Thêm đường vào khẩu phần ăn là thói quen của nhiều người. Việc tiêu thụ một lượng đường lớn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như béo phì, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Vì thế, thay vì phải sử dụng một lượng đường lớn mỗi ngày thì bạn có thể thay thế chúng bằng các loại chất làm ngọt tự nhiên mà vẫn giữ được hương vị mình yêu thích.
1. Tại sao ăn quá nhiều đường có hại cho bạn?
Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy những người thực hiện chế độ ăn nhiều đường có nhiều khả năng mắc bệnh béo phì. Bởi đường có thể ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể để điều chỉnh cơn đói và cảm giác no, dẫn đến tăng lượng calo và tăng cân. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể, điều này có thể dẫn đến tăng lượng insulin và tăng dự trữ chất béo.
Ăn đồ ngọt có lượng đường cao có liên quan đến sức khỏe răng miệng kém và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Ngoài gây ra các vấn đề sức khỏe, đường còn là chất gây nghiện. Nó khiến dopamine được giải phóng trong trung tâm thưởng của não, đó là phản ứng tương tự được kích hoạt như các loại thuốc gây nghiện. Điều này sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn và có thể thúc đẩy bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là ở những người bị căng thẳng.
Vì vậy, bạn hãy xem xét các lựa chọn thay thế sau đây để đáp ứng nhu cầu về ăn đồ ngọt và bảo vệ sức khoẻ.
2. Các chất thay thế tự nhiên cho đường
2.1. Stevia
Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên được chiết xuất từ lá của một loại cây bụi ở Nam Mỹ có tên khoa học là Stevia rebaudiana. Chất làm ngọt có nguồn gốc từ thực vật này có thể được chiết xuất từ một trong hai hợp chất là stevioside và rebaudioside A. Mỗi loại chứa lượng calo bằng 0, có thể ngọt hơn 350 lần so với đường tự nhiên và có thể có vị hơi khác so với đường.
Lá của Stevia rebaudiana được đóng gói với các chất dinh dưỡng và chất phytochemical, do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi chất ngọt có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Stevioside là một hợp chất ngọt trong stevia, đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và mức độ insulin. Mặc dù Stevia được xem là an toàn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem chất làm ngọt tự nhiên này có mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe con người hay không.
2.2. Xylitol
Xylitol là một loại rượu đường (sugar alcohol) có độ ngọt tương tự như đường. Chất này khai thác từ ngô hoặc gỗ bạch dương và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.
Xylitol chứa 2,4 calo mỗi gram, ít hơn 40% lượng calo so với đường. Điều này làm cho xylitol trở thành một lựa chọn thay thế đầy hứa hẹn cho đường là do bản thân sản phẩm này thiếu fructose, đây là thành phần chính chịu trách nhiệm cho hầu hết các tác dụng gây hại của đường.
Không giống như đường, xylitol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin. Trên thực tế, xylitol có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe răng miệng và sức khỏe xương. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu xung quanh xylitol đang gây tranh cãi. Do đó, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu được thực hiện trên con người để xác định chức năng đầy đủ của chất này. Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, xylitol thường được con người dung nạp tốt, nhưng xylitol có thể gây độc cho chó.
2.3. Erythritol
Giống như xylitol, erythritol là một loại rượu đường, nhưng có chứa ít calo hơn. Chỉ với 0,24 calo mỗi gram, erythritol chứa 6% lượng calo của đường thông thường. Chất này cũng có vị gần giống như đường nên bạn có thể dễ dàng chuyển từ đường sang sử dụng sản phẩm này.
Cơ thể không có các enzyme để phá vỡ phần lớn erythritol, vì vậy phần lớn erythritol được hấp thụ trực tiếp vào máu và bài tiết qua nước tiểu mà không bị biến đổi. Do đó, erythritol không có tác dụng có hại như đường thông thường. Hơn nữa, erythritol không làm tăng lượng đường trong máu, insulin, cholesterol hoặc triglyceride.
Mặc dù có lượng calo thấp, một nghiên cứu trên đối tượng là sinh viên đại học không bị béo phì cho thấy, có mối liên quan giữa nồng độ erythritol trong máu làm tăng khối lượng chất béo và tăng cân.
Nghiên cứu cũng cho thấy erythritol đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất, vì một số người có cơ địa tạo ra nhiều erythritol từ glucose hơn những người khác. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ ràng về việc tiêu thụ erythritol ảnh hưởng đến các thành phần cơ thể như thế nào. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nó có góp phần tăng cân hay không.
Erythritol thường được coi là an toàn để thay thế đường, nhưng sản xuất thương mại erythritol tốn thời gian và tốn kém, khiến sản phẩm này trở thành lựa chọn ít khả dụng hơn.
2.4. Quả la hán (Monk fruit sweetener)
Sản phẩm này được chiết xuất từ quả la hán, đây một loại trái cây tròn nhỏ được trồng ở Đông Nam Á. Quả la hán chứa lượng calo bằng 0 và ngọt hơn 100 lần 250 lần so với đường. Quả la hán có chứa đường tự nhiên như fructose và glucose, nhưng nó có vị ngọt từ chất chống oxy hóa được gọi là mogrosides.
Trong quá trình chế biến, mogroside được tách ra khỏi nước ép tươi, loại bỏ fructose và glucose từ quả la hán. Mogrosides cung cấp các chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, trong khi các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng quả la hán có thể ức chế sự phát triển ung thư. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ cơ chế của tác dụng này. Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đồ uống có đường làm từ quả la hán có ảnh hưởng rất nhỏ đến lượng calo hàng ngày, lượng đường trong máu và nồng độ insulin so với đồ uống có đường sucrose.
Tuy nhiên, chiết xuất từ quả la hán thường được trộn với các chất làm ngọt khác, vì vậy hãy chắc chắn đọc nhãn trước khi sử dụng sản phẩm này.
2.5. Siro Yacon
Siro Yacon được chiết xuất từ cây yacón, có nguồn gốc từ Nam Mỹ và được biết đến với tên khoa học là Smallanthus sonchifolius. Nó có vị ngọt, màu đậm và có độ đặc cao tương tự như mật đường.
Siro Yacon chứa 40% đến 50% fructooligosaccharides, đây là một loại phân tử đường đặc biệt mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được. Vì các phân tử đường này không được tiêu hóa nên siro yacon chứa một phần ba lượng calo của đường thông thường, hoặc khoảng 1,3 calo mỗi gram.
Hàm lượng cao của fructooligosacarit trong siro yacon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, loại siro này có thể làm giảm chỉ số đường huyết, trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng fructooligosacarit có thể làm tăng cảm giác no, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, cũng như ăn ít hơn. Bên cạnh đó, fructooligosacarit cũng nuôi dưỡng các vi khuẩn lành mạnh trong ruột, điều này cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Có hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, cũng như cải thiện khả năng miễn dịch và chức năng não.
Siro Yacon thường được xem là an toàn, nhưng ăn một lượng lớn nó có thể dẫn đến quá nhiều hơi trong bụng, tiêu chảy hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.
2.6. Đường dừa
Đường dừa được chiết xuất từ sáp cây cọ dừa (coconut palm). Nó chứa một vài chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, canxi và kali, cũng như các chất chống oxy hóa khác. Sản phẩm này có chỉ số đường huyết thấp hơn đường, một phần có thể là do hàm lượng inulin có trong sản phẩm này.
Insulin là một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng sự số lượng và nuôi các vi khuẩn lành mạnh trong hệ tiêu hoá. Tuy nhiên, đường dừa vẫn có lượng calo rất cao, tương đương với đường thông thường. Do đường dừa rất giống với đường ăn thông thường, vì vậy bạn nên được sử dụng điều độ sản phẩm này.
2.7. Mật ong
Mật ong là một chất lỏng đặc quánh, vàng và được sản xuất bởi ong mật. Mật ong có chứa một lượng vitamin và khoáng chất nhất định, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Các axit phenolic và flavonoid trong mật ong chịu trách nhiệm cho hoạt động chống oxy hóa của sản phẩm này, đây là các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, viêm, bệnh tim mạch và ung thư.
Nhiều nghiên cứu diễn ra trong năm qua đã cố gắng tìm hiểu mối liên hệ rõ ràng giữa mật ong và giảm cân, giảm mức glucose và giảm đường huyết. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn hơn và nghiên cứu hiện tại vẫn đang tiếp tục nghiên cứu để làm sáng tỏ mối liên hệ giữa mật ong và các tác dụng này.
Trong khi mật ong có những lợi ích tốt cho sức khỏe, nhưng do nó có chứa fructose, đây là thành phần có thể góp phần gây ra hàng loạt vấn đề về sức khỏe.
Nói tóm lại, mật ong vẫn là đường và không hoàn toàn vô hại.
2.8. Siro phong (Maple syrup)
Siro phong là một chất lỏng có đường, đặc quánh và được tạo ra bằng cách nấu chín nhựa cây. Sản phẩm này có chứa một lượng khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, kali, sắt, kẽm và mangan. Bên cạnh đó, siro phong cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn mật ong.
Một nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy, khi uống sucrose, siro phong làm giảm nồng độ glucose huyết tương nhiều hơn đáng kể so với dùng sucrose đơn thuần. Các oligosaccharides có trong siro phong có khả năng làm cho nồng độ glucose trong huyết tương thấp. Oligosaccharides cũng đã được báo cáo là có hiệu quả chống lại bệnh tiểu đường type 1 ở chuột.
Các nghiên cứu được thực hiện trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng siro phong thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng này.
Mặc dù có một số chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có lợi, nhưng siro phong thích vẫn có lượng đường rất cao, mặc dù siro phong có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút so với đường thông thường, vì vậy nó có thể không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Giống như đường dừa và mật ong, siro phong là một lựa chọn tốt hơn một chút so với đường thông thường, nhưng nó vẫn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
2.9. Rỉ mật (Molasses)
Rỉ mật là một chất lỏng màu nâu, đặc sánh giống như siro. Sản phẩm này được làm từ nước mía hoặc nước củ cải đường.
Rỉ mật có chứa một số vitamin và khoáng chất, cũng như một số chất chống oxy hóa. Hơn nữa, hàm lượng sắt, kali và canxi cao có trong sản phẩm này có thể có lợi cho sức khỏe của xương và tim.
Nhìn chung, rỉ mật tạo ra là sự thay thế tốt cho đường tinh luyện, nhưng bạn cần hạn chế mức tiêu thụ vì đây vẫn là một dạng đường.
Chất tạo ngọt tự nhiên có thể được sử dụng thay thế cho đường, tránh nguy cơ mắc được nhiều bệnh lý nguy hiểm. Bạn có thể sử dụng các chất tạo ngọt trên vào khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng với một lượng vừa phải, không nên quá lạm dụng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
