Các loại protein (đạm) là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể con người cũng như các loài động vật. Cấu trúc và chức năng của protein giúp tạo nên cơ thể sinh học và là nguồn năng lượng quan trọng cho các hoạt động sống.
1. Cấu trúc và chức năng của protein
1.1. Protein là chất gì?
Protein là một trong những nhóm phân tử phức tạp, là thành phần quan trọng của mọi tế bào và chịu trách nhiệm thực hiện tất cả các chức năng trong cơ thể. Cơ thể sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa các mô, cũng như sản xuất enzyme, hormone và các hóa chất cơ thể khác. Protein tạo ra tóc, móng tay, xương và cơ bắp, đồng thời cung cấp cho các mô và cơ quan giữ đúng hình dạng, cũng như hoạt động theo chức năng. Nói tóm lại, chất đạm là một trong những khối xây dựng cơ bản góp phần tạo nên con người.
1.2. Chức năng của protein trong cơ thể
- Nguồn năng lượng khẩn cấp
Khi thiếu hụt năng lượng, cơ thể sẽ ưu tiên lấy nguồn dự trữ từ carbohydrate và chất béo, trong khi đó protein chỉ xếp thứ ba. Nhưng khi bạn thiếu calo, hoặc nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, thì cấu trúc và chức năng của protein sẽ giúp vượt qua mức giới hạn năng lượng bình thường để tiếp tục hoạt động.
- Xây dựng cơ bắp
Cơ thể cần protein để đáp ứng kích thước và xây dựng hình dạng của cơ bắp. Khi bạn giảm cân, protein giúp bạn không bị mất nhiều cơ bắp cùng một lúc. Đối với người thường xuyên nâng tạ để tăng cường sức mạnh, protein là chìa khóa để hình thành nhiều cơ bắp hơn.
- Giúp xương chắc khỏe
Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất đạm phù hợp trong chế độ ăn uống sẽ giúp cải thiện sức khỏe xương. Cấu trúc và chức năng của protein làm giảm nguy cơ bị loãng xương (mất xương) bằng cách giữ mật độ xương ổn định, đồng thời ngăn ngừa gãy xương ở tuổi già.
- Củng cố hệ miễn dịch
Các loại protein được làm từ axit amin - hợp chất có vai trò giúp những tế bào T, tế bào B và kháng thể trong hệ miễn dịch phát hiện và tiêu diệt các thành phần ngoại lai có hại, xâm nhập vào cơ thể, từ đó ngăn chặn nguy cơ nhiễm trùng.
- Cắt giảm cơn thèm ăn
Thèm ăn khác với một nhu cầu ăn thực sự, cảm giác thèm đến từ não chứ không phải từ dạ dày. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng bổ sung protein vào thực đơn có thể giúp kiềm chế những cơn thèm, thậm chí là cơn thèm vặt thường gặp vào đêm khuya. Các chuyên gia cho biết chế độ ăn giàu đạm làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói so với chế độ ăn nhiều chất béo hoặc carbohydrate cao.
- Đốt mỡ, giảm cân
Mức độ protein đủ cao trong thực đơn sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất (tốc độ cơ thể sử dụng calo). Protein cũng được cơ thể dễ dàng chuyển đổi thành glucose để làm năng lượng, trong khi việc chuyển đổi carbohydrate hoặc chất béo thành glucose đòi hỏi bạn phải vận động gấp đôi. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn - ngay cả khi nghỉ ngơi, nếu như tuân thủ chế độ ăn giàu đạm, ít carb và chất béo. Trung bình, ăn nhiều protein trong 6 tháng giúp bạn giảm hơn khoảng 2kg so với các chế độ ăn kiêng khác. Tuy nhiên sau thời gian trên chúng bắt đầu mất hiệu quả, vì thế mọi người không nên duy trì thực đơn ăn kiêng này lâu dài.
- Hỗ trợ tim mạch
Các nghiên cứu về protein, cụ thể là protein từ thực vật, cho thấy loại chất này có khả năng làm giảm huyết áp. Protein cũng có thể làm giảm mức LDL, hay còn gọi là cholesterol xấu, từ đó giảm được nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, thực phẩm động vật có nhiều protein thường cũng có nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư. Vì vậy nên cân nhắc chọn các loại protein từ nguồn thực phẩm lành mạnh.
- Chữa lành vết thương
Protein hỗ trợ chữa lành vết thương nhanh hơn bằng cách giảm viêm và tạo mô mới tại vị trí tổn thương. Đây cũng là một trong những lý do mà protein được gọi là khối xây dựng cơ bản của cơ thể, là thành phần luôn có mặt trong các mô và cơ quan.
- Vận chuyển chất dinh dưỡng
Giả sử dòng máu chảy trong cơ thể là một dòng sông, thì protein là con tàu chở hàng (bao gồm vitamin, khoáng chất, đường, cholesterol và oxy), vận chuyển vào các tế bào và mô để hoạt động đúng chức năng. Các loại protein thậm chí còn làm nhiệm vụ lưu trữ một số chất dinh dưỡng, ví dụ như sắt, để sẵn sàng cung cấp khi cơ thể cần.
2. Bổ sung protein trong chế độ ăn
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung protein từ các nguồn sau:
- Cá: Cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim và ít chất béo hơn thịt;
- Gia cầm: Bạn có thể loại bỏ hầu hết chất béo bão hòa nếu không ăn phần da;
- Đậu: Chứa nhiều protein thực vật nhất, đồng thời còn nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu trong nhiều giờ;
- Các loại hạt: 28g hạnh nhân cung cấp cho bạn 6g protein, gần bằng lượng protein có trong 28g bít tết sườn nướng;
- Ngũ cốc nguyên hạt: Một lát bánh mì nguyên hạt cung cấp cho bạn 3g protein, kèm theo chất xơ có nhiều giá trị dinh dưỡng.
Các loại protein có nhiều dạng khác nhau. Bạn nên ưu tiên tiếp cận với những nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh, ít chất béo, đồng thời tránh xa các chất béo bão hòa và những món chế biến sẵn (đóng hộp). Nên tiêu thụ protein đều trong suốt cả ngày thay vì nhồi nhét quá nhiều vào một bữa ăn. Ngoài ra cũng không quên bổ sung trái cây và rau quả để nhận được nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ.
3. Hạn chế của chế độ ăn giàu protein
Nhiều người ăn low-carb nghĩ rằng có thể tiêu thụ bao nhiêu protein tùy thích để giảm cân. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thận trọng vì khi ăn nhiều đạm nhưng ít carbohydrate, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái gọi là ketosis, khiến giải phóng ketone vào máu để làm năng lượng. Ketosis, cũng xảy ra trong bệnh tiểu đường, có xu hướng ức chế sự thèm ăn, khiến mọi người ăn ít hơn, đồng thời làm tăng sự đào thải chất lỏng qua nước tiểu, dẫn đến mất nước.
Chế độ ăn này có thể đánh đổi lợi ích ngắn hạn (giảm cân) cho hậu quả sức khỏe lâu dài. Một trong những rủi ro là nồng độ amoniac cao trong cơ thể để phân hủy protein. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein thường bài tiết canxi dư thừa qua nước tiểu, dẫn đến chứng loãng xương.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cảnh báo nếu chỉ tập trung vào các nguồn protein và bỏ qua carbs, những người ăn kiêng có thể nhận quá nhiều muối và không đủ canxi, kali hoặc magiê các loại trong trái cây, rau và ngũ cốc. Đây còn là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt nhất, giúp ngăn ngừa bệnh tật.
Một chế độ ăn giàu protein mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu tiêu thụ quá mức sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Những rủi ro có thể kể đến là nguy cơ ung thư cao hơn, tăng cholesterol, sỏi thận, tăng cân và táo bón. Tuy nhiên đa phần những tác dụng phụ tiềm ẩn này còn phụ thuộc vào các loại protein mà bạn nhận, cũng như chế độ ăn uống tổng thể. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách bổ sung protein phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Để nâng cao chất lượng dịch vụ thăm khám, điều trị, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã đưa hệ thống cơ sở trang thiết bị hiện đại đạt chuẩn vào vận hành các quy trình khám và điều trị bệnh. Đặc biệt tại Vinmec luôn có đội ngũ y bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo:webmd.com, .webmd.com
