Bài tập thể dục chữa đau vai gáy đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của các nhóm cơ xung quanh vùng cổ vai. Thông qua các động tác kéo giãn cơ, bài tập chữa đau cổ vai gáy giúp giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện tư thế, từ đó làm giảm đáng kể các cơn đau nhức.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Đau mỏi vai gáy là tình trạng gì?
Đau mỏi vai gáy là một dạng rối loạn về cơ xương, có thể xảy ra với bất kỳ ai, đặc biệt là những người làm việc tại văn phòng. Nguyên nhân chính của hiện tượng này là do việc giữ cơ thể ở một tư thế cố định trong thời gian dài, tác động tiêu cực lên cổ, cột sống và thắt lưng. Điều này gây co cứng cơ và thúc đẩy các đĩa đệm giữa các đốt sống thoái hóa sớm. Khi đĩa đệm bị thoát vị, chúng sẽ gây áp lực lên dây thần kinh, dẫn đến cảm giác đau mỏi vùng vai gáy.
Thật may mắn, những triệu chứng đau cổ vai gáy hoàn toàn có thể được điều trị thông qua các bài tập thể dục chữa đau vai gáy tại nhà. Việc thường xuyên thực hiện các động tác giãn cơ sẽ giúp chúng ta nhanh chóng xoa dịu cơn đau cổ vai gáy và đồng thời củng cố sức khỏe cho hệ cơ và xương khớp.
2. Bật mí những bài tập thể dục chữa đau vai gáy mang lại hiệu quả cao
Nhằm sớm loại bỏ cảm giác đau cổ vai gáy, người bệnh có thể tự mình thực hiện những bài tập thể dục chữa đau vai gáy nhẹ nhàng tại nhà theo chỉ dẫn sau đây.
2.1 Động tác xoay cổ giúp đẩy lùi cơn đau mỏi vai gáy
Xoay cổ là một bài tập duỗi cơ nhẹ nhàng, hỗ trợ làm dịu căng thẳng ở vùng cơ cổ. Người tập có thể thực hiện bài tập chữa đau vai gáy theo quy trình dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa.
- Bước 2: Lấy một chiếc khăn cuộn lại và đặt lên vùng cổ.
- Bước 3: Thư giãn trong tư thế đó khoảng 10 phút để cảm nhận sự thoải mái tại vùng cơ cổ.
2.2 Nắm tay sau lưng – Tư thế hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy hữu hiệu
Tư thế nắm tay sau lưng là một giải pháp hiệu quả để giảm cơn đau cổ vai gáy do ngồi lâu hoặc bị chèn ép thần kinh. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng và bắt chéo chân.
- Từ từ đưa tay phải ra sau lưng, áp sát vào tai, trong khi tay trái vòng ra phía sau để nắm lấy tay phải, ép chặt vào hông.
- Trong quá trình thực hiện, hãy nhớ kéo căng vai.
- Cúi đầu xuống từ từ cho đến khi cằm chạm vào ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó đổi bên.
2.3 Bài tập thể dục chữa đau vai gáy – Căng cơ duỗi cổ
Khi thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này, vùng cổ và lưng trên sẽ được kéo căng tối đa, giúp giảm đau và mỏi ở vùng vai gáy. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập kéo giãn cơ cổ để chữa đau cổ vai gáy tại nhà:
- Tìm một chỗ ngồi thoải mái, người tập có thể ngồi trên ghế hoặc dưới sàn.
- Đặt hai tay ra sau đầu và chắp lại, sau đó từ từ nghiêng đầu ra phía sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 40 giây, rồi nhẹ nhàng đưa đầu về vị trí cũ và thả lỏng tay. Nếu người tập kiên trì thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này hàng ngày, các triệu chứng đau mỏi vai gáy sẽ nhanh chóng được cải thiện.
2.4 Bài tập căng duỗi cơ hình thang giúp chữa đau cổ vai gáy nhanh chóng
Một trong những bài tập yoga được khuyên dùng bởi bác sĩ để giảm thiểu cơn đau cổ vai gáy là bài tập căng duỗi cơ hình thang. Động tác này khá đơn giản và có tác dụng làm giảm căng thẳng cho vùng cổ và vai - những nơi thường phải gánh chịu áp lực lớn. Để thực hiện bài tập này chính xác, người tập có thể tham khảo các bước hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Từ từ di chuyển cánh tay phải về phía sau lưng.
- Bước 2: Tay trái đưa ra sau và nắm lấy cổ tay phải, nhẹ nhàng kéo tay phải về phía chân trái.
- Bước 3: Khi đang kéo tay, nghiêng đầu sang bên trái và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây để giúp kéo giãn các cơ.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại các bước tương tự.
Người bị đau cổ vai gáy cũng có thể thay đổi tư thế tập luyện bằng cách đưa hai tay về phía trước, thay vì đặt ở sau như đã chỉ dẫn. Dù có sự khác nhau, song hiệu quả của cả hai hình thức tập vẫn tương đương nhau. Chỉ cần duy trì bài tập căng duỗi cơ hình thang hàng ngày, tình trạng nhức mỏi và căng tức ở vùng vai gáy sẽ được giảm bớt.
2.5 Chữa đau mỏi vai gáy bằng bài tập căng duỗi cơ cả 2 bên cổ
Bài tập căng duỗi cơ cổ là một động tác cần thiết để giảm đau mỏi vùng vai gáy. Động tác này tập trung vào nhóm cơ ở cổ hai bên, nhờ đó giúp giảm căng thẳng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên mặt sàn hoặc trên ghế.
- Bước 2: Đưa tay phải lên và đặt trên đỉnh đầu, rồi nhẹ nhàng kéo đầu về phía bên phải.
- Bước 3: Khi kéo đầu, nhớ giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 40 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại các bước trên cho bên còn lại.
2.6 Chữa đau mỏi vai gáy tại nhà với tư thế con mèo
Bài tập này không chỉ tác động đến vùng cổ mà còn có tác dụng đến cả lưng giữa và lưng dưới, mang đến hiệu quả giảm đau cổ vai gáy rõ rệt. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay, quỳ gối trên sàn, lưng cong nhẹ.
- Bước 2: Hít sâu, hóp bụng, đồng thời thả lỏng cổ, đưa cằm về phía ngực.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 giây rồi từ từ thở ra, trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục hít vào, ngửa mặt lên trần, lưng cong xuống sàn.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây rồi thở ra. Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng 5 lần.
2.7 Chữa đau mỏi vai gáy tại nhà với tư thế nhân sư
Để cải thiện tình trạng đau mỏi vùng vai gáy, bài tập tư thế nhân sư là một lựa chọn hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, vai và cột sống, từ đó giảm đau cổ vai gáy hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Dùng lực tay nâng phần thân trên lên cao.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, bụng áp sát sàn, ngực ưỡn hết cỡ.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng. Nên thực hiện bài tập này 5 lần mỗi ngày.
2.8 Chữa đau mỏi vai gáy tại nhà với tư thế sợi chỉ xâu kim
Động tác sợi chỉ xâu kim là một bài tập yoga tuyệt vời cho những người gặp phải tình trạng đau cổ vai gáy. Thực hiện bài tập thể dục chữa đau vai gáy này giúp thư giãn cơ bả vai và vùng lưng trên, nhanh chóng giải tỏa cơ bị căng cứng. Nhờ vậy, cơn đau mỏi ở vùng vai gáy sẽ giảm đi đáng kể. Động tác này cần được thực hiện nhẹ nhàng, uyển chuyển để tránh chấn thương. Cụ thể như sau:
- Bước 1: Vào tư thế cái bàn với đầu gối và hai tay chạm sàn.
- Bước 2: Đặt tay phải xuống sàn, giơ tay trái lên và nhìn theo hướng tay nâng.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, đồng thời luồn tay và vai trái xuống sàn, lòng bàn tay ngửa lên, giữ vai cố định. Đầu gối vẫn chạm sàn và nâng cao mông để tăng độ căng.
- Bước 4: Tay phải vươn qua đầu và hướng mặt lên trần.
- Bước 5: Giữ tư thế trong 40 giây, sau đó đổi bên.
2.9 Tư thế chiến binh hỗ trợ giảm nhanh cơn đau mỏi vai gáy
Người tập có thể thực hiện tư thế chiến binh trong yoga để giảm bớt áp lực cho vùng vai, cổ và gáy như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, lùi một chân ra sau và đưa chân kia lên trước, sao cho hai chân tạo thành hình chữ V nghiêng nhẹ.
- Bước 2: Gập gối chân trước để tạo góc 90 độ, nhấc hai tay lên cao, mở rộng sao cho một tay hướng ra sau, tay còn lại theo hướng chân trước.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, rồi lặp lại với bên còn lại.
2.10 Bài tập giãn cơ tay cải thiện hiệu quả cơn đau mỏi vai gáy
Bài tập giãn cơ tay không chỉ có tác dụng tốt cho cơ bắp tay mà còn giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, người tập có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa cánh tay trái vắt ngang qua ngực.
- Bước 3: Tay phải giữ và kéo cánh tay trái về phía ngực sao cho khuỷu tay sát vào người.
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong 10 đến 20 giây, sau đó lặp lại cho tay phải.
2.11 Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy tại nhà với tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò là một bài tập yoga được nhiều người yêu thích, giúp tăng cường sức khỏe vùng vai và giảm sự căng cứng cơ bắp:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Vắt chéo hai chân sao cho bàn chân phải nằm sát bên hông trái và ngược lại.
- Bước 3: Hít vào, đưa tay phải vòng ra phía sau vai với khuỷu tay hướng lên trên. Tay trái vòng ngược ra sau lưng, khuỷu tay chỉ xuống dưới sàn.
- Bước 4: Thở ra, hai bàn tay nắm lấy nhau, giữ lưng thẳng.
- Bước 5: Duy trì hơi thở ổn định và giữ tư thế trong 60 giây, rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
2.12 Giảm đau mỏi vai gáy tại nhà với động tác co duỗi 2 vai
Chỉ cần tập co giãn vai đều đặn mỗi ngày, người bệnh sẽ không còn gặp trở ngại với những cơn đau vai gáy:
- Bước 1: Đứng thẳng, đưa hai tay về phía sau lưng.
- Bước 2: Cố rướn người lên, đẩy hai tay lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác 3 lần liên tục.
2.13 Bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy với động tác xoay và nhún vai
Để giảm nhanh các triệu chứng đau cổ vai gáy và thư giãn cơ cổ, người bệnh có thể thực hiện bài tập xoay và nhún vai.
- Đầu tiên, hãy nhún vai lên xuống đều đặn trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong thời gian ngắn.
- Tiếp theo, xoay vai tròn đều theo cả hai hướng, kết hợp với động tác đưa vai lên và ép chặt vào nhau.
- Lặp lại chuỗi động tác này trong 30 giây để cảm nhận sự thay đổi.
2.14 Tư thế ngồi gập về phía trước
Để cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy, người bệnh thực hiện bài tập ngồi gập người về phía trước như sau:
- Bước khởi động: Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi chân ra trước, mũi chân hướng lên trần.
- Kéo căng cột sống: Hít sâu, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, giữ thẳng tay. Nhìn theo hướng tay để kéo căng cột sống tối đa.
- Gập người về phía trước: Thở ra, từ từ gập người về phía trước, đưa tay chạm vào các ngón chân. Đầu chạm nhẹ vào đầu gối.
- Giữ tư thế căng cơ: Khi đã chạm vào chân, giữ nguyên tư thế để cảm nhận cơ căng ở vùng eo.
- Trở về tư thế ban đầu: Thở ra, từ từ nâng người lên, thả lỏng tay.
Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy thường không phức tạp và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Người bệnh có thể tham khảo và áp dụng để sớm cải thiện sức khỏe.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
