Cơ bụng 6 múi, săn chắc dường như là mục tiêu trong mơ của nhiều người tập thể hình. Tuy nhiên để tập có cơ bụng không phải là điều dễ dàng. Ngoài vận động viên, người mẫu, những người tập chuyên nghiệp thì hầu hết mọi người đều có cơ bụng được che bởi các lớp mỡ. Vậy tập cơ bụng có giảm được mỡ không và hình thức tập luyện này có khó không?
1. Giảm mỡ bụng là quá trình lâu dài và khó khăn
Việc giảm mỡ toàn thân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng có thể là một quá trình lâu dài và khó khăn, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm nhất định. Một nghiên cứu ở Hoa Kỳ chỉ ra rằng trung bình phụ nữ có khoảng 40% lượng chất béo cơ thể trong khi với đàn ông chỉ số này là 28%. Nguyên nhân phụ nữ có nhiều chất béo hơn nam giới là do hormone estrogen.
Ước tính cả nam giới lẫn nữ giới đều phải giảm ít nhất một nửa lượng mỡ cơ thể thì cơ bụng mới lộ ra. Các chuyên gia sức khỏe thể hình cho biết để giảm béo an toàn thì bạnchỉ nên hướng tới mục tiêu giảm 1% lượng mỡ cơ thể mỗi tháng. Theo phép toán đó, một phụ nữ có lượng mỡ cơ thể trung bình sẽ mất khoảng 20 đến 26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp cho cơ bụng 6 múi. Đối với đàn ông, thời gian trung bình sẽ cần khoảng 15-21 tháng và mốc thời gian này sẽ thay đổi tùy theo cơ địa, cường độ, thời gian và phương thức tập luyện của mỗi người.
XEM THÊM: Các bài tập bụng tốt nhất bạn có thể làm
2. Vì sao tập cơ bụng mà vẫn không có múi?
2.1. Có quá nhiều mỡ che phủ thành bụng
Để đạt được cơ bụng 6 múi hoàn hảo, mục tiêu không phải là tập bụng mỗi ngày để có cơ bụng săn chắc mà phải là: giảm chất béo cơ thể (đặc biệt là vùng bụng).
Nếu bạn có quá nhiều mỡ dưới da bao phủ vùng bụng thì dù bạn có gập bụng hay nâng chân bao nhiêu lần thì cũng khó đạt được thân hình 6 múi một cách nhanh chóng. Cách hiệu quả nhất để có cơ bụng săn chắc là tập cơ bụng mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống giảm mỡ bụng hợp lý. Theo đó, bạn cần có một kế hoạch ăn uống thông minh để giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể, nếu không thì dù nỗ lực bao nhiêu trong phòng tập cũng là vô ích.
2.2. Các bài tập cơ bụng không đa dạng
Hầu hết mọi người đều coi cơ bụng là những khối cơ nổi săn chắc giữa bụng, nhưng thực tế hệ thống cơ phức tạp hơn rất nhiều. Thành bụng của bạn bao gồm:
- Cơ thẳng bụng cũng là cơ “6 múi” (rectus abdominis).
- Nhóm cơ bụng chéo được đặt xung quanh cơ thẳng bụng (External obliques và Internal obliques).
- Cơ bụng ngang nằm sâu nhất trong bụng (Transverse abdominis).
Những cơ này giúp thân hình linh hoạt, kéo dài và xoay. Quan trọng nhất, các cơ cũng giúp thân mình ổn định trước những động tác gập, duỗi và xoay. Nếu bạn chỉ tập cơ bụng bằng cách thực hiện các động tác gập bụng liên tục, bạn sẽ không tác động từng cơ theo cách mà chúng có thể phát triển. Giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể, vùng bụng cần được tập luyện từ nhiều góc độ với cường độ khác nhau để chúng có thể thực sự nổi lên. Như vậy lời khuyên từ các chuyên gia là: hãy đa dạng hóa bài tập cơ bụng.
2.3. Cố tập cơ bụng để loại bỏ chất béo càng nhanh càng tốt
Như đã nói ở trên, bạn không thể giảm mỡ ở một vùng nhất định trên cơ thể chỉ bằng cách tập luyện phần cơ thể đó thường xuyên hơn. Cách duy nhất để loại bỏ chất béo khỏi vùng bụng là đốt cháy từ từ và loại dần nó ra khỏi cơ thể thông qua các bài tập cardio, thể lực, tập sức bền kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Thật không may, mỡ bụng thường là phần cuối cùng biến mất và là phần đầu tiên quay trở lại, điều này có thể khiến nhiều người nản chí và lơi lỏng dần việc ăn kiêng và tập thể dục. Điều quan trọng nhất để đạt được thành công là sự kiên trì. Có thể sẽ mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm để sở hữu và duy trì cơ bụng 6 múi, nhưng nếu bạn kiên nhẫn và tuân thủ đúng quy tắc, cuối cùng bạn sẽ thấy thành quả.
XEM THÊM: Hít thở để giảm mỡ bụng
2.4. Tập bụng mỗi ngày không có khoảng nghỉ
Đây là chủ đề khá nhạy cảm vì nhiều vận động viên thể hình và người tập chuyên nghiệp thường tập bụng mỗi ngày và coi đó là lịch trình không thể thiếu. Tuy nhiên, họ đã rèn luyện sức mạnh cơ bụng trong nhiều năm và những gì phù hợp với các chuyên gia thể hình chưa chắc đã phù hợp với bạn.
Nếu bạn thường xuyên tập cơ bụng trong khi đang thực hiện những bài tập thể lực khác như Squats, Deadlifts, Military press, v.v.. thì tốt nhất bạn nên sắp xếp những khoảng trống trong tuần để nghỉ ngơi cơ bắp. Mặc dù bạn có thể không trực tiếp tập cơ bụng nhưng các cơ vẫn sẽ nhận được sự kích thích trong quá trình tập các bài chuyển động cơ Compound Lifts thông thường.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập cơ bụng khoảng 2-3 lần mỗi tuần. Khi cơ bụng của bạn săn chắc và khỏe hơn, bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện cơ bụng và đưa chúng vào bài tập cách ngày.
3. Cần làm gì để có cơ bụng 6 múi?
Tin tốt là bạn đã có sẵn cơ bụng rồi, nhưng tin xấu là không dễ để khiến cơ bụng của bạn “nổi lên” một sớm một chiều mà cần có kế hoạch và sự kiên trì nhất định. Tập cơ bụng đúng cách với các bài tập có mục tiêu sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình trên.
3.1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Nếu bạn muốn giảm 0,5kg/tuần, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn đang tập thể dục thì lượng calo cắt giảm có thể ít hơn. Nếu bài tập thể dục hàng ngày của bạn giúp đốt cháy 250 calo thì bạn có thể chỉ cần cắt giảm 250 calo còn lại.
3.2. Tăng lượng protein hấp thu
Trong quá trình bạn giảm cân thì cơ thể cũng mất đi cơ nạc (Lean Muscle). Để giúp duy trì khối lượng cơ, điều quan trọng là phải hấp thu đủ lượng protein - chất tạo nên cơ bắp. Một gợi ý là bổ sung 1-1,5 gam protein cho mỗi kg cân nặng của bạn. Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt gà, thịt bò, gà tây, các loại đậu, hạt và một số sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp.
3.3. Chọn bài tập có cường độ cao cách quãng
Ví dụ về tập thể dục cường độ cao cách quãng (HIIT) bao gồm:
- Chạy nước rút trong 20 giây, đi bộ trong 40 giây và lặp lại.
- Đạp xe với tốc độ hết sức trong 8 giây, đổi sang cường độ thấp trong 12 giây.
Theo một nghiên cứu cho biết những phụ nữ đạp xe 20 phút, 3 lần một tuần, kéo dài trong 15 tuần sẽ giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn những người thực hiện bài tập Aerobic hàng ngày.
XEM THÊM: Tập Aerobic có phải cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng?
3.4. Bổ sung bài tập rèn luyện thể lực
Các bài tập Cardio kết hợp với nâng tạ dường như là giải pháp thần kỳ đối với việc giảm mỡ. Một nghiên cứu quan sát những thanh thiếu niên thừa cân cho hay những người đang theo chế độ tập cardio trong 30 phút, tập thể lực 30 phút, 3 lần một tuần và kéo dài trong một năm sẽ giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn và giảm mỡ bụng nhiều hơn những người chỉ tập aerobic.
Tập bụng 6 múi chưa bao giờ là việc nhanh chóng và dễ dàng. Nó đòi hỏi tính kỷ luật trong tập thể dục, chế độ dinh dưỡng phù hợp, thậm chí bao gồm cả tập cardio và rèn luyện thể lực nâng cao. Nhưng nếu kiên trì và tập luyện chăm chỉ, sở hữu cơ bụng 6 múi là điều hoàn toàn có thể đối với bất cứ ai.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: bodybuilding.com, healthline.com, verywellfit.com
