Hiện nay có rất nhiều bài tập cho chân với mục đích giúp chân săn chắc thon gọn, tuy nhiên đâu mới là bài tập thực sự hiệu quả và phù hợp với nhiều người? Pilates được đánh giá là bài tập giúp người tham gia nâng cao sức mạnh cốt lõi. Vậy những bài tập pilates cho chân thực hiện như thế nào cho đúng?
1. Bài tập pilates cho chân cơ bản
Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lên sao cho lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn. Giữ cho khoảng cách 2 đầu gối rộng bằng hông. Tiến hành nâng xương chậu lên cao khỏi mặt đất bằng sức của cơ bụng sao cho vai đến đầu gối tạo thành đường chéo. Bạn giữ im trong 1 phút để các cơ nóng lên và hiệu quả bắt đầu.
2. Bài tập pilates cho chân kết hợp tăng lực bóp vòng tập
Động tác này tư thế chuẩn bị nằm ngửa, đầu gối cong lên mở rộng bằng hông và chân tiếp xúc hoàn toàn mặt sàn. Bạn đặt chiếc còng tập vào giữa 2 đùi vị trí gần đầu gối rồi siết lại. Lưu ý khi siết vòng, cơ thể đang tạo thành đường chéo như ở động tác 1. Hãy cố gắng giữ nguyên cơ thể không di chuyển và thực hiện siết vòng hết sức có thể. Sau khi hoàn thành 10 nhịp, từ từ hạ người xuống và hít thở thả lỏng. Hãy làm như vậy 3 lần.
3. Bài tập kết hợp dùng 2 chân ép vòng và nâng người
Đến đây bài tập dần trở nên khó hơn dù động tác vẫn giống như 2 bài tập trên. Vẫn là tư thế nằm ngửa co đầu gối nhưng sẽ không giữ tư thế đường chéo và siết vòng. Bạn thực hiện nâng hạ người nhịp nhàng trong khi đùi cần ra sức siết chặt chiếc vòng.
4. Bài tập cho chân kéo dãn vòng
Bạn tập trên đã tập cơ đùi trong, bây giờ đổi vị trí chiếc vòng để tập cơ đùi phía ngoài. Tư thế vẫn nằm ngửa như đầu tiên, tuy nhiên chiếc vòng được luồn qua 2 chân mở rộng chân để giữ chặt lấy chiếc vòng, cố gắng giữ cho cơ thể tạo thành đường chéo và đùi đóng mở nhịp nhàng nhưng đảm bảo giữ được chiếc vòng. Thực hiện khoảng 10 nhịp cần hạ dần mông xuống và thư giãn
5. Bài tập nâng người kết hợp kéo dãn vòng tập
Bạn sẽ tập quen động tác 4 trước khi chuyển bài tập pilates cho chân này. Khi đã quen với động tác giữ vòng bằng chân bạn tiến hành nâng đỡ xương chậu bằng cơ bụng. Động tác được lặp đi lặp lại nhịp nhàng nâng hạ để rèn luyện khối cơ vùng đùi và bắp chân. Đồng thời với bài tập này bạn cũng giúp cho cơ bụng săn chắc giảm mỡ cho vùng bụng.
6. Bài tập với những ngón chân
Bỏ chiếc vòng qua một bên hãy thư giãn các cơ chân và điều hòa nhịp thở để bắt đầu bài tập pilates cho chân tiếp theo. Bạn nằm ngửa đầu gối cong lên và bàn chân tiếp xúc mặt sàn. Tiến hành nhấc một chân lên và cong bàn chân lại. Giữ sao cho đầu gối cong và chân được nâng cao tối đa. Trong lúc thực hiện luôn đảm bảo rằng hông không di chuyển và không chạm sàn.
7. Bài tập nâng cao chân
Giữ nguyên cơ thể ở tư thế đường chéo hông không chạm sàn và từ từ nhấc 1 chân lên cao. Lúc này chân được nhấc lên phải thẳng không cong đầu gối. Thực hiện lặp đi lặp lại 20 nhịp rồi hạ hông xuống từ từ cho cơ thể thư giãn. Sau đó tiến hành đổi chân và tập luyện.
8. Bài tập đá ngang chân với tư thế nghiêng người
Xoay người nằm nghiêng vuông góc với mặt sàn. Một tay nâng đầy cổ tay còn lại chống về phía trước giữ thăng bằng cho động tác chân. Cong 2 chân lại nhấc chân phía trên lên cao một chút rồi thực hiện động tác đá chân về phía trước. Khi đá chân cần cố gắng thẳng chân, sau đó gập lại cho cẳng chân và đùi hợp 1 góc 45 độ. Thực hiện mỗi chân 20 lần.
9. Bài tập nằm nghiêng đá cao chân
Động tác này cũng nằm nghiêng chống tay giống động tác số 8, tuy nhiên cách đá chân được thay đổi. Thay vì co chân đá về phía trước chân sẽ được nâng lên cao tạo thành đường chéo với mặt sàn.
10. Bài tập đá chân hình vòng tròn
Bạn hãy thử bài tập pilates cho chân với động tác nghiêng người nâng chân cao và đá xoay 1 vòng. Hãy cố gắng mở rộng vòng tròn sau mỗi lần tập luyện và đá ngược lại để cảm nhận hiệu quả.
11. Bài tập squat ngồi với bóng đệm ở lưng
Bạn cần chuẩn bị một quả bóng để đệm vào vùng thắt lưng trước khi thực hiện bài tập này. Hãy dựa vào tường và thực hiện động tác như đang ngồi ghế và cần đảm bảo khi bạn tập, đùi và mặt sàn song song nhau.
Với 11 gợi ý trên chắc bạn đã được giải đáp thắc mắc tập pilates như thế nào? Bạn cũng có thể áp dụng các hướng dẫn trên để thực hiện bài tập pilates cho chân vòng kiềng. Hãy chú ý tập theo thứ tự được sắp xếp và luôn duy trì thường xuyên mỗi tuần để cải thiện cho đôi chân. Trong khi luyện tập đừng quên chuẩn bị vòng và bóng pilates.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: elipsport.vn - shape.com
