Cánh tay to béo là nguyên nhân khiến cho chị em phụ nữ mất tự tin. Những bài tập đốt cháy chất béo sẽ giúp phái đẹp săn chắc cơ, vòng tay thon gọn nhanh chóng để tự tin mặc những trang phục bó sát, lộ diện phần trên của cơ thể.
1. Dumbbell shoulder press
Dumbbell shoulder press có tác dụng rèn luyện cơ vai, cơ delta và cơ trước. Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế đứng, ngồi trên băng ghế thông thường, hoặc băng ghế tiện ích có hỗ trợ lưng. Các bước tiến hành bao gồm:
- Bắt đầu với tư thế đứng trên mặt sàn và giữ tạ trong hai tay.
- Nâng quả tạ cao bằng vai và đồng thời hít vào.
- Xoay cổ tay sao cho đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra và đẩy tạ lên trên.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ hạ tạ xuống ngang vai đồng thời hít vào.
- Lặp lại động tác 30 lần.
2. Overhead triceps extension
Bài tập mở rộng cơ tam đầu trên cao rất tốt cho việc tập luyện cơ tam đầu. Bạn cũng có thể thay thế quả tạ bằng cách sử dụng một sợi dây đàn hồi cho bài tập này. Các bước tiến hành bao gồm:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên băng ghế có lưng tựa hoặc không và giữ một quả tạ bằng cả hai tay.
- Mở rộng cánh tay hoàn toàn và sau đó nâng quả tạ lên.
- Gập khuỷu tay đồng thời hạ quả tạ xuống sau đầu.
- Giữ khuỷu tay ở tư thế này ổn định trong vài giây.
- Mở rộng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 20 lần
XEM THÊM: 10 bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay
3. Bicep curls
Bicep curls là bài tập tác động lên bắp tay rất đơn giản, hiệu quả để làm cho thon gọn bắp tay, tạo hình cánh tay và làm cho phần trên cơ thể trông khỏe khoắn, vừa vặn hơn. Các bước tiến hành bao gồm:
- Bắt đầu tư thế đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và tay cầm tạ.
- Hơi uốn cong khuỷu tay để mở rộng hoàn toàn cánh tay.
- Uốn cùi chỏ, đưa tạ về phía vai và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Hạ tay từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 30 lần.
4. Tricep dips
Tricep dips là một trong những bài tập dễ nhất để đạt được cánh tay đẹp, tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài, một chiếc ghế ổn định, đi văng hoặc một nửa bức tường. Các bước tiến hành bao gồm:
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế dài hoặc ghế dựa và mở rộng hai chân ra trước mặt.
- Giữ khuỷu tay hơi cong để giữ cho lực căng ở cơ tam đầu.
- Hạ thấp cơ thể từ từ về phía sàn với sự trợ giúp của khuỷu tay cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng phần lưng gần với ghế.
- Khi hạ thấp cơ thể, giữ tư thế này trong một giây rồi ấn xuống ghế để duỗi thẳng khuỷu tay.
- Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ vai của bạn xuống khi bạn hạ thấp và nâng cao cơ thể.
5. Dumbbell kickback
Dumbbell kickback là một bài tập rất hiệu quả tác động vào cơ tam đầu ở vai. Các bước tiến hành bao gồm:
- Đặt một tay và một đầu gối trên băng ghế.
- Đưa chân đang đứng ra phía sau một chút, đồng thời đặt chân lên sàn. Đảm bảo rằng thân người song song với mặt sàn nhà.
- Giữ một quả tạ bằng tay còn lại, đặt khuỷu tay ở bên cạnh. Đảm bảo rằng cánh tay trên luôn song song với sàn nhà.
- Co cơ tam đầu để giữ cố định cánh tay trên và mở rộng cánh tay dưới về phía sau.
- Tạm dừng một lát và giữ vị trí này trong vài giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 20 lần.
6. Lateral raises
Lateral raises là bài tập tác động vào vai một cách hiệu quả. Các bước tiến hành bao gồm:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai tay đặt ngang hông, vai thăng bằng, lòng bàn tay hướng vào trong và đầu gối hơi cong.
- Giữ thẳng tay, nâng tạ ra hai bên nhưng không cao hơn vai.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, đảm bảo lưng vẫn giữ tư thế ban đầu và đầu gối hơi cong
- Hạ quả tạ từ từ xuống tại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 30 lần.
Lưu ý: Hạ tạ xuống từ từ để cảm nhận độ căng của cơ.
XEM THÊM: 10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay
7. Superman
Bài tập superman tác động lên toàn bộ cơ thể của bạn. Bài tập này tăng cường cơ bụng, cột sống, cánh tay, vai và mông của bạn. Các bước tiến hành bao gồm:
- Chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống, nằm sấp.
- Mở rộng cánh tay và chân, đồng thời giữ thẳng cổ.
- Giữ thân mình cố định và nâng cánh tay, chân lên phía trần nhà. Cố gắng tạo hình chữ “U” với cơ thể của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, hạ tay và chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Cần lưu ý thở ra khi bạn nâng cánh tay và chân lên, đồng thời hít vào khi bạn hạ xuống trở lại.
8. Upright rows
Upright rows là bài tập giúp tập trung vào vai, lưng và cánh tay của bạn. Kết thúc bài tập này với tư thế khuỷu tay cao hơn vai, không bằng hoặc thấp hơn chúng. Các bước tiến hành bao gồm:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông với đầu gối hơi cong.
- Nâng quả tạ lên ngang vai và giữ chúng gần với cơ thể, uốn cong khuỷu tay.
- Giữ vài giây và hạ tay từ từ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 30 lần.
Tóm lại, để có một vòng tay thon gọn nhanh chóng bạn cần phải có một lộ trình luyện tập phù hợp. 8 bài tập đốt cháy chất béo như tập tạ tay, tập tay trước với tạ, tập tay sau với tạ,... là những bài tập đơn giản có thể tập luyện ngay ở nhà. Vì vậy, hãy lên một lịch trình luyện tập phù hợp để đạt được kết quả tốt.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: brightside.me, nhs.uk
