Các bài tập chân thường gây đau hơn, kết quả thu được chậm hơn (không đạt yêu cầu trong thời gian ngắn) nhưng nó có nhiều tác động hơn so với các động tác tập luyện khác.
1. Tập chân có tác dụng gì?
Các bài tập chân tham gia vào các nhóm cơ chính của cơ thể, giúp cải thiện hiệu suất tổng thể và hỗ trợ các hình thức vận động khác. Tập chân và phần thân dưới khỏe mạnh giúp ngăn ngừa chấn thương và kiểm soát các bệnh mãn tính như viêm khớp, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Tập chân quan trọng vì một số nguyên do sau đây:
1.1 Xây dựng được nhiều cơ hơn
Testosterone là một hormone steroid quan trọng được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của nam giới, giúp tăng cường sự phát triển của khối lượng cơ và sức khỏe toàn thân. Các động tác tổng hợp như squat và deadlifts sử dụng các nhóm cơ lớn.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu đã đo lường phản ứng của nội tiết tố trong những lần tập luyện sức đề kháng nặng. Họ nhận thấy rằng những thay đổi nổi bật nhất xuất hiện trong phản ứng testosterone. Bên cạnh đó, các bài tập chân còn kích thích cơ thể sản xuất hormone cortisol - giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng và tăng chuyển hóa chất béo; HGH (hormone tăng trưởng ở người) - thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng cường miễn dịch và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo.
1.2 Đốt cháy nhiều calo hơn
Cơ mông, hay còn gọi là cơ mông sau là cơ lớn nhất trong cơ thể. Hoạt động của các cơ lớn như cơ mông sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đã theo dõi mức tiêu hao và chuyển hóa năng lượng của các vận động viên sau một loạt các động tác nặng. Kết quả cho thấy rằng sau 90 phút tập luyện, bao gồm các bài tập tổng hợp như squats và deadlifts, tỷ lệ trao đổi chất của vận động viên - lượng năng lượng tiêu hao - tăng vọt và tiếp tục như vậy trong vài giờ sau đó.
1.3 Tăng cường sức mạnh cơ thể
Các bài tập chân dài, tập chân thon sẽ tạo ra phần lớn sức mạnh cho cơ chân và cơ lõi. Khi tập luyện, phần thân dưới sẽ hoạt động để cung cấp một nền tảng ổn định cho cơ thể, phát triển khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương.
Các hoạt động từng chân riêng lẻ giúp căn chỉnh cơ thể, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp bởi chúng yêu cầu người tập sử dụng cả 2 bên cơ thể như nhau. Điều này đảm bảo các chân đều tăng sức mạnh, khả năng di chuyển và tính linh hoạt. Đồng thời, chúng cũng thúc đẩy quá trình phục hồi chức năng của cơ thể.
Nếu tập luyện chăm chỉ như với các bài tập như deadlifts, nó sẽ tăng cường sức mạnh cho phần chân, cơ mông và thân dưới, đồng thời phát triển toàn diện cơ bắp và khả năng vận động.
XEM THÊM: Bài tập cho đùi và bắp chân
1.4 Giảm nguy cơ chấn thương
Việc bỏ bê không tập luyện phần thân dưới sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Cơ bắp mất cân bằng, gân khoeo được điều hòa kém và lười vận động sẽ dẫn đến một số vấn đề như đau thắt lưng và chấn thương dây chằng chéo trước. Các bài tập luyện như Squats, lunges và deadlifts giúp phát triển gân khoeo, xây dựng cơ bắp xung quanh các khớp yếu và giúp tăng cường sự ổn định cũng như khả năng vận động.
Như vậy, nếu nghiêm túc với mục tiêu xây dựng cơ bắp, phát triển sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương thì người tập cần thường xuyên tập luyện đôi chân. Nếu đang tập 3 lần/tuần, người tập nên dành riêng 1 lần cho thân dưới.
1.5 Lợi ích khác
Ngoài các lợi ích trên, các bài tập chân và phần thân dưới còn giúp:
- Tăng sức mạnh cơ lõi;
- Cải thiện thể lực tổng thể;
- Hỗ trợ quá trình giảm cân;
- Giảm đau khớp;
- Tăng mật độ xương;
- Giảm đau lưng dưới;
- Tăng cường chức năng nhận thức;
- Giúp cơ thể cân đối hơn;
- Cải thiện tư thế;
- Cải thiện sự linh hoạt;
- Kiểm soát căng thẳng.
2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập chân
2.1 Ảnh hưởng của việc không tập chân
Nếu không tập luyện cơ chân, mỗi người đã bỏ lỡ việc tạo nền tảng vững chãi nhất cho cơ thể. Một đôi chân vững chắc sẽ mang lại sự ổn định của cơ thể, giúp di chuyển tốt hơn, phạm vi chuyển động xa hơn và nâng cao khả năng phối hợp các cơ quan.
Trong khi đó, việc bỏ qua các bài tập chân tuy không khiến cơ bắp chuyển thành mỡ nhưng theo thời gian, các tế bào cơ sẽ co lại trong khi các tế bào mỡ to ra, khiến cơ thể kém cân đối. Đặc biệt, nếu người tập chỉ thường xuyên vận động phần trên cơ thể mà không tập trung vào đôi chân thì sẽ có một thân hình không cân đối.
XEM THÊM: Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn
2.2 Khi nào nên bỏ qua việc tập chân?
Khi bị đau, chấn thương hoặc cảm thấy khó chịu, mệt mỏi, người tập có thể bỏ qua một ngày tập chân. Nếu bị cảm lạnh hoặc có các triệu chứng nhỏ như nghẹt mũi, sổ mũi, hắt hơi hay đau họng, người bệnh có thể vận động với thời lượng và cường độ giảm xuống.
Người tập nên bỏ qua hoàn toàn buổi tập nếu có các triệu chứng như khó thở, đau bụng hoặc ho khan. Các triệu chứng khác cũng là dấu hiệu cảnh báo nên tạm thời không tập chân là sốt, mệt mỏi, đau cơ lan rộng.
Vì việc tự thúc ép bản thân quá nhiều có thể làm chậm quá trình chữa trị bệnh hoặc gây chấn thương nên khi cảm thấy không khỏe, người bệnh không nên cố gắng tập luyện. Thay vào đó, người bệnh nên dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi nhanh chóng.
2.3 Nên nghỉ tập tối đa bao nhiêu ngày?
Nếu bỏ bê các bài tập chân trong vài ngày mỗi tuần hoặc nhiều tuần tại một thời điểm, người tập sẽ bắt đầu thấy cơ bắp và sức mạnh bị giảm sút. Tuy nhiên, nếu chỉ bỏ qua một ngày tập thì sẽ không gây ảnh hưởng gì. Với những ngày không có đủ thời gian để luyện tập toàn bộ, người tập nên cố gắng thực hiện ít nhất 15 phút hoạt động thể chất.
Để đạt được kết quả mong muốn, người tập cần phải vận động không ngừng. Điều này sẽ tạo ra những thói quen tích cực, lành mạnh hằng ngày. Đặc biệt, có thể mất từ vài tuần đến vài tháng để thu được kết quả của việc luyện tập. Do đó, người tập cần theo sát kế hoạch tập luyện của mình ngay cả sau khi thấy có kết quả để có thể duy trì sức mạnh và sức bền của cơ thể.
2.4 Nên trao đổi với huấn luyện viên thể dục
Một huấn luyện viên thể dục có thể giúp người tập có một kế hoạch vận động cân bằng, bao gồm các bài tập chân và các bài tập aerobic, thăng bằng và rèn luyện tính linh hoạt. Người mới tập thể hình bị chấn thương hoặc muốn thay đổi thói quen hiện tại,... đều nên hỏi ý kiến của huấn luyện viên để thiết lập kế hoạch vận động phù hợp.
Các bài tập chân có nhiều tác dụng đối với cơ thể như tăng sức mạnh và cải thiện thể lực tổng thể. Người tập nên duy trì chế độ vận động điều độ theo thói quen để đảm bảo có một sức khỏe tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: menshealth.com, healthline.com
