Để tăng cường hệ miễn dịch, mọi người có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản về chế độ ăn uống và lối sống. Các biện pháp này giúp cải thiện sức khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể và giúp hệ miễn dịch chống lại các mầm bệnh có hại cũng như các vi sinh vật gây bệnh.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của bác sĩ Đỗ Thiên Ân, chuyên khoa Nội cơ xương khớp và Dị ứng - Miễn dịch lâm sàng, tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.
1. Tăng cường hệ miễn dịch có vai trò quan trọng như thế nào với cơ thể?
Hệ miễn dịch là một hệ thống gồm các tế bào và cơ quan trong cơ thể, đảm nhận vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập của các mầm bệnh và kháng nguyên ngoại lai.
Vì thế, tăng cường hệ miễn dịch chính là:
- Tăng cường bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập của các mầm bệnh.
- Thúc đẩy sản xuất kháng thể ngăn ngừa sự tái nhiễm bệnh.
- Ngoài miễn dịch bẩm sinh, quá trình phát triển của cơ thể cũng giúp cải thiện hệ miễn dịch. Tuy nhiên, hiệu suất hoạt động của hệ miễn dịch giảm dần khi tuổi tác tăng lên.
- Ở trường hợp trẻ em đã tiêm vắc-xin phòng bệnh hoặc đã mắc bệnh, hệ miễn dịch sẽ phản ứng bằng cách tạo ra kháng thể để kháng lại bệnh nếu mắc phải trong tương lai.
Dưới đây sẽ là 10 cách giúp bạn có thể tăng cường hệ miễn dịch đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ.
2. 9 cách để tăng cường hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể
2.1 Ngủ đủ giấc
Mối liên kết giữa giấc ngủ và hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể là không thể phủ nhận. Thực tế, ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Một nghiên cứu trên 164 người trưởng thành khỏe mạnh đã chỉ ra rằng, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có khả năng mắc cảm lạnh cao hơn so với những người ngủ từ 6 tiếng trở lên mỗi đêm.
Việc nghỉ ngơi đủ giấc có thể tăng cường khả năng đề kháng tự nhiên của cơ thể. Đồng thời, giấc ngủ đầy đủ cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể phòng chống bệnh tốt hơn.
Người lớn nên cố gắng ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần khoảng 8 đến 10 giờ và trẻ em nhỏ hơn và trẻ sơ sinh cần khoảng 14 giờ.
Nếu gặp khó khăn trong việc ngủ, có thể thử các biện pháp như không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể.
Một số mẹo về vệ sinh giấc ngủ khác bao gồm: ngủ trong một phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ, đi ngủ đúng giờ mỗi tối và tập thể dục thường xuyên.
Vì vậy, việc ngủ đủ và đúng giờ không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể mà còn giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
2.2 Ăn nhiều chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch
Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau cải, quả hạch, hạt và các loại đậu thuộc họ cây đậu không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn chứa các chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các mầm bệnh có hại.
Các chất chống oxy hóa có trong những loại thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định (gốc tự do), có thể gây ra viêm khi nồng độ trong cơ thể tăng cao.
Viêm mãn tính liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số loại ung thư.
Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm thực vật nuôi dưỡng hệ vi sinh vật trong ruột hoặc vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Một hệ vi sinh vật ruột khỏe mạnh có thể cải thiện hệ miễn dịch và ngăn chặn sự xâm nhập của các mầm bệnh có hại qua đường tiêu hóa.
Hơn nữa, trái cây và rau cải còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, giúp giảm thời gian mắc các cảm lạnh thông thường.
2.3 Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và cá hồi có thể hỗ trợ cơ thể giảm viêm khi hệ thống miễn dịch phản ứng với các mầm bệnh.
Mặc dù viêm dạng thấp (low-level inflammation) là một phản ứng bình thường của cơ thể đối với căng thẳng hoặc chấn thương, nhưng viêm mãn tính có thể ảnh hưởng đến hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể.
Dầu ô liu có tính kháng viêm cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường type 2. Đồng thời, đặc tính chống viêm của dầu ô liu cũng có thể giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh.
Axit béo omega 3 có trong cá hồi và hạt chia cũng có khả năng chống viêm.
Cá hồi là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp tăng cường khả năng chống viêm của cơ thể.
2.4 Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh
Thực phẩm lên men, chứa nhiều loại vi khuẩn có ích cho cơ thể - được gọi là men vi sinh, thường cư trú trong đường tiêu hóa của con người. Những men vi sinh này có khả năng tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể.
Nhóm thực phẩm này bao gồm sữa chua, dưa cải muối, kim chi, nấm sữa kefir và đậu tương lên men (natto).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp hệ miễn dịch phân biệt được giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các vi khuẩn gây hại.
Trong một nghiên cứu kéo dài trong 3 tháng với 126 trẻ em, những trẻ uống 2,4 ounce (70 mL) sữa lên men hàng ngày đã ghi nhận ít hơn 20% bệnh truyền nhiễm so với những trẻ không uống.
Nếu không thường xuyên tiêu thụ thực phẩm lên men, các sản phẩm bổ sung men vi sinh có sẵn trên thị trường có thể được sử dụng để thay thế.
Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày với 152 người mắc virus rhinovirus, những người được bổ sung vi khuẩn Bifidobacterium Animalis đã có phản ứng miễn dịch mạnh mẽ hơn và nồng độ virus trong chất nhầy mũi cũng thấp hơn so với nhóm không được bổ sung.
2.5 Hạn chế ăn thêm đường
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc bổ sung đường và carbohydrates tinh chế có thể gây thừa cân và béo phì, tăng nguy cơ cao hơn về các vấn đề sức khỏe. Một nghiên cứu quan sát trên khoảng 1.000 người đã chỉ ra rằng, những người bị béo phì có nguy cơ mắc bệnh cúm cao gấp đôi so với những người không bị béo phì và được tiêm vắc-xin cúm.
Do đó, việc hạn chế lượng đường trong chế độ ăn có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2 và các bệnh lý về tim mạch. Đồng thời, hạn chế ăn đường cũng góp phần vào việc tăng cường hệ miễn dịch.
Không những thế, béo phì, tiểu đường type 2 và các vấn đề tim mạch cũng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể. Do đó, việc hạn chế lượng đường trong chế độ ăn là một phần quan trọng của việc tăng cường hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể.
Để đạt được điều này, hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày là điều cần thiết - dưới mức 5% lượng calo, tương đương khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo/ngày.
2.6 Tăng cường hệ miễn dịch bằng cách tăng cường tập thể dục
Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch, nhưng việc thực hiện tập thể dục ở mức độ phù hợp với tình trạng cơ thể có thể cải thiện sức mạnh của hệ miễn dịch.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng cường hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch suy giảm. Hơn nữa, việc thực hiện tập thể dục thường xuyên và ở mức độ vừa phải có thể giảm viêm, khuyến khích tái tạo các tế bào miễn dịch từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Các hoạt động tập thể dục ở mức độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài, với thời lượng ít nhất 150 phút mỗi tuần.
2.7 Tránh mất nước
Quá trình hydrat hóa không đảm bảo bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus, nhưng ngăn chặn mất nước là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe tổng thể.
Mất nước có thể gây ra nhiều vấn đề như đau đầu, giảm hiệu suất thể chất, khả năng tập trung kém, tâm trạng không ổn định, tiêu hóa không tốt và ảnh hưởng đến chức năng của tim và thận, tăng nguy cơ mắc bệnh cho cơ thể.
Để ngăn mất nước, uống đủ lượng chất lỏng mỗi ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt là điều cần thiết. Trong đó, nước lọc thường được ưu tiên hơn các loại nước khác vì không chứa calo, chất phụ gia và đường. Mặc dù trà và nước trái cây cũng giúp duy trì lượng nước trong cơ thể, nhưng nên hạn chế sử dụng chúng vì hàm lượng đường cao.
Tóm lại, hãy bổ sung đủ lượng nước hàng ngày để giữ cho nước tiểu có màu vàng nhạt, đồng thời giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
2.8. Kiểm soát căng thẳng
Giảm căng thẳng và lo lắng đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe miễn dịch. Căng thẳng kéo dài có thể kích thích quá trình viêm và gây ra sự mất cân bằng trong chức năng của hệ thống miễn dịch.
Đặc biệt, căng thẳng tinh thần kéo dài có thể làm giảm phản ứng miễn dịch ở trẻ em.
Có nhiều hoạt động có thể giúp giảm căng thẳng, gồm: thiền, tập thể dục, viết nhật ký, và yoga. Nếu cảm thấy khó kiểm soát căng thẳng nên tham khảo ý kiến của nhà tư vấn tâm lý hoặc bác sĩ tâm lý để nhận được sự hỗ trợ.
2.9. Bổ sung thực phẩm chức năng đúng cách giúp tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể
Mặc dù vitamin và các loại thực phẩm chức năng có thể cung cấp bổ sung chất dinh dưỡng nếu chế độ ăn của bạn không đủ, nhưng phương pháp tốt nhất để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu là từ thực phẩm tự nhiên.
Cơ thể hấp thụ và sử dụng vitamin và chất dinh dưỡng hiệu quả hơn khi chúng được cung cấp từ thực phẩm. Vì vậy, nếu bạn định sử dụng bất kỳ sản phẩm chức năng nào để tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
Tăng cường hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, những tác nhân dễ gây tái nhiễm bệnh. Bằng cách thiết lập chế độ ăn lành mạnh và rèn luyện thể dục thể thao.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
