Cơ thể của mỗi người tích trữ chất béo theo các tỷ lệ khác nhau. Phần bụng dưới có xu hướng là nơi tích tụ nhiều chất béo nhất, điều này có thể là do đặc điểm di truyền, chế độ ăn, tình trạng viêm hoặc thói quen sinh hoạt hàng ngày. Kiên nhẫn là chìa khóa để giảm mỡ bụng, đồng thời bạn cũng cần phải thay đổi một số thứ để có thể tối ưu hóa quy trình.
1. Nguyên nhân gây xuất hiện mỡ bụng ở nam và nữ
Giới tính có thể là 1 trong những nguyên nhân khiến bạn bị tích trữ mỡ bụng. Theo nghiên cứu, phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ ở bụng hơn so với nam giới, có thể là do sự khác biệt của nội tiết tố, di truyền và tuổi tác. Trong một số trường hợp, mỡ bụng ở nữ giới cũng có thể khó giảm hơn.
2. Giảm mỡ bụng dưới rất cần thiết
Giảm mỡ bụng không phải là 1 mục tiêu dễ thực hiện. Mặc dù đã có rất nhiều bài tập giúp giảm mỡ bụng được hướng dẫn nhưng không phải ai cũng làm được. Trên thực tế, các bài tập như cardio, yoga hay gập bụng dường như chỉ tập trung làm tăng cường sức mạnh nhóm cơ vùng bụng dưới chứ ít có hiệu quả trong việc giảm lượng chất béo tích tụ bên dưới da.
Hiện nay, ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ là một trong những phương pháp phổ biến, được nhiều chị em tin tưởng áp dụng, tuy nhiên, thực tế thì nó lại không mang đến hiệu quả như mong đợi.
Giảm mỡ bụng không cần tập thể dục là điều hơi “phi thực tế” bởi các chuyên gia thể hình cho rằng, chỉ có giảm mỡ tổng thể mới là phương pháp duy nhất giúp giảm mỡ bụng dưới và thường được thực hiện thông qua việc tạo ra sự thiếu hụt calo.
3. Thiếu hụt calo là gì?
Sự thiếu hụt calo hay còn gọi là thiếu hụt năng lượng, xuất hiện khi lượng calo được tiêu thụ nhiều hơn lượng calo được bổ sung vào cơ thể. Theo Mayo Clinic, 1 người bị thiếu hụt khoảng 3500 calo có thể giúp tiêu thụ 1 pound chất béo.
Nếu có kết hợp giữa việc luyện tập thể dục và chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ thì sự thâm hụt 500 calo cũng có thể giúp giảm 1 pound chất béo mỗi tuần.
Tuy nhiên, để đảm bảo cho sức khỏe, các chuyên gia khuyến khích chị em không nên giảm nhiều hơn 2,5 pound mỗi tuần vì liên quan đến việc hạn chế calo quá mức.
4. Ăn kiêng giảm mỡ bụng
Trong quá trình ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ thì cần tránh lựa chọn các loại thức ăn đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện hoặc được làm từ ngũ cốc tẩy trắng, vì chúng có liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm ở đường tiêu hóa.
Thay vì việc suy nghĩ làm sao để giảm mỡ bụng không cần tập thể dục thì hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại rau họ cải không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng mà còn có thể giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ hiệu quả trong suốt quá trình ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ.
Trong các loại vitamin, khoáng chất thì protein là loại có thể tăng cường sức chịu đựng và năng lượng cho cơ thể mà không cần thêm nhiều calo vào nhu cầu hàng ngày. Một số nguồn protein nên có trong ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ bao gồm: Trứng luộc chín, thịt nạc, các loại đậu và hạt...
Để giảm mỡ bụng thành công thì không nên sử dụng các loại thực phẩm có đường nhân tạo, điển hình là nước tăng lực hoặc nước ngọt có gas. Thay vào đó, hãy dùng các loại đồ uống có tác dụng đẩy lùi quá trình viêm trong cơ thể như trà xanh không đường và nước.
5. Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng bằng tập thể dục HIIT
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, có liên quan đến việc giảm mỡ ở những người trưởng thành có trọng lượng lớn.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành tham gia tập HIIT 3 lần mỗi tuần sẽ thấy kết quả tương tự như những người thực hiện các bài cardio trong 30 phút mỗi ngày. Kết quả nghiên cứu cũng cho rằng, nếu muốn giảm mỡ bụng thì cần tuân thủ chế độ luyện tập lâu dài để có kết quả như mong đợi.
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc đồng hồ bấm giờ để theo dõi khoảng thời gian luyện tập của mình. Quyết định nâng các bài tập lên cường độ cao ở mức khó nhất trong ít nhất 45 giây. Sau đó nghỉ 45 giây trước khi thực hiện lại bài tập với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Thực hiện lặp lại theo cách này với 5 đến 7 bài tập khác nhau để có được hiệu quả giảm cân cao nhất.
Để giảm mỡ bụng, hãy thực hiện HIIT hoặc các bài tập cardio trước khi muốn chuyển sang hình thức thể dục khác, mục đích là để nâng cao nhịp tim và tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý cho các chương trình tập luyện hữu ích mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng:
5.1 3 bài tập HIIT cho tay và chân
Bài tập Pilates cổ điển sẽ nhắm đến nhóm cơ nằm sâu bên trong bụng và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, cách thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn;
- Thả lỏng 2 chân sao cho đầu gối ở vị trí trên mặt bàn và bàn chân vẫn linh hoạt;
- Hướng các ngón tay ra xa cơ thể và mở rộng cánh tay khi bạn nhấc chúng lên, cách mặt đất khoảng một inch;
- Nâng nửa phần thân trên của bạn lên khỏi mặt sàn để tập luyện cho cơ bụng;
- Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay lên rồi hạ xuống khi bạn giữ ngực và cổ trên mặt đất;
- Cố gắng hít thở trong lúc thực hiện các động tác của cánh tay;
- Giữ nguyên tư thế và đếm đến 100 trước khi ôm đầu gối vào ngực và thở ra để giải phóng sức căng từ ngực;
- Lặp lại động tác này 2 hoặc 3 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể.
5.2 Động tác cái kéo (Scissor switch)
Scissor switch là 1 bài tập khác dành cho cơ bụng, được các chuyên gia khuyến khích thực hiện:
- Bạn cần bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập yoga và nâng 2 chân lên vuông góc với phần thân mình;
- Bàn chân của bạn nên được uốn cong;
- Bạn có thể đưa tay ra sau đầu;
- Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn;
- Bạn sẽ cảm thấy căng cứng các cơ bụng dưới;
- Hãy để một chân của bạn rơi xuống sàn một cách có kiểm soát. Nếu bạn có thể, hãy dừng chân của bạn ở vị trí trước khi nó chạm sàn và di động qua một khoảng trên mặt sàn.
- Đưa chân đó lên trở lại. Thực hiện tương tự với chân còn lại, xen kẽ hai chân khi nâng ngực lên.
- Lặp lại 20 lần.
5.3 Động tác Jackknife crunch
Jackknife crunches tập trung vào cơ bụng dưới. Ban đầu, chuyển động có thể cảm thấy đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được cách chúng thắt chặt các cơ bụng của mình. Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng trên đầu như đang vươn tới phía bức tường phía sau;
- Tập trung vào phần thân mình, đưa cánh tay thẳng hướng về phía chân. Đồng thời, đưa 2 chân duỗi thẳng lên phía sau đầu;
- Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống;
- Lặp lại 20 lần.
6. Các biện pháp thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng
Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ và tập thể dục thì bạn cũng có thể thực hiện những thay đổi lối sống khác để hỗ trợ việc tiêu thụ các chất béo. Các thói quen lành mạnh có xu hướng xảy ra theo hiệu ứng domino, nên nếu bạn có thể thêm 1 hoặc 2 thay đổi lành mạnh vào thói quen của mình thì việc bổ sung nhiều hơn các thói quen khác sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.
Dưới đây là một số thói quen tốt cần xem xét:
- Uống nhiều nước;
- Đi bộ nhiều hơn mỗi ngày;
- Thực hành thói quen ghi nhớ những thứ đã ăn uống và cố gắng ăn chậm hơn. Ăn chậm có thể giúp bạn không ăn quá nhiều;
- Bỏ thuốc lá cần được thực hiện sớm, ngay cả trước khi thay đổi chế độ ăn và chế độ luyện tập. Ngưng hút thuốc lá sẽ giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn, và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bỏ thuốc lá thường rất khó, nhưng bác sĩ có thể giúp xây dựng kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.
- Chú ý đến chất lượng giấc ngủ bằng cách ngủ một giấc ngon lành bất cứ khi nào có thể. Ngủ không đủ giấc sẽ làm xuất hiện sự căng thẳng và có thể làm bạn bị tăng cân.
Tóm lại, cần lưu ý rằng không thể xử lý ngay hoặc làm mất mỡ từ một vùng trên cơ thể bạn. Giảm cân toàn cơ thể là cách duy nhất để giảm mỡ bụng một cách lành mạnh. Ngoài ra, việc làm săn chắc cơ bụng bằng các bài tập, thay đổi chế độ ăn uống và theo đuổi các thói quen lành mạnh đều sẽ góp phần thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com
