Bóng tập thể dục có thể là một công cụ tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng của bạn, cũng như các cơ core khác. Những bài tập với bóng thể dục còn mang đến cảm giác mới mẻ không nhàm chán, giúp bạn nâng cao cường độ vận động và nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn. Sau đây là những bài tập kết hợp với bóng mà bạn có thể tham khảo.
1. Plank kết hợp tập với bóng thể dục
Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường độ tập luyện, mà còn cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Cách thực hiện như sau:
- Vào tư thế Plank và đặt bóng thể dục dưới 2 tay
- Giữ lưng và cổ thẳng, co đầu gối phải vào sát ngực
- Đưa gối phải lại về vị trí cũ rồi co gối trái lên sát ngực
- Cố gắng đổi chân thật nhanh và giữ chắc cơ bụng.
- Tập liên tục trong 30 giây, nghỉ 30 giây.
2. Squat kết hợp tập với bóng thể dục
Bài tập này chú trọng vào các cơ trọng tâm, nhất là cơ lưng sau. Khi kết hợp bóng thể dục, bạn cũng sẽ rèn luyện sức bền cho cơ thể cùng các cơ lưng trên, cơ vai và cánh tay. Bạn chỉ cần chú ý tập đúng tư thế như sau:
- Đứng 2 chân hơi rộng hơn vai
- 2 tay nâng bóng tập dục lên quá đầu và giữ bóng như tư thế này trong suốt bài tập
- Chùng gối và đẩy hông ra sau để vào tư thế Squat. Điều chỉnh 2 đùi song song với sàn và 2 đầu gối không hướng vào trong
- Dùng lực bàn chân đẩy cơ thể đứng lên
- Lặp lại liên tục 12 nhịp và tập 3 lần.
3. Vặn mình với bóng thể dục
Đây là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, bạn cần vặn thân trên tối đa nâng cao hiệu quả. Cách thực hiện như sau
- Ngồi hẳn xuống sàn, 2 chân co một góc 45 độ trước mặt và bàn chân chạm nền
- 2 tay cầm bóng tập thể dục đưa ra trước mặt
- Giữ chắc cơ trọng tâm, đồng thời xoay thân trên để đưa bóng về bên phải sao cho bóng gần chạm sàn
- Trở về vị trí cũ rồi đưa bóng sang trái
- Tập mỗi bên 10 lần và lặp lại 3 hiệp.
4. Chống đẩy với bóng thể dục
Nếu thấy bài tập chống đẩy bình thường chưa đủ cường độ hoặc quá nhàm chán, bạn có thể thử kết hợp tập với bóng thể dục như sau:
- Vào tư thế chống đẩy bình thường, giữ lưng và cổ thẳng trong suốt bài tập
- Đặt bóng thể dục loại nhỏ dưới tay phải và hoàn thành động tác hít đất
- Đổi bóng sang tay còn lại và tiếp tục.
5. Đặt bóng thể dục chạm chân
Nếu muốn làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn, bạn nên tiếp tục với bài tập sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay và chân duỗi thẳng lên trời
- Cầm bóng trong hai tay
- Siết cơ trọng tâm, cong lưng để tay và chân chạm nhau
- Duỗi tay chân về tư thế ban đầu
- Tập liên tục từ 12 - 15 hiệp.
6. Chuyền bóng thể dục
Đây là một dạng nâng cấp hơn của bài tập trên, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ tối đa cho cơ thể đốt mỡ toàn thân nhanh chóng. Đồng thời, do phải sử dụng các nhóm cơ bụng, mông, hông và lưng, bạn cũng sẽ hoạt động linh hoạt hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay và chân duỗi thẳng lên trần
- Giữ bóng ở trên đầu bằng hai tay
- Gập người, nâng tay và chân nhằm tạo thành hình chữ V
- Chuyển bóng sang 2 chân và giữ chặt
- Hạ thấp cánh tay và chân duỗi trở lại
- Gập người lần hai và chuyển bóng về 2 tay.
- Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
7. Ngả người trên bóng thể dục
Để làm săn chắc cơ bụng bằng bóng tập thể dục, hãy thử bài tập sau đây:
- Ngồi trên bóng thể dục, 2 bàn chân đặt trên sàn và dang rộng bằng hông
- Giữ lưng thẳng, khoanh tay trước ngực và siết chặt cơ bụng
- Ngả người ra sau đến khi cảm thấy cơ bụng căng hết mức
- Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở sâu
- Trở lại vị trí bạn đầu và lặp lại động tác.
8. Những lưu ý khi tập với bóng thể dục
Bóng thể dục có nhiều kích cỡ khác nhau, bạn có thể chọn một quả bóng thể dục mà khi ngồi lên bóng với bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối của bạn sẽ vuông góc. Lưu ý đến chất lượng bóng và trọng lượng phù hợp với thể lực của bản thân. Sau một thời gian thực hiện các bài tập với bóng thể dục, bạn có thể tăng dần trọng lượng bóng hoặc đổi các kiểu bóng khác để nâng cao dần cường độ hoặc làm đa dạng thêm các bài tập.
Chỉ cần 20 phút tập với bóng thể dục, bạn có thể đốt cháy khoảng 500 calo. Những động tác trong bài tập cardio quen thuộc sẽ trở nên thú vị hơn nếu bạn kết hợp tập với các loại bóng thể dục. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập khoảng 5 hiệp, miễn là đảm bảo đúng kỹ thuật và tập thường xuyên. Theo thời gian, khi đã săn chắc cơ bụng và cơ core nhiều hơn, hãy tăng dần lên 12 - 15 hiệp tập với bóng thể dục để xây dựng sức mạnh và cải thiện thể lực. Đừng quên hít thở đều và sâu khi sử dụng bóng thể dục.
Mỗi bài tập thể dục với bóng thường chỉ tốn vài phút, cộng với chục giây nghỉ nên đây không phải là thời gian dài. Vì vậy bạn hãy cố gắng sắp xếp lịch trình tập mỗi ngày để săn chắc cơ bụng và có cơ thể thon thả hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
