Đối với phái mạnh, bắp tay to lớn, cuồn cuộn mang lại cảm giác mạnh mẽ và thú vị. Do vậy, các bài tập tay hay còn gọi cơ tay trước được chú trọng rất nhiều.
Một số bài tập tay trước tại nhà mà nam giới có thể áp dụng bao gồm:
1. Bài tập tay trước Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn
Đây được xem là một bài tập tay trước rất phổ biến và hầu như là ai cũng từng tập qua nếu thường xuyên tập thể dục. Đối với bài tập Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn, các bước tập tay trước tại nhà như sau:
- Người tập đứng thẳng, chân rộng dang bằng vai, dùng 2 tay cầm thanh tạ đòn và hướng lòng bàn tay ra trước. Sau đó đặt thanh tạ đòn trước đùi, lưu ý là hơi cong cùi chỏ.
- Từ từ thở ra và gập tay lên phía ngực. Tuy nhiên với bài tập tay này chỉ cần di chuyển cánh tay mà thôi.
- Cuối cùng người tập hít vào và từ từ thả ra về tại vị trí ban đầu.
Đối với bài tập Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn, người tập có thể ngồi tập, sử dụng tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc cũng có thể sử dụng máy kéo cáp.
2. Bài tập cuốn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Biceps Curl)
Đối với bài tập cuốn tay trước với tạ đơn, các bước tập tay tại nhà như sau:
- Người tập duỗi thẳng tay, sau đó hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước để đưa tạ lên cao. Lưu ý khi đưa tạ lên cao thì cần thở ra và giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 nhịp để tăng hiệu quả tập luyện, bởi lúc này cơ bắp đang co ngắn nhất.
- Sau khi đưa tạ lên cao thì cuộn bắp tay lại hết cỡ và hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay, người tập không được để tạ rơi tự do khi hạ tạ.
- Cuối cùng người tập hạ tạ chậm, kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ và thở ra.
Với bài tập tay trước này, để tăng thêm hiệu quả lên cơ tay trước, người tập có thể xoay cẳng tay thêm 1 chút nhằm mục đích để cơ bắp được cuộn lại nhiều hơn. Tuy nhiên, những người đang bị chấn thương cổ tay hay cẳng tay thì không nên dùng bài tập tay này.
3. Bài tập tay trước cuốn tạ đơn hình búa (Hammer Curl)
Bài tập tay trước cuốn tạ đơn hình búa tương tự như bài Dumbbell Biceps Curl. Tuy nhiên, với bài tập này thì bàn tay giữ cố định hướng vào trong trong quá trình tập.
Đối với bài tập tay tại nhà này thì cần tập trung chủ yếu vào rìa ngoài của bắp tay và phần trên của cẳng tay để nó được tác động nhiều nhất có thể, từ đó giúp cải thiện tình trạng bắp tay bị mỏng dẹt.
>>> 10 bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay
4. Bài tập cuốn tay trước trên mặt phẳng nghiêng (Preacher Curl)
Với bài tập này, người tập có thể bắt đầu tập ở điểm cao nhất hoặc thấp. Kỹ thuậtcủa bài tập tay trước tại nhà Preacher Curl như sau:
- Đối với kỹ thuật tập ở điểm cao nhất, người tập từ từ hạ tạ rồi dần dần hít vào và giãn cơ tay cho đến lúc người tập cảm nhận được lực căng tối đa lên tay trước.
- Sau đó, người tập sử dụng cơ tay trước để kéo tạ lại vị trí ban đầu và thở ra trong quá trình kéo tạ này.
Với bài tập này, người tập không nên hạ tạ tới điểm cẳng tay chạm vào phần giá đỡ, bởi nếu làm vậy thì sẽ làm mất lực lên cơ tay trước. Bên cạnh đó, cũng không nên đưa tạ lên qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn mà tốt nhất là nên để tạ cách xa điểm này nhằm mục đích để tránh giảm lực quá nhiều.
5. Bài tập ngồi cuốn tạ đơn 1 tay (Concentration Curl)
Kỹ thuật tập của bài tập ngồi cuốn tạ đơn 1 tay như sau:
- Người tập ngồi trên 1 chiếc ghế có độ cao vừa phải để cho chân xung quanh điểm song song với sàn nhà.
- Sau đó, người tập dựa tay tập lên mặt trong của đùi rồi hít một hơi khi bắt đầu ở vị trí tay duỗi thẳng. Nên tỳ phần hõm của bắp tay sau lên đùi trong nhằm cố định phần tiếp xúc giữa tay và đùi.
- Cuối cùng cuộn bắp tay trước đưa tạ lên rồi thở ra và hạ tạ xuống dưới rồi hít vào. Lưu ý là không nên hạ tạ qua điểm cẳng tay vuông góc với sàn.
Đối với bài tập tay trước tại nhà này thường mang lại hiệu ứng pump lớn nhất lên cơ tay trước của người tập, do đó trong quá trình tập cần phải giữ vững đôi chân, không để chân đung đưa. Đồng thời khi tập nên quấn tay đến vị trí cao nhất và giữ tại vị trí đó 1 nhịp; cố gắng kiểm soát tốt tạ thật tốt nhằm mục đích tăng tối đa hiệu quả.
6. Bài tập tay trước hít xà đơn
Một trong những bài tập tay tại nhà để bắp tay trước to và khỏe khoắn đó là hít xà đơn. Hít xà đơn tưởng chừng như rất đơn giản nhưng nó lại cần phải đúng kỹ thuật khi thực hiện thì mới mang lại hiệu quả cao cho người tập. Các bước hít xà đơn đúng kỹ thuật như sau:
- Người tập đặt hai tay lên xà đơn và khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai để giảm bớt áp lực cho đôi tay cũng như phù hợp với người mới luyện tập.
- Nắm chắc 2 tay trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng về phía bên trong cơ thể. Sau đó hít xà lên, lưu ý là khi nâng người cần cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ưỡn về phía trước để giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
- Khi hít xà lên, kết hợp với hơi thở khi dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà. Thở ra thật chậm khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
7. Bài tập tay trước gập người kéo tạ đòn
Đối với bài tập gập người kéo đòn tạ, người tập làm theo các bước đúng kỹ thuật như sau:
- Người tập đứng thẳng, cầm tạ đòn bằng hai tay và chân rộng bằng vai.
- Tiếp đó đẩy hông ra sau và cúi người tới trước khi thân gần song song với mặt sàn. Tuy nhiên, khi thực hiện bước này đầu người tập cần ngẩng lên, không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với mặt sàn.
- Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần với cơ thể, khi kéo lên tới vị trí cao nhất thì nên giữ 1 nhịp 3.
- Sau cùng là hít vào và từ từ hạ tạ xuống ở vị trí ban đầu.
Tuy nhiên, những người có vấn đề về lưng như đau lưng, thoái hóa cột sống lưng,... thì không nên tập luyện bài này.
>> Bài tập giúp giảm đau cổ tay hiệu quả
8. Bài tập đứng kéo cáp
Với bài tập đứng kéo cáp, người tập nên sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm. Bởi việc dùng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn, từ đó nâng hiệu quả luyện tập cao hơn. Các bước luyện tập như sau:
- Đứng thẳng và cầm 2 đầu dây thừng bằng hai tay, hướng các lòng bàn tay vào nhau. Tay người tập để thẳng và sát vào thân người.
- Sau đó, người tập sử dụng bắp tay để kéo tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ 1 nhịp ở vị trí này và thở ra..
- Cuối cùng hít vào và từ từ mở rộng tay về ở vị trí ban đầu
9. Bài tập ngồi cuốn tạ ngang
Các bước thực hiện bài tập tay ngồi cuốn tạ ngang như sau:
- Người tập sử dụng 1 chiếc ghế phẳng và ngồi trên ghế đó, tay phải cầm một quả tạ, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát với đùi phải và chân mở rộng hơn vai, tay trái chống phía bên đùi trái, hơi nghiêng người qua phải, còn lòng bàn tay thì hướng qua trái.
- Sau đó di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang và khi cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 nhịp rồi thở ra.
- Cuối cùng người tập hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tay này thì người tập không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng thiết yếu, bởi đây là một yếu tố then chốt trong việc tăng cơ tay. Ngoài chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng thì người tập cũng cần nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
