Chống đẩy là động tác giúp tăng sức bền cơ thể, phát triển các cơ phần thân trên vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên bên cạnh những tác dụng, chống đẩy cũng tiềm ẩn một số yếu tố rủi ro nếu không được thực hiện đúng cách.
1. Chống đẩy có tác dụng gì?
Động tác chống đẩy truyền thống rất hữu ích đối với việc làm rắn chắc phần cơ trên cơ thể, cụ thể là cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Các lợi ích của tập chống đẩy bao gồm:
- Chống đẩy là một bài tập nhanh, không tốn quá nhiều thời gian.
- Dễ dàng thực hiện ở hầu hết mọi nơi, không cần yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.
- Chống đẩy mỗi ngày sẽ là một thói quen rèn luyện tốt giúp tăng sức mạnh phần cơ trên, đem lại thể hình gọn gàng và săn chắc.
- Khi thực hiện theo đúng kỹ thuật, chống đẩy cũng có thể tăng cường lực cho vùng lưng dưới và cơ bụng thông qua động tác kéo cơ bụng.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy luyện thói quen chống đẩy hàng ngày và đa dạng hóa bài tập với các biến thể chống đẩy khác nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện “thử thách chống đẩy” và tăng dần số lần chống đẩy mỗi tuần.
2. Có rủi ro nào khi tập chống đẩy hàng ngày?
Cũng như bất kỳ hình thức rèn luyện nào khác, bên cạnh những tác dụng chống đẩy còn đi kèm với những khó khăn nhất định:
- Khó tập chống đẩy cho người mới bắt đầu: Một số người gặp khó khăn trong việc bắt đầu tập chống đẩy. Để giải quyết vấn đề này bạn có thể cân nhắc điều chỉnh lại bài tập: ví dụ như thay vì để thẳng chân thì có thể chống đẩy hạ đầu gối, thay vì chống đẩy trên mặt sàn có thể thay bằng chống đẩy dựa vào tường...những thay đổi này sẽ giảm độ khó và giúp người tập dễ dàng làm quen với động tác hơn.
- Khó duy trì thói quen: Khi tập quá thường xuyên một động tác thể dục nào, cơ thể sẽ có xu hướng “quen dần” và dễ mất hứng thú với việc duy trì bài tập cũ (mục tiêu cũ). Nguyên nhân do các mục tiêu đã đạt được, tính thử thách của bài tập không còn như trước, người tập cũng không thấy được những lợi ích từ việc tập luyện nhanh như lúc ban đầu.
Về mặt thể chất, khi chống đẩy hàng ngày các cơ của bạn cũng thích nghi và ứng phó dần với áp lực nảy sinh trong quá trình tập luyện. Do vậy điều quan trọng là thường xuyên đặt mục tiêu mới cho việc tập luyện, từ đó liên tục nâng cao sức mạnh thể chất cơ thể.
- Tập không đúng kỹ thuật: Nếu bạn định tập chống đẩy hàng ngày thì việc có một hệ thống bài tập chuẩn là điều cần thiết. Nếu chỉ tập mà không có chỉnh sửa về kỹ thuật, động tác cũng có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng. Ví dụ, có thể bị đau lưng dưới hoặc đau vai nếu không chống đẩy đúng kỹ thuật.
- Chấn thương cổ tay: Động tác chống đẩy thường tác động nhiều đến vùng cổ tay, nếu bạn bị chấn thương hoặc từng bị chấn thương vị trí này hãy cân nhắc tìm gặp bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thực hiện động tác. Bác sĩ có thể sẽ gợi ý bạn chuyển sang động tác chống đẩy cá heo (tức thực hiện chống đẩy bằng cẳng tay thay vì dùng tay).
Lời khuyên là hãy luôn kiểm tra tình trạng thể lực và trao đổi với bác sĩ (chuyên gia sức khỏe) trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
3. Hướng dẫn tập chống đẩy cơ bản
Để thực hiện đúng các động tác chống đẩy cơ bản, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm hoặc sàn nhà, đưa 2 chân lại với nhau về tư thế Plank (tấm ván cao).
- Bước 2: Hít vào lấy hơi, hạ dần người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn thành góc 90 độ. Khuỷu tay giữ sát người để tăng sức chống. Đầu mũi hướng thẳng về phía trước, hông thẳng không oằn xuống, thân cứng và tựa như một tấm ván.
- Bước 3: Tiếp tục hạ người cho đến khi ngực hoặc cằm chạm đất. Nhấn lực đẩy vào mặt đất và nâng người lên cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn ở khuỷu tay (về tư thế plank).
- Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác hạ xuống. Mục tiêu ban đầu là 10 lần chống đẩy hoặc tùy ý theo khả năng của bạn.
Tips để chống đẩy đúng động tác:
- Giữ lưng thẳng và hướng sự tập trung vào cơ vùng bụng.
- Đầu - cột sống- chân tạo thành đường thẳng, không cong lưng hoặc để cơ thể chùng xuống.
- Giữ tay bám chắc trên mặt sàn hoặc thảm để lực phân phối đều.
- Nên dùng gương soi hoặc nhờ một người bạn quan sát và điều chỉnh để đảm bảo thực hiện đúng động tác.
Nhìn chung chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp bạn nâng cao sức bền cơ thể. Bạn có thể đánh giá khả năng chống đẩy thông qua việc đếm số lần chống đẩy trong một khoảng thời gian nhất định. Khi đã quen dần với cường độ hãy từ từ tăng dần số lần chống đẩy để tăng thêm độ khó. Ngược lại nếu bạn là người mới tập thể thao, có thể bắt đầu từ những tư thế chống đẩy dễ nhất như quỳ gối hoặc dựa vào tường.
Khi đã hiểu rõ về lợi ích của việc chống cũng như những bài tập tốt cho sức khỏe, bạn có thể bắt đầu thực hiện mỗi ngày để thấy được sự thay đổi rõ nhất.
Để có thêm nhiều thông tin về sức khỏe, chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể dục, thể thao, bạn có thể truy cập thường xuyên vào website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec tham khảo những chia sẻ từ các bác sĩ, chuyên gia.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline
