Tư thế gác chân lên tường trong các bài tập yoga nếu thực hiện đúng và đều đặn sẽ mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe, bao gồm tăng cường lưu thông máu, hạn chế căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, gác chân lên tường hay dẫn đến tê hoặc đau nhức chân. Vậy gác chân lên tường bị tê chân có sao không?
1. Gác chân lên tường có tác dụng gì?
Gác chân lên tường (hay được gọi là Viparita Karani) là một tư thế trong các bài tập yoga phục hồi (yoga restorative). Tư thế dễ thực hiện này mang lại rất nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe mà người tập cũng không cần khởi động hoặc chuẩn bị gì trước đó.
Để thực hiện tư thế gác chân lên tường, người tập không cần sự trợ giúp của bất cứ dụng cụ nào, thay vào đó chỉ cần nằm ngửa, sau đó đưa mông sát tường và đưa thẳng chân lên. Nếu cảm thấy không thoải mái, người tập có thể sử dụng thêm 1 miếng đệm mềm lót dưới mông, 1 tấm chăn lót dưới đầu và 1 dây đeo quanh đùi.
Tư thế gác chân lên tường mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như sau:
- Tăng cường giải độc: Động tác giơ cao chân sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, tăng lưu thông máu đến các cơ quan (như gan, thận) và tạo ra phản ứng đào thải độc tố rất mạnh;
- Cải thiện làn da: Khi gác chân lên tường, quá trình lưu thông máu sẽ diễn ra nhanh hơn, đồng thời thân nhiệt tăng lên, kích thích bài tiết mồ hôi, từ đó mở rộng các lỗ chân lông và tăng cường đào thải các chất độc hại ra ngoài. Do đó làn da dần dần thay đổi theo chiều hướng tích cực, trở nên trẻ hơn sau mỗi lần tập;
- Phòng ngừa táo bón, kích thích tiêu hóa: Khi chân giơ cao, cơ thể có rất nhiều thay đổi tích cực, tăng nhu động đường tiêu hóa, từ đó giúp phòng ngừa táo bón, cải thiện chức năng tiêu hóa và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý gan và đường ruột;
- Cải thiện tâm trạng, hạ đường huyết: Theo Đông y, lách là cơ quan có mối liên hệ trực tiếp với tay chân. Do đó, khi gác chân lên cao sẽ kích thích lách hoạt động mạnh hơn, qua đó giúp ổn định đường huyết, cải thiện chức năng của tỳ vị. Tâm trạng của người bệnh phần nào cũng ổn định, cân bằng, bình tĩnh hơn;
- Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ: Theo Đông y, động tác gác chân lên tường trước khi ngủ giúp người tập có một giấc ngủ chất lượng. Ngay từ khi giơ chân lên cao, áp lực trong não đã giảm xuống nhanh chóng, từ đó giải trừ những căng thẳng, lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhanh chóng;
- Giảm gánh nặng cho phổi: Khi thực hiện động tác yoga này, vùng đan điền cũng sẽ được tập luyện và tăng cường cung cấp oxy cho phổi, từ đó hỗ trợ giảm gánh nặng và tăng cường chức năng cho phổi;
- Bảo vệ cột sống, phòng ngừa thoái hóa khớp: Khi gác chân thẳng đường lên tường, vùng cột sống thắt lưng sẽ được giữ ở trạng thái bằng phẳng và ổn định, đồng thời cơ bắp toàn thân có sự đàn hồi linh hoạt, khí huyết lưu thông thuận lợi, bảo trì chức năng các khớp. Kết quả là phục hồi phục chức năng thần kinh vùng cột sống và xương chậu, bảo vệ cột sống và phòng ngừa thoái hóa;
Ngoài ra, một số lợi ích khác của tư thế gác chân lên tường như giúp cải thiện tình trạng đau đầu, đau nửa đầu, buồn nôn, giãn tĩnh mạch; Giúp chân có thời gian nghỉ ngơi sau khi hoạt động thể chất suốt một ngày; Cân bằng nội tiết tố;
2. Gác chân lên tường bị tê chân có sao không?
Động tác yoga này có thể đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng một số người gặp tình trạng để chân lên tường bị tê chân, kèm đau nhức hoặc không thoải mái. Theo các chuyên gia, bị tê chân khi gác chân lên tường là dấu hiệu các tổn thương của cơ thể đang trong quá trình phục hồi nên thường không nghiêm trọng và không cần điều trị gì.
Tuy nhiên, gác chân lên tường bị tê chân có thể là hệ quả của việc thực hiện sai tư thế hoặc sai phương pháp. Do đó, một yêu cầu quan trọng là người tập phải đảm bảo thực hiện đúng tư thế theo tiêu chuẩn yoga. Nếu còn bất cứ thắc mắc hay sự lo lắng nào về việc gác chân lên tường bị tê chân có sao không, người tập tốt nhất nên trao đổi trực tiếp với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn.
3. Để chân lên tường bị tê chân phải làm sao?
Động tác gác chân lên tường có thể kéo căng cơ bắp 2 chân nhưng thường ít khi gây đau mỏi hay tê bì. Nếu bị tê chân khi gác chân lên tường hoặc gặp các khó chịu khác, người tập chỉ cần nhẹ nhàng thay đổi vị trí mông ra xa tường đến khi thoải mái nhất.
Giai đoạn mới bắt đầu, người tập chỉ nên duy trì tư thế này trong khoảng 3 – 5 phút và khi đã thích nghi thì tăng thời gian tập lên 10 – 15 phút. Tuy nhiên, nếu tình trạng gác chân lên tường bị tê chân (bao gồm bàn chân hoặc bắp chân) đến mức không thể chịu đựng được thì người tập hãy thoải mái hạ chân xuống tường, tạm thời nghỉ ngơi và thoát khỏi tư thế.
Nếu tình trạng bị tê chân khi tác chân lên tường vẫn không được cải thiện, người tập cần trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể cách khắc phục.
4. Cách thực hiện tư thế gác chân lên tường đúng
Tư thế gác chân lên tường có thể thực hiện tương đối đơn giản và đôi khi không cần hướng dẫn của huấn luyện viên yoga. Tuy nhiên, nếu tập luyện sai phương pháp đôi khi gây ra nhiều dấu hiệu khó chịu như đau hoặc tê bì. Do đó, cách tốt nhất vẫn là đến các lớp yoga chuyên nghiệp để trao đổi và nhận hướng dẫn của huấn luyện viên. Ngoài ra, người tập có thể học cách thực hiện tư thế lợi ích này thông qua các hướng dẫn trên mạng internet.
Sau đây là các bước thực hiện tư thế gác chân lên tường:
- Đặt chăn mềm hoặc thảm tập yoga trên sàn nhà, cạnh chân tường và có thể sử dụng 1 chiếc gối nhỏ để kê đầu khi cần thiết;
- Người tập nằm ngửa với mông đặt gần sát tường. Tốt nhất là phần xương cụt vẫn còn đặt trên sàn nhà còn phần mông càng gần tường càng tốt. Giữ lưng, đầu thẳng hàng và vuông góc với tường;
- Giơ cao chân và dựa sát vào tường, thả lỏng gối, bàn chân ở tư thế song song với sàn nhà. Lúc này người tập sẽ cảm thấy 2 chân căng ra, nhưng thường tạo cảm giác đau đớn;
- Từ từ hít thở sâu và thư giãn trong thời gian 2 – 3 phút hoặc duy trì động tác này lâu hơn nếu đã thích nghi;
- Khi đã hoàn thành mục tiêu, người tập hãy từ từ thoát khỏi tư thế gác chân lên tường. Sau đó cẩn thận, nhẹ nhàng chuyển sang tư thể ngồi, giữ yên trong ít nhất 30 giây.
Một số lưu ý khi thực hiện động tác gác chân lên tường:
- Người tập nên lựa chọn trang phục thoải mái để thư giãn cơ thể hoàn toàn, hạn chế cản trở lưu thông máu;
- Động tác này không phù hợp với những người bị chấn thương chân hoặc cột sống gần đây hoặc mạn tính;
- Một số sai lầm người gặp hay gặp như nằm quá xa hoặc quá gần tường, đặt gối hoặc chăn quá mềm dưới lưng... vì có thể dẫn đến căng cơ và cản trở cân bằng cột sống;
- Động tác này có thể thực hiện bất kể lúc nào trừ khoảng thời gian 30 phút sau ăn;
- Mỗi ngày nên thực hiện 2 lần vào buổi sáng và tối trước khi đi ngủ.
5. Ai không nên tập động tác gác chân lên tường?
Bên cạnh tình trạng gác chân lên tường bị tê chân, động tác này cũng tương tự các bài tập yoga khác đều có thể mang lại một số rủi ro và chống chỉ định. Do đó, những trường hợp sau nên tránh thực hiện tư thế này:
5.1. Tăng nhãn áp
Các tư thế đảo ngược sinh lý bình thường như gác chân lên tường được chứng minh có thể làm tăng nhãn áp (hay còn được hiểu là áp suất chất lỏng trong mắt). Do đó động tác yoga này được xem là không an toàn với bệnh nhân tăng nhãn áp. Các chuyên gia cho biết, mặc dù áp lực trong mắt có thể trở lại bình thường khi người bệnh quay về tư thế ngồi nhưng các trường hợp tăng nhãn áp tốt nhất nên tránh thực hiện tư thế gác chân lên tường.
5.2. Các tình trạng gây phù, tích nước
Những bệnh nhân có một số bệnh lý có thể gây ra tích tụ dịch trong cơ thể quá mức (hay phù) nên tránh thực hiện động tác gác chân lên tường. Người bệnh không nên tự thực hiện tư thế này hoặc nếu có thì cần có sự hướng dẫn, giám sát của nhân viên y tế, bởi vì khi thực hiện sẽ khiến một lượng lớn dịch quay trở lại hệ tuần hoàn và gây quá tải cho tim. Một số bệnh lý gây ứ dịch bao gồm:
- Suy tim sung huyết;
- Suy thận;
- Suy gan hoặc xơ gan.
5.3. Không kiểm soát được huyết áp
Người bệnh tăng huyết áp nhưng chưa hoặc không kiểm soát được nên tránh việc gác chân lên tường, vì động tác này có thể làm huyết áp tăng cao hơn nữa. Tuy nhiên, khi chỉ số huyết áp đã được kiểm soát ổn định, người bệnh hoàn toàn có thể thực hiện tư thế yoga này để cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Hi vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Gác chân lên tường bị tê có sao không?”. Nếu còn bất cứ thắc mắc hay sự lo lắng nào, bạn nên trao đổi trực tiếp với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
