngọt có đường và sữa lắc mà bạn tiêu thụ vì có một số bằng chứng cho thấy 'calo lỏng' ít gây no hơn so với calo từ thực phẩm rắn.
4. Những yếu tố chính ảnh hưởng đến cảm giác no
Giám đốc Dinh dưỡng Lindsey Kane của Sun Basket cho biết lý do và cách ăn no của mỗi người cũng như 4 yếu tố chính ảnh hưởng đến cảm giác no bao gồm:
Tất cả các chất dinh dưỡng Mức độ glucose (carbs), axit amin (protein) và axit béo (chất béo) trong máu liên tục gửi thông điệp đến não. Một bữa ăn thiếu các chất dinh dưỡng này sẽ không tạo ra mức độ no như một bữa ăn cân bằng. Khi mức tuần hoàn này thấp, trung tâm chi phối cảm giác đói trong não của chúng ta sẽ tiếp tục thôi thúc chủ thể tìm kiếm nhiều thức ăn hơn.
Carbohydrate đốt cháy nhanh hơn do đó chúng được tiêu hóa nhanh hơn chất béo, protein và chất xơ. Bữa ăn kết hợp các chất dinh dưỡng này dẫn đến cảm giác hài lòng cao hơn.
Vấn đề về kích thước của các loại thực phẩm. Một bữa ăn có khối lượng lớn không chỉ khiến chúng ta cảm thấy no về thể chất do chiếm không gian, mà khi dạ dày của chúng ta mở rộng, nó sẽ gửi tín hiệu đến não dẫn đến cảm giác no sinh lý.
Thực phẩm rắn mang lại cảm giác no lâu hơn. Bạn có bao giờ cảm thấy đói ngay sau khi uống nước trái cây hoặc sinh tố không? Mặc dù chúng có thể chứa một danh sách dài các thành phần dinh dưỡng những thức uống tiêu hóa nhanh hơn thức ăn đặc. Quá trình nhai và khuấy thức ăn trong dạ dày sẽ mang lại cảm giác hài lòng cao hơn bất kỳ loại chất lỏng nào. Tin tốt là chúng ta không phải phân tích từng biến số này mỗi khi ngồi ăn. Cách đơn giản nhất để tối đa hóa cảm giác no là ăn các bữa ăn cân bằng với nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Thực phẩm toàn phần tối ưu hóa một cách tự nhiên từng yếu tố gây no: Chúng giàu chất dinh dưỡng và thường có khối lượng cao (chất xơ vẫn còn nguyên nhờ chế biến tối thiểu). Thưởng thức nhiều loại thực phẩm toàn phần có thể mang đến một sự cân bằng lành mạnh giữa các chất dinh dưỡng bao gồm carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ để cả ruột và não của bạn cảm thấy đã đủ no.
Một mặt khác của vấn đề này là thực phẩm chế biến có xu hướng có khối lượng thấp (hầu hết chất xơ đã bị loại bỏ), ít chất dinh dưỡng (hầu hết các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến) và không cân bằng. Các thành phần đã được chia nhỏ một cách cơ học, có nghĩa là những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng, khiến chúng ta ngay lập tức cảm thấy đói mặc dù đã ăn tương đối nhiều.
Phần cuối cùng liên quan đến cảm giác no, và, có lẽ là quan trọng nhất, là hệ số hài lòng. Sự thỏa mãn về mặt tâm lý cũng quan trọng như mức độ bạn cảm thấy thoải mái về thể chất và cách não bộ ghi nhận sự hài lòng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhận thức của bạn về cách bạn dự đoán thực phẩm có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn sau khi ăn. Nếu bạn dự đoán rằng thức ăn trên đĩa sẽ không làm bạn no, rất có thể bạn sẽ không hài lòng.
Niềm vui cũng quan trọng. Thực phẩm mà bạn thực sự thích sẽ kích hoạt trung tâm khoái cảm trong não của bạn, nơi giải phóng dopamine và serotonin, những cảm xúc dễ chịu, và do đó, mang lại mức độ thỏa mãn tối ưu. Về mặt kỹ thuật, chúng ta đã nuôi dưỡng cơ thể của mình ở mức độ vừa đủ, nhưng về mặt tâm lý, chúng ta vẫn cảm thấy như thiếu một thứ gì đó. Chìa khóa để nuôi dưỡng cơ thể và tâm hồn của bạn là tìm ra những thực phẩm bổ dưỡng mang lại niềm vui cho chính bản thân mình.
Cảm giác no sau bữa ăn là yếu tố vô cùng quan trọng ảnh hưởng đến lượng thực phẩm chúng ta ăn, qua đó quyết định khả năng giảm cân của một người. Làm chủ cảm giác no cũng như kéo dài nó lâu nhất có thể là một cách giảm lượng thức ăn vào những bữa tiếp theo. Những thực phẩm giàu protein và chất xơ đã được chứng minh có thể làm tăng cảm giác no hơn những thực phẩm giàu chất béo hoặc carbohydrate. Ngoài ra nhai kỹ trong khi ăn và hạn chế tối đa năng lượng từ các loại đồ uống cũng là một cách hiệu quả để tăng cảm giác no và kiểm soát cân nặng của bản thân.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Nutrition.org.uk; sunbasket.com.
