Chăm sóc trẻ ăn uống cho những trẻ hay chơi thể thao sẽ sử dụng thực đơn không chỉ đa dạng về số lượng thực phẩm mà còn phải đáp ứng đầy đủ dưỡng chất, cũng như tỷ lệ cân bằng giữa chúng. Vậy làm thế nào để thực hiện đúng và đủ những trường hợp này?
1. Dinh dưỡng cho trẻ tập luyện nhiều
Có nhiều thứ để ăn khi hoạt động thể thao hơn là cắt giảm tinh bột hoặc sử dụng đồ uống thể thao. Để ăn uống đạt được mức hiệu suất cao nhất của trẻ có thể không cần một chế độ ăn uống đặc biệt hoặc bổ sung. Đó là tất cả về việc đưa các loại thực phẩm phù hợp vào kế hoạch tập thể dục của trẻ với số lượng phù hợp.
Các vận động viên tuổi teen có nhu cầu dinh dưỡng riêng. Bởi vì các vận động viên tập thể dục nhiều hơn so với các đồng nghiệp ít hoạt động hơn của họ, họ thường cần thêm calo để cung cấp năng lượng cho cả hoạt động thể thao và sự phát triển của họ. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của họ, các vận động viên thanh thiếu niên có thể cần từ 2.000 đến 5.000 tổng lượng calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ.
Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu các vận động viên tuổi teen không ăn đủ? Cơ thể của trẻ ít có khả năng đạt được hiệu suất cao nhất và thậm chí có thể bị hỏng hơn là hình thành cơ bắp. Những vận động viên không nạp đủ calo mỗi ngày sẽ không nhanh và khỏe như họ có thể và có thể không duy trì được cân nặng của họ. Và việc hạn chế calo quá mức có thể dẫn đến các vấn đề về tăng trưởng và các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng khác cho cả nam và nữ, bao gồm tăng nguy cơ gãy xương và các chấn thương khác. Vì thế, cần chế độ dinh dưỡng cho trẻ tập luyện nhiều.
2. Chế độ ăn cho trẻ luyện tập thể thao
Vì các vận động viên tuổi teen hay trẻ tập thể dục cần thêm nhiên liệu, nên ăn kiêng thường là một ý kiến tồi. Các vận động viên trong các môn thể thao mà trọng lượng được chú trọng, chẳng hạn như đấu vật, bơi lội, khiêu vũ hoặc thể dục dụng cụ, có thể cảm thấy áp lực để giảm cân, nhưng họ cần cân bằng lựa chọn đó với các tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra ở trên. Vậy, vấn đề trẻ tập thể thao ăn gì có vai trò quan trọng.
Nếu huấn luyện viên, giáo viên thể dục hoặc đồng đội nói rằng trẻ cần phải ăn kiêng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước hoặc đến gặp chuyên gia dinh dưỡng chuyên về vận động viên thiếu niên. Nếu một chuyên gia y tế mà bạn tin tưởng đồng ý rằng việc ăn kiêng là an toàn, thì họ có thể làm việc với bạn để phát triển một kế hoạch cho phép bạn nhận được lượng chất dinh dưỡng phù hợp và đạt hiệu quả cao nhất trong khi cũng giảm cân.
2.1. Ăn nhiều loại thức ăn
Bạn có thể đã nghe nói về nạp carb trước khi chơi game. Nhưng khi nói đến việc cung cấp năng lượng cho trò chơi trong thời gian dài, bạn chỉ nên tập trung vào một loại thực phẩm.
Carbohydrate là một nguồn nhiên liệu quan trọng, nhưng chúng chỉ là một trong nhiều loại thực phẩm mà một vận động viên cần. Nó cũng cần vitamin, khoáng chất, protein và chất béo để duy trì phong độ thi đấu đỉnh cao.
2.2. Khoáng chất cơ bắp và vitamin quan trọng
Canxi giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe mà các vận động viên phụ thuộc vào, và sắt mang oxy đến cơ bắp. Hầu hết thanh thiếu niên không nhận đủ các khoáng chất này, và điều đó đặc biệt đúng với các vận động viên thanh thiếu niên vì nhu cầu của họ thậm chí có thể cao hơn so với những thanh thiếu niên khác.
Để có được lượng sắt cần thiết, hãy ăn thịt, cá và thịt gia cầm nạc (không nhiều mỡ); Các loại rau lá xanh; và ngũ cốc tăng cường chất sắt. Canxi cần thiết để bảo vệ chống lại gãy xương do căng thẳng, được tìm thấy trong thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa ít béo, sữa chua và pho mát.
Ngoài canxi và sắt, bạn cần một loạt các vitamin và khoáng chất khác để giúp bạn tiếp cận năng lượng để giúp bạn không bị ốm. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều trái cây và rau khác nhau, sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết để có sức khỏe tốt và hoạt động thể thao.
2.3. Năng lượng protein
Các vận động viên có thể cần nhiều protein hơn những thanh thiếu niên ít hoạt động, nhưng hầu hết các vận động viên thanh thiếu niên đều nhận được nhiều protein thông qua việc ăn uống thường xuyên. Có một huyền thoại rằng các vận động viên cần một lượng lớn protein hàng ngày để xây dựng cơ bắp lớn và mạnh mẽ. Cơ bắp phát triển đến từ việc luyện tập thường xuyên và chăm chỉ. Và hấp thụ quá nhiều protein thực sự có thể gây hại cho cơ thể, gây mất nước, mất canxi và thậm chí là các vấn đề về thận.
Các nguồn cung cấp protein dồi dào là cá, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại hạt, đậu nành và bơ đậu phộng.
2.4. Carbohydrate
Carbohydrate cung cấp cho các vận động viên một nguồn nhiên liệu tuyệt vời. Cắt giảm lượng tinh bột hoặc theo chế độ ăn ít tinh bột không phải là ý kiến hay cho các vận động viên vì hạn chế carbohydrate có thể khiến một người cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, điều này cuối cùng ảnh hưởng đến hiệu suất.
Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, thường xuyên hơn so với các loại đã qua chế biến như gạo trắng và bánh mì trắng. Đó là bởi vì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cả năng lượng mà vận động viên cần để thực hiện cũng như chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà họ cần để khỏe mạnh.
Carbs có đường như thanh kẹo hoặc nước ngọt ít lành mạnh hơn cho các vận động viên vì chúng không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác mà bạn cần. Ngoài ra, ăn thanh kẹo hoặc đồ ăn nhẹ có đường khác ngay trước khi luyện tập hoặc thi đấu có thể cung cấp cho các vận động viên năng lượng bùng nổ nhanh chóng và sau đó khiến họ sụp đổ hoặc cạn kiệt năng lượng trước khi tập luyện xong.
2.5. Chất béo
Mọi người đều cần một lượng chất béo nhất định mỗi ngày, và điều này đặc biệt đúng đối với các vận động viên. Đó là bởi vì các cơ đang hoạt động nhanh chóng đốt cháy carbs và cần chất béo để có năng lượng lâu dài. Giống như carbs, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Các chuyên gia khuyên các vận động viên nên tập trung ăn chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa có trong hầu hết các loại dầu thực vật, một số loại cá, và các loại hạt. Cố gắng không ăn quá nhiều chất béo chuyển hóa như dầu hydro hóa một phần và chất béo bão hòa, có trong thịt nhiều mỡ và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, như bơ.
Lựa chọn thời điểm ăn chất béo cũng rất quan trọng đối với các vận động viên. Thực phẩm béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy bạn nên tránh ăn những thực phẩm này trong vài giờ trước và sau khi tập thể dục.
2.6. Nên tránh các loại thực phẩm bổ sung
Protein và thanh năng lượng không mang lại nhiều lợi ích, nhưng chúng cũng sẽ không thực sự gây hại cho bạn nhiều. Nước tăng lực có rất nhiều caffein, vì vậy không ai nên uống chúng trước khi tập thể dục.
Các loại chất bổ sung khác thực sự có thể gây ra một số thiệt hại.
- Steroid đồng hóa có thể gây rối loạn nghiêm trọng đến nội tiết tố của một người, gây ra các tác dụng phụ như co rút tinh hoàn và hói đầu ở các chàng trai và mọc lông mặt ở các cô gái. Steroid có thể gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm và thay đổi tâm trạng nghiêm trọng.
- Một số chất bổ sung chứa các hormone có liên quan đến testosterone (chẳng hạn như dehydroepiandrosterone, gọi tắt là DHEA). Những chất bổ sung này có thể có tác dụng phụ tương tự như steroid đồng hóa. Các chất bổ sung thể thao khác (chẳng hạn như creatine) chưa được thử nghiệm ở những người dưới 18 tuổi. Vì vậy, những rủi ro khi dùng chúng vẫn chưa được biết đến.
- Viên muối là một thực phẩm bổ sung khác cần chú ý. Mọi người uống chúng để tránh mất nước, nhưng viên muối thực sự có thể dẫn đến mất nước. Với một lượng lớn, muối có thể gây buồn nôn, nôn, chuột rút, tiêu chảy và có thể làm hỏng niêm mạc dạ dày. Nói chung, tốt hơn là bạn nên uống nhiều nước để duy trì lượng nước. Bất kỳ muối nào bạn mất trong mồ hôi thường có thể được tạo thành từ đồ uống thể thao hoặc thức ăn sau khi tập thể dục.
2.7. Mất nước
Nước cũng quan trọng không kém gì thức ăn để mở ra sức mạnh trò chơi của bạn. Khi bạn đổ mồ hôi trong khi tập thể dục, bạn sẽ dễ trở nên quá nóng, khó chịu và mệt mỏi, đặc biệt là trong thời tiết nóng hoặc ẩm ướt. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tinh thần của vận động viên.
Không có một công thức phù hợp cho tất cả về lượng nước cần uống. Lượng chất lỏng mỗi người cần phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước, mức độ hoạt động thể chất và nhiệt độ môi trường của cá nhân.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng các vận động viên nên uống trước và sau khi tập luyện cũng như sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập luyện. Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy khát, vì khát là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã cần chất lỏng trong một thời gian. Nhưng đừng ép bản thân uống nhiều nước hơn mức bạn có thể cần. Thật khó để chạy khi có nhiều nước trong bụng bạn!
Nếu bạn thích hương vị của đồ uống thể thao hơn nước thông thường, thì bạn có thể uống chúng. Nhưng điều quan trọng cần biết là đồ uống thể thao thực sự không tốt cho bạn hơn nước lọc trừ khi bạn đang tập thể dục hơn 60 đến 90 phút hoặc trong thời tiết thực sự nóng. Carbohydrate và chất điện giải bổ sung có thể cải thiện hiệu suất trong những tình trạng này, nhưng nếu không thì cơ thể bạn cũng sẽ hoạt động tốt với nước.
Tránh uống nước có ga hoặc nước trái cây vì chúng có thể khiến bạn đau bụng khi thi đấu. Không bao giờ uống nước tăng lực trước khi tập thể dục. Nước tăng lực chứa một lượng lớn caffein và các thành phần khác có tác dụng giống như caffein.
2.8. Caffeine
Caffeine là một chất lợi tiểu. Điều đó có nghĩa là nó khiến một người đi tiểu nhiều hơn. Không rõ liệu điều này có gây mất nước hay không, nhưng để an toàn, bạn nên tránh xa quá nhiều caffeine. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn đang tập thể dục trong thời tiết nóng bức.
Khi nói đến caffeine và tập thể dục, thật tốt khi cân nhắc giữa bất kỳ lợi ích nào chống lại các vấn đề tiềm ẩn. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể giúp người lớn hoạt động tốt hơn trong các môn thể thao sức bền, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy quá nhiều caffeine có thể gây hại.
Caffeine làm tăng nhịp tim và huyết áp. Quá nhiều caffeine có thể khiến vận động viên cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn. Caffeine cũng có thể gây khó ngủ. Tất cả những điều này có thể làm giảm hiệu suất thể thao của một người. Thêm vào đó, dùng một số loại thuốc - bao gồm cả chất bổ sung - có thể làm cho các tác dụng phụ của caffeine thậm chí còn tồi tệ hơn.
Không bao giờ uống nước tăng lực trước khi tập thể dục. Các sản phẩm này chứa một lượng lớn caffeine và các thành phần khác có tác dụng giống như caffeine.
3. Bữa ăn trong ngày thi đấu thể thao
Hiệu suất của trẻ trong ngày thi đấu sẽ phụ thuộc vào thực phẩm trẻ đã ăn trong vài ngày và vài tuần qua. Nhưng trẻ có thể tăng hiệu suất của mình hơn nữa bằng cách chú ý đến thức ăn bạn ăn trong ngày thi đấu. Cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống ngày thi đấu giàu carbohydrate, vừa phải protein và ít chất béo.
Dưới đây là một số hướng dẫn về những gì nên ăn và khi nào:
- Ăn một bữa ăn từ 2 đến 4 giờ trước trận đấu hoặc sự kiện: Chọn một bữa ăn có protein và carbohydrate (như bánh mì gà tây hoặc gà, ngũ cốc và sữa, phở gà và sữa chua, hoặc mì ống với nước sốt cà chua).
- Ăn nhẹ trước trận đấu dưới 2 giờ: Nếu bạn chưa kịp ăn trước trận đấu, hãy nhớ ăn nhẹ như trái cây hoặc rau củ ít chất xơ (như mận, dưa, anh đào, cà rốt), bánh quy giòn, bánh mì tròn hoặc sữa chua ít béo.
Cân nhắc không ăn bất cứ thứ gì trong một giờ trước khi trẻ thi đấu hoặc luyện tập vì tiêu hóa đòi hỏi năng lượng - năng lượng mà trẻ muốn sử dụng để giành chiến thắng. Ngoài ra, ăn quá sớm trước bất kỳ hoạt động nào có thể để lại thức ăn trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy đầy bụng, chướng bụng, chuột rút và ốm yếu. Mỗi trường hợp sẽ khác nhau, vì vậy hãy tìm hiểu những gì phù hợp nhất với trẻ. Bạn có thể muốn thử nghiệm thời gian ăn và ăn bao nhiêu trong những ngày luyện tập để chuẩn bị tốt hơn cho ngày thi đấu.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: kidshe
