Cùng với cuộc sống hiện đại, tuổi thọ của con người càng dài hơn, nhưng không đồng nghĩa với chất lượng sống tuổi xế chiều tốt hơn. Khi chúng ta già đi, tâm trí và cơ thể cũng theo thay đổi. Lối sống lành mạnh có thể giúp người có tuổi đương đầu với những thay đổi đó, cũng như giúp ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe và giúp người có tuổi tận hưởng mỗi ngày ý nghĩa.
Lối sống lành mạnh cho người có tuổi bao gồm:
1. Chế độ ăn lành mạnh
Chế độ ăn cần được điều chỉnh theo độ tuổi. Người có tuổi cần lượng calo thấp hơn, nhưng vẫn phải đầy đủ dưỡng chất.
- Ăn thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng mà không có nhiều calo. Điều này bao gồm trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, sữa ít béo, các loại quả hạch và hạt, ít thịt mỡ, bơ, đường, muối và thực phẩm đóng gói, các loại thức ăn không mang lại calo nhưng nhiều muối và đường như khoai tây chiên, kẹo, bánh nướng, nước ngọt và nhất là rượu bia
- Uống đủ nước để tránh mất nước
- Thực đơn lành mạnh trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ: thay bánh mì trắng lấy ngũ cốc nguyên hạt. Thêm đậu tây vào súp hoặc lát táo vào món salad của bạn. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và ung thư đại tràng. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp tránh táo bón, vốn thường gặp ở người lớn tuổi. Sau 50 tuổi, mỗi ngày, nam giới nên tiêu thụ 30 gam và phụ nữ nên bổ sung 21 gam chất xơ.
- Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn trên có thể tăng tuổi thọ, ngăn ngừa bệnh lý tim mạch, ung thư, bệnh Parkinson và Alzheimer. Các nhà nghiên cứu tin rằng chúng hoạt động theo cơ chế thay đổi về thể chất của các nhiễm sắc thể liên quan đến các bệnh do lão hoá
2. Rèn luyện thể chất thường xuyên
Tích cực tập luyện giúp duy trì cân nặng khoẻ mạnh và tránh các vấn đề sức khỏe mãn tính. Tập luyện thường xuyên có thể tăng cường tuổi thọ và kéo dài thời gian sống khoẻ không bệnh tật, ngoài ra:
- Phòng ngừa bệnh lý tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, một số loại ung thư, trầm cảm và sa sút trí tuệ.
- Giúp khẩu vị tốt hơn
- Duy trì sự dẻo dai
- Giảm cứng khớp và đau do viêm khớp
- Giảm mất xương và cường kiện cơ, nhờ đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương
- Hỗ trợ tâm trạng và sự vui vẻ
Nếu không tập luyện thường xuyên trước đây, có thể bắt đầu từ tốn và tăng dần cường độ đến mức mong muốn. Cường độ tập luyện và cách thức tập sẽ tùy thuộc vào tuổi tác và sức khỏe. Khuyến cáo về cường độ tập luyện cho người có tuổi cũng giống người ở độ tuổi thấp hơn, là ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình một tuần từ 10 phút trở lên, tương đương tập luyện 30 phút mỗi ngày, 5 ngày 1 tuần.
Mỗi người có sức chịu đựng cường độ vận động khác nhau, nên cần cân nhắc kĩ trước khi luyện tập. Rất nhiều người cao tuổi vốn khá năng động, trong khi những người khác, do có vấn đề về khả năng vận động hoặc sức khỏe gây hạn chế đến các bài tập mà họ thực hiện được.
Không nhất thiết phải tập luyện căng thẳng vất vả mới đạt được kết quả, mà cần kết hợp vận động vào các hoạt động sinh hoạt thường ngày. Chỉ cần những thay đổi nhỏ mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả lớn lao, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy, đi bộ thay vì dùng phương tiện cơ giới, hay đi dạo. Nhìn chung, càng tích cực hoạt động thể chất, hiệu quả càng lớn. Tuy nhiên, một lần nữa xin lưu ý, nếu trước đây lượng vận động không cao, thì hãy tăng dần cường độ vận động để hạn chế nguy cơ chấn thương.
Mỗi bài tập sẽ mang lại những lợi ích cụ thể khác nhau, như dưới đây:
a) Các bài tập tim mạch (cardio) giúp tim, phổi và hệ mạch máu khỏe mạnh, bao gồm:
- Đi bộ nhanh (ví dụ như dắt cún cưng đi dạo)
- Bơi lội
- Làm vườn
- Chơi Golf (lưu ý là đi bộ, không sử dụng xe điện!)
- Chơi Tennis
- Thể dục nhịp điệu
- Đạp xe
- Khiêu vũ
b) Các bài tập cường kiện cơ giúp hạn chế mất cơ và khối lượng xương thường đi kèm với sự lão hoá, giảm nguy cơ té ngã và tăng khả năng làm các công việc sinh hoạt hàng ngày. Hãy cố gắng thực hiện 2 lần mỗi tuần, lồng ghép các bài tập này vào các hoạt động thường ngày để giúp bản thân độc lập hơn khi tuổi ngày càng tăng.
- Leo cầu thang
- Leo đồi
- Đào xới đất trong vườn
- Bài tập đối kháng hay dùng tạ
- Khuân vác nhẹ, như hàng hóa, dụng cụ làm vườn hoặc cháu nhỏ
c) Người có tuổi gặp phải nguy cơ té ngã nên đưa những bài tập thể chất vào hoạt động hàng ngày để cải thiện khả năng giữ thăng bằng ít nhất 2 lần một tuần
- Yoga
- Khiêu vũ
- Đi bộ
- Đạp xe
- Làm vườn
- Bài tập kéo giãn.
Mọi người đều đạt được lợi ích về sức khỏe khi giảm thời gian tiêu tốn vào lối sống ít vận động, vậy nên hãy giảm thời gian ngồi xem TV, mà thay vào đó hãy đi bộ quãng đường ngắn thường xuyên quanh vườn, đi bộ thay vì đi xe buýt hay ô tô những chặng ngắn.
Hãy cố gắng đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, nếu quá sức thì chia thành những đoạn ngắn. tập luyện thường xuyên giúp tế bào não khỏe mạnh do được cung cấp nhiều máu và oxy hơn. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy các bài tập thể dục nhịp điệu có thể trì hoãn hoặc cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer, cùng các lợi ích sau:
- Kiểm soát cân nặng
- Giúp tinh thần phấn khởi
- Giúp cơ xương khỏe mạnh
- Giúp ngủ ngon
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp và tăng mỡ máu.
3. Luôn lạc quan
Có rất nhiều hoạt động có thể giúp trí não luôn hoạt động và cải thiện trí nhớ, bao gồm học các kỹ năng mới, đọc sách và chơi trò chơi. Cuộc sống thử thách chúng ta theo nhiều cách, những nỗi đau như chứng kiến người thân yêu qua đời, công việc bị trì trệ và các vấn đề sức khỏe có thể gia tăng, nhưng suy nghĩ tích cực sẽ là đồng minh mạnh mẽ của chúng ta. Khi chọn cách sống lạc quan và biết ơn, tâm trí và cơ thể sẽ đáp lại một cách tử tế. Những người có nhân sinh quan tích cực sống lâu hơn và ít bị đau tim cũng như trầm cảm hơn những người tiêu cực. Cảm xúc tích cực thậm chí có thể làm giảm số lượng vi rút ở những người nhiễm HIV. Sự lạc quan chỉ cần thời gian và thực hành. Những điều nên làm để sống lạc quan bao gồm:
- Nụ cười, thậm chí là nụ cười cố gắng, vì nụ cười giúp giảm căng thẳng.
- Định hướng suy nghĩ, hãy hướng suy nghĩ của bạn đến những điều tốt đẹp thay vì tập trung vào điều tồi tệ.
- Viết nhật ký về lòng biết ơn.
- Làm những điều tốt cho người khác.
- Hoà nhập với những người có khả năng thúc đẩy tinh thần.
- Chấp nhận những điều không thể thay đổi.
Hãy ưu tiên sức khỏe tinh thần bằng cách cố gắng cải thiện sức khỏe tinh thần, chẳng hạn bằng cách ngồi thiền, các kỹ thuật thư giãn hoặc bày tỏ lòng biết ơn.
Những người có sở thích và tham gia các hoạt động xã hội và giải trí có thể có ít nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe hơn. Làm những việc yêu thích giúp con người cảm thấy hạnh phúc hơn và cải thiện khả năng tư duy. Cô đơn rất có hại cho sức khỏe. Nếu cảm thấy cô đơn - cho dù sống một mình hay với người thân, có nhiều bạn bè hay không – người có tuổi có nguy cơ bị sa sút trí tuệ hoặc trầm cảm. Những người cao niên cho biết cảm giác bị bỏ rơi và bị cô lập khiến họ gặp nhiều khó khăn hơn khi làm các công việc hàng ngày như tắm và leo cầu thang. Họ cũng lìa đời sớm hơn những người ít cô đơn hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người cô đơn có mức độ hormone căng thẳng cao hơn, gây viêm hoặc sưng tấy, liên quan đến bệnh viêm khớp và bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác cho thấy những người cô đơn có nhiều kháng thể hơn đối với một số loại virus herpes, một dấu hiệu cho thấy sự căng thẳng trong hệ thống miễn dịch của họ. Vì vậy, hãy giữ các mối quan hệ và kết bạn, tham gia công việc tình nguyện hoặc đơn giản là giúp đỡ ai đó đang cần.
4. Không hút thuốc
Nếu đang hút thuốc, bỏ thuốc là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Thuốc lá nguy hiểm cho tính mạng, nó gây hại cho hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể. Thuốc lá điếu, thuốc lá nhai và các sản phẩm khác có nicotin gây ra bệnh tim, ung thư, bệnh phổi và nướu, và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá.
5. Chủ động quan tâm đến sức khỏe bản thân
Không chỉ người có tuổi, mà tất cả mọi người nên đi khám sức khỏe định kỳ và kiểm tra sức khỏe khi cần. Hãy nắm rõ những loại thuốc bản thân đang dùng, tại sao cần thuốc và cách dùng thuốc đúng cách.
6. Thực hiện các bước phòng té ngã
Người lớn tuổi có nguy cơ bị ngã cao hơn, nguy cơ bị gãy xương khi ngã cũng cao hơn. Hãy khám kiểm tra mắt định kỳ, hoạt động thể chất thường xuyên và làm nơi sinh sống an toàn hơn để giảm nguy cơ té ngã.
7. Chọn lựa thực phẩm chức năng phù hợp
Thường thì tốt hơn là nên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm chứ không phải từ thuốc. Và người cao tuổi thường không cần các chất bổ sung đặc biệt. Sau tuổi 50, cơ thể cần nhiều vitamin và khoáng chất từ thực phẩm hoặc chất bổ sung hơn trước. Chúng bao gồm:
- Canxi (để giữ cho xương chắc khỏe)
- Vitamin D (Hầu hết mọi người hấp thụ từ ánh sáng mặt trời, nhưng một số người cao tuổi có thể không hấp thụ đủ.)
- Vitamin B12 (Người lớn tuổi khó hấp thụ B12 từ thực phẩm, vì vậy cần ngũ cốc dinh dưỡng hoặc thực phẩm chức năng.)
- Vitamin B6 (Giúp cho các tế bào hồng cầu đủ mạnh để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.)
Hãy luôn thông báo cho bác sĩ về bất kỳ chất bổ sung nào đang dùng để tránh tương tác xấu với bất kỳ loại thuốc hoặc phương pháp điều trị nào.
8. Đi vào giấc ngủ
Mất ngủ thường gặp ở người lớn tuổi, khi họ khó đi vào giấc ngủ hơn. Để có thể giúp giữ cho đồng hồ cơ thể đồng bộ để người có tuổi có được giấc ngủ cần thiết, hãy thử những cách sau:
- Ánh sáng phù hợp trong phòng ngủ. Tắt TV, điện thoại di động và máy tính xách tay trước khi ngủ.
- Tránh uống caffein hoặc rượu vào buổi tối.
- Không ngủ trưa quá 20 phút trong ngày.
- Kiểm tra với bác sĩ về những loại thuốc có thể gây mất ngủ.
Những lời khuyên này có thể giúp chúng ta giữ gìn sức khỏe khi có tuổi. Ngay cả khi chưa bao giờ thực hiện chúng trước đây, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chăm sóc sức khỏe của bản thân.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk, medlineplus.gov, webmd.com
