Hội chứng ống cổ tay là một bệnh lý phổ biến, gây ra tình trạng đau đớn, tê bì và ngứa ran ở bàn tay và ngón tay. Bệnh thường gặp ở những người sử dụng máy tính nhiều, như nhân viên văn phòng, lập trình viên, hoặc nội trợ, những người sử dụng cổ tay và bàn tay nhiều… Tập luyện là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau, tê bì và cải thiện chức năng vận động cho người bị mắc hội chứng này.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của ThS.BS Trần Quyết - Bác sĩ Ngoại khoa Phẫu thuật chi trên, Trung tâm Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.
1. Các bài tập giúp giảm đau và tê bì do hội chứng ống cổ tay
Dưới đây là các bài tập đơn giản mà mọi người có thể thực hiện tại nhà để cải thiện triệu chứng của hội chứng ống cổ tay:
1.1 Bài tập "Tư thế cầu nguyện"
Động tác này nhằm kéo giãn các gân và cấu trúc xung quanh ống cổ tay, giúp giảm áp lực lên dây thần kinh giữa, từ đó giảm bớt các triệu chứng đau và tê do hội chứng ống cổ tay gây ra. Cách thực hiện:
- Đặt hai lòng bàn tay chạm vào nhau trước ngực, các ngón tay hướng lên trên, tạo thành tư thế như khi cầu nguyện.
- Sau đó, từ từ đẩy các ngón tay ra xa nhau tối đa
- Gác các ngón tay đè lên nhau.
- Sau đó, hai lòng bàn tay từ từ tách ra nhưng các ngón vẫn duy trì tiếp xúc với nhau.
1.2 Bài tập "Lắc tay đơn giản"
Động tác lắc tay đơn giản này giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm thiểu sự chèn ép và căng cứng tại các cơ và dây thần kinh trong ống cổ tay. Thực hiện đều đặn, người mắc hội chứng ống cổ tay sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt trong việc giảm các triệu chứng đau và tê bì, cũng như ngăn ngừa tình trạng co thắt cơ hay chuột rút.
Cách thực hiện:
- Lắc nhẹ nhàng hai bàn tay như khi vừa rửa tay và muốn làm khô tay tự nhiên bằng không khí.
- Nên lặp lại động tác lắc tay này nhiều lần trong ngày mỗi khi có thể.
1.3 Kéo căng và uốn cổ tay
- Tần suất thực hiện: 5 lần mỗi lần tập, lặp lại 4 lần một ngày.
- Số ngày tập trong tuần: từ 5 đến 7 ngày.
Hướng dẫn bài tập:
- Giơ cánh tay phải thẳng ra phía trước, sau đó gập cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống dưới.
- Dùng tay trái, nhẹ nhàng kéo bàn tay phải đang gập xuống về phía cơ thể đến khi cảm thấy căng nhẹ.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.
- Lặp lại động tác này 5 lần, sau đó đổi sang tay trái và thực hiện tương tự cho tay kia.
Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm triệu chứng đau và tê bì do hội chứng ống cổ tay, bài tập này nên được thực hiện đều đặn trong ngày, đặc biệt là trước khi bắt đầu các hoạt động nặng liên quan đến tay.
1.4 Bài tập nắm tay
- Nắm các ngón tay lại với nhau, bóp một đôi vo tròn hoặc một quả bóng cao su mềm.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần và thực hiện tối đa 3 lần mỗi ngày.
1.5 Căng giãn và mở rộng cổ tay
Thực hiện động tác này như sau:
- Đưa tay thẳng ra phía trước, ngón tay hướng xuống dưới hoặc hướng lên trên, và từ từ xòe các ngón tay ra.
- Dùng tay còn lại để massage nhẹ nhàng vùng cổ tay và bàn tay đang được duỗi thẳng. Từ từ kéo giãn cổ tay đến mức tối đa nhất có thể.
- Duy trì tư thế này, kết hợp với việc massage trong 20 phút, sau đó làm tương tự cho tay kia.
- Nên lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần cho mỗi tay và thực hiện nhiều lần trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm đau và tê bì do hội chứng ống cổ tay.
1.6 Bài tập trượt dây thần kinh giữa
- Tần suất thực hiện: Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi ngày.
- Số ngày thực hiện trong tuần: Từ 6 đến 7 ngày.
Hướng dẫn bài tập:
- Giơ bàn tay lên và nắm chặt, đặt ngón cái ra bên ngoài các ngón tay khác.
- Mở rộng các ngón tay, giữ ngón cái sát vào bàn tay.
- Giữ các ngón tay thẳng, mở rộng cổ tay sao cho bàn tay cong ngược về phía cẳng tay.
- Giữ nguyên vị trí các ngón tay và cổ tay, đồng thời mở rộng ngón cái ra ngoài
- Giữ nguyên vị trí các ngón tay và cổ tay, sau đó xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Sử dụng tay còn lại để kéo nhẹ ngón cái ra xa hơn.
- Giữ mỗi bước trong khoảng 3 đến 7 giây.
Bài tập này giúp giảm đau và tê bì ở bàn tay, đặc biệt hiệu quả cho những người mắc hội chứng ống cổ tay. Cần lưu ý làm nóng bàn tay trong khoảng 15 phút trước khi thực hiện bài tập và sau khi hoàn thành, hãy chườm lạnh lên bàn tay trong 20 phút để giảm nguy cơ viêm.
1.7 Bài tập xoay cổ tay
Xoay cổ tay bằng cách chỉ di chuyển bàn tay lên, xuống, trái, phải, lặp lại tối đa bốn lần.
1.8 Duỗi ngón tay cái
Dùng 1 tay đẩy ngón cái của tay còn lại về phía sau cho đến khi cảm thấy căng nhẹ và lặp lại tối đa 4 lần.
1.9 Bài tập chạm ngón tay cái
Cách thực hiện rất đơn giản, mọi người chỉ cần lần lượt chạm đầu của mỗi ngón tay vào đầu ngón tay cái sao cho chúng tạo thành hình chữ O, lặp lại một vài lần rồi dừng lại.
2. Người mắc hội chứng ống cổ tay cần lưu ý gì?
Bên cạnh tập luyện các bài tập, người mắc phải hội chứng này cần hạn chế sử dụng cổ tay quá nhiều. Bên cạnh đó, bệnh nhân hãy giữ ấm cho tay và thư giãn cổ tay thường xuyên bằng cách dùng găng tay, nhờ đó chúng ta có thể giảm được các cơn tê nhức ở đầu ngón tay. Mọi người cũng đừng quên tập luyện, xoa bóp nhẹ nhàng cho cổ tay sau khi làm việc trong một thời gian dài, kể cả các công việc nhẹ nhàng như chơi đàn hoặc sử dụng bàn phím,...
Nếu được chẩn đoán mắc phải hội chứng ống cổ tay, bệnh nhân hãy tuân theo hướng dẫn điều trị của bác sĩ để cải thiện các triệu chứng và ngăn ngừa biến chứng, đồng thời, tìm hiểu và tập luyện các bài tập đơn giản mà bản thân có thể thực hiện tại nhà giúp giảm đau, tê bì và cải thiện chức năng vận động.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
