Giảm cân chưa bao giờ là một quá trình dễ dàng, dù mục tiêu đặt ra là lớn hay nhỏ. Mục tiêu giảm 100 pounds (45kg) là một con số khá lớn và sẽ đặc biệt khó khăn với những người mới bắt đầu. May mắn thay, có một số phương pháp giảm cân đã được chứng minh và không gây hại đến sức khỏe có thể giúp đạt được mục tiêu trên.
1. 10 mẹo giảm cân an toàn
1.1 Kiểm soát lượng Calo hấp thụ
Để giảm cân, cơ thể cần trải qua quá trình tiêu thụ số năng lượng nhiều hơn nó nạp vào. Có hai cách để kiểm soát quá trình này, một là giảm lượng thực phẩm tiêu thụ vào cơ thể, hai là tăng nhịp độ tập thể dục. Việc kiểm soát lượng calo ra và vào của cơ thể giúp xác định được liệu quá trình giảm cân có đang đi đúng hướng hay không và điều chỉnh lại từ đó.
Trên thực tế, dựa theo đánh giá của 37 nghiên cứu, tổng cộng 16.000 người tham gia, cho thấy những phương pháp giảm cân yêu cầu theo dõi lượng calo có hiệu quả đáng kể, giảm 3.3kg mỗi năm so với những phương pháp không yêu cầu kiểm soát lượng calo hấp thụ. Lượng calo cần tiêu thụ hằng ngày ở mỗi người là khác nhau, dựa vào cân nặng, lối sống, giới tính và nhịp độ hoạt động của cơ thể.
Một số cách để dễ dàng theo dõi lượng calo hấp thụ chính là sử dụng ứng dụng hỗ trợ trên điện thoại hoặc trực tiếp ghi lại nhật ký ăn. Theo dõi lượng calo không là không đủ để làm nên quá trình giảm cân hiệu quả, thế nhưng nó là bước rất quan trọng để bắt đầu, kết hợp với việc thay đổi lối sống và các thực phẩm tiêu thụ.
1.2 Tăng lượng chất xơ hấp thụ
Chất xơ có cấu tạo phức tạp, ức chế hoạt động đào thải của dạ dày, khiến cơ thể no lâu hơn. Chính vì vậy nó rất tốt trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ nói chung, đặc biệt là chất xơ hòa tan nói riêng có khả năng làm giảm hormone gây đói như ghrelin và tăng cường sản sinh hormone tạo cảm giác no như cholecystokinin. Bằng cách ức chế sự thèm ăn, chất xơ giúp cơ thể giảm lượng calo hấp thụ từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu đã cho thấy khi tăng lượng chất xơ lên 14 grams đồng nghĩa với việc giảm 10% calo hàng ngày, giúp giảm 1.9 kg. Nghiên cứu này làm trong điều kiện các yếu tố như lối sống và các thói quen ăn uống khác không hề thay đổi. Mặc dù để chứng minh nghiên cứu này có khả năng áp dụng, y học cần nhiều bằng chứng hơn, thế nhưng, không thể phủ nhận vai trò của chất xơ trong quá trình giảm cân.
1.3 Tăng lượng đạm hấp thụ
Chế độ ăn giàu đạm đã được chứng minh có thể tăng cường hoạt động trao đổi chất, kiềm chế sự thèm ăn, duy trì lượng cơ bắp và tiêu giảm lượng mỡ bụng có hại. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn bổ sung đạm có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm 80 cho đến 100 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân nhưng có chế độ ăn duy trì 30% protein đã giảm được 5kg trong vòng 12 tuần mà không hề hạn chế lượng calo hấp thụ. Hơn thế nữa, chế độ ăn nhiều đạm có khả năng giữ cân nặng ổn định và hạn chế tăng cân lại.
1.4 Cắt giảm lượng chất bột tinh chế
Tinh bột tinh chế hay còn gọi là tinh bột đơn giản chính là các loại là các loại đường và ngũ cốc tinh chế đã bị mất đi các chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Các nguồn chất bột tinh chế phổ biến bao gồm bánh mì trắng, bột mì trắng, mì ống, kẹo và bánh ngọt.
Chất bột tinh chế không chỉ là một nguồn thực phẩm ít dinh dưỡng mà còn có chỉ số đường huyết cao, được cơ thể tiêu hóa và hấp thu rất nhanh chóng. Điều này có thể gây ra sự tăng giảm đột biến tỷ lệ đường trong máu, từ đó là tăng cảm giác thèm ăn và đói gây ra cơ ăn quá nhiều.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra sự liên kết giữa việc tiêu thụ chất bột tinh chế cao và sự gia tăng của chất béo nội tạng - một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao như bệnh tim. Một nghiên cứu gồm 2.834 người tham gia đã cho thấy rằng khi cơ thể hấp thụ lượng chất bột tinh chế cao có thể xuất hiện nhiều mỡ bụng hơn, ngược lại, khi ăn lượng ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể sản sinh ít mỡ thừa ở bụng hơn.
Vì vậy, việc cân nhắc thay đổi hoàn toàn lượng chất bột tinh chế thành tinh bột nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, quinoa, ngũ cốc trong chế độ ăn uống hàng ngày là một lựa chọn tuyệt vời trong quá trình giảm cân.
1.5 Chịu trách nhiệm và theo dõi quá trình
Với mục tiêu như giảm 100 pound (45kg), chỉ riêng sức mạnh ý chí không phải lúc nào cũng đủ để đảm bảo thành công lâu dài. Đây là lý do tại sao có trách nhiệm với bản thân là rất quan trọng, việc này giúp định hướng lâu dài trong quá trình giảm cân.
Một cách để có theo sát quá trình là cân đo thường xuyên hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tự cân cân nặng của mình thường xuyên có khả năng giảm cân và theo đuổi mục tiêu lâu dài hơn so với những người không chú ý đến việc theo dõi chỉ số cân nặng.
Một cách khác để có trách nhiệm với việc giảm cân là luôn giữ một cuốn nhật ký ăn uống. Điều này có tác dụng trong việc theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ từ đó dẫn đến các giải pháp đúng đắn.
Cuối cùng, việc hợp tác với một người bạn có mục tiêu giảm cân tương tự, hoặc tham gia vào một nhóm giảm trực tiếp hoặc online là một lựa chọn phổ biến nhưng khá hiệu quả. Làm như vậy không chỉ giúp đạt được mục tiêu mà còn khiến quá trình giảm cân trở nên thú vị và nhiều động lực hơn.
1.6 Ăn bổ sung rau khi đói
Mặc dù hầu hết mọi người biết rằng rau rất tốt cho sức khỏe, nghiên cứu cho thấy khoảng 91% người dân ở Hoa Kỳ không ăn đủ lượng rau xanh cần thiết mỗi ngày. Ngoài việc tốt cho sức khỏe, rau còn có tác dụng giúp giảm cân. Rau xanh là một nguồn chất xơ tốt có khả làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no cho cơ thể.
Ngoài ra, rau xanh có chứa hàm lượng nước cao, lượng calo thấp, hiệu quả trong việc giảm thiểu lượng calo hấp thụ. Việc lựa chọn thực phẩm có calo thấp, như rau xanh và hoa quả, thay cho chất bột tinh chế, cho phép cơ thể tiêu thụ cùng một lượng thức ăn nhưng với tổng lượng calo thấp hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành có chế độ ăn nhiều rau xanh thường xuyên có xu hướng nhẹ cân hơn những người khác.
1.7 Tập các bài tập cardio toàn thân
Tập thể dục rất có vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Cardio hay còn gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một hình thức hoạt động thể chất phổ biến giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức khỏe của tim mạch.
Một nghiên cứu gồm 141 người có cân nặng vượt mức an toàn hoặc mắc bệnh béo phì đã cho thấy hiệu quả giảm cân kỳ diệu của việc tập các bài cardio 5 lần mỗi tuần liên tục trong 10 tháng tương ứng với 400- 600 lượng calo được đốt khỏi cơ thể một tuần.
Các nhà nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia tập cardio ở mức độ cao có thể đốt cháy 400 cho đến 600 calo có thể giảm tương ứng tới 3,9 kg và 5,2 kg. Tương tự, một nghiên cứu khác ở 141 người tham gia đã quan sát thấy rằng chỉ cần 40 phút tập cardio, 3 lần mỗi tuần trong 6 tháng có thể khiến trọng lượng cơ thể giảm trung bình 9%.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cardio có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng có hại, còn được gọi là mỡ nội tạng. Loại chất béo này nằm trong khoang bụng và có nguy cơ gây cho cơ thể các bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Nếu như cardio không phải bài tập quen thuộc việc đi bộ thường xuyên hơn trong tuần và từ từ tiến tới chạy bộ, tập đi bộ dưới nước hoặc đạp xe cũng có thể có kết quả tương tự.
1.8 Tập các bài tập sử dụng tạ
Việc tập tạ chính là tăng khả năng chống lại một lực của cơ thể để cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp. Mặc dù những bài tập này thường được thực hiện với những mức tạ nặng, nhưng khi mới bắt đầu, việc sử dụng chính trọng lượng từ cơ thể cũng có hiệu quả rất tốt. Tập luyện những bài tập này có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng nhẹ quá trình trao đổi chất của, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu ở 61 người cho thấy trung bình 9 tháng nâng tạ thường xuyên có thế tăng số lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngồi lên khoảng 5%. một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tập tạ thường xuyên trong 10 tuần giúp tăng 7% lượng calo được đốt cháy, cải thiện chứng huyết áp cao và giảm trung bình 1,8 kg chất béo trong cơ thể.
Cách dễ nhất để bắt đầu chế độ tập luyện này là đi đến các phòng tập thể dục và thử các bài tập rèn luyện sức bền, như squats, lunges, sit-up và planks. Những bài tập này sử dụng chính trọng lượng cơ thể nên có thể tập tại nhà bất cứ lúc nào.
1.9 Duy trì tư duy ăn uống
Có một số cách để duy trì tư duy ăn uống khỏe mạnh, nhưng những cách phổ biến nhất bao gồm ăn chậm, nhai kỹ thức ăn và tránh những tác nhân gây mất tập trung bên ngoài trong khi ăn như điện thoại, máy tính hoặc TV. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen ăn chậm, nhai kỹ có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn, ăn ít lại trong khi cơ thể vẫn cảm thấy no và thỏa mãn.
1.10 Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Với mục tiêu giảm cân lớn như giảm 45 kg, một trong những cách tốt và uy tín nhất chính là tìm kiếm sự hỗ trợ của một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ. Họ không chỉ có thể giúp tư vấn cách tốt nhất để giảm mỡ thừa trong khi vẫn đảm bảo chất lượng bữa ăn mà còn hỗ trợ trong suốt hành trình.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng trong hành trình giảm cân có thể giúp giảm cân đáng kể hơn cũng như giúp duy trì cân nặng sau quá trình này.
2. Cần bao lâu để giảm được 45kg
Cần lưu ý là quá trình giảm 45 kg có thể sẽ mất ít nhất 6 tháng đến một năm hoặc lâu hơn. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo nên giảm cân chậm nhưng đều đặn - chẳng hạn như giảm 0,5 đến 1 kg, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của mỗi tuần. Những người có trọng lượng cơ thể ban đầu cao hơn sẽ giảm nhiều cân hơn những người có trọng lượng cơ thể ban đầu nhẹ hơn. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân có xu hướng tương tự tỷ lệ phần trăm.
Ví dụ, một người nặng 136kg có thể giảm tới 4,5 kg trong 2 tuần đầu ăn kiêng. Trong khi đó, một người cùng tuổi và giới tính nặng 73kg chỉ có thể giảm 2,3 kg, mặc dù tiêu thụ một lượng calo tương tự và có chung mức độ vận động. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu với một chế độ ăn kiêng, đặc biệt là chế độ ăn hạn chế tinh bột, cơ thể sẽ trải qua quá trình giảm cân nhanh hơn.
Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh, nhưng sự sụt giảm cân nặng quá đột ngột có thể gây hại cho cơ thể, ví dụ như suy dinh dưỡng, rụng tóc, mất cơ, mệt mỏi, táo bón, mất nước, sỏi mật và rối loạn kinh nguyệt.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Bài viết tham khảo Healthline.com
