Khi bạn bị khó ngủ, hãy tập trung vào kỹ thuật thở, điều này có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn. Hãy cùng tham khảo 8 kỹ thuật thở để xoa dịu tâm trí và cơ thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
1. Thở thế nào để ngủ ngon?
Mặc dù có một số bài tập thở mà bạn có thể thử để thư giãn và chìm vào giấc ngủ, nhưng một vài nguyên tắc cơ bản áp dụng cho tất cả các kỹ thuật này. Bạn nên nhắm mắt lại, điều này có thể giúp bạn loại bỏ những phiền nhiễu. Tập trung vào hơi thở của bạn và nghĩ về sức mạnh chữa bệnh của hơi thở. Mỗi trong số 8 bài tập thở dưới đây có những lợi ích tương đối khác nhau. Hãy thử và xem kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn.
2. Kỹ thuật thở khi ngủ
2.1. Cách thở 4-7-8
Đây là cách thực hành kỹ thuật thở 4-7-8:
- Tách 2 môi ra một cách nhẹ nhàng.
- Thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh hơi thở như bình thường.
- Mím môi lại khi bạn thầm hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
- Thở ra một lần nữa trong 8 giây, tạo ra âm thanh huýt sáo trong suốt.
- Lặp lại 4 lần khi bạn bắt đầu lần đầu tiên. Cuối cùng, thực hiện tối đa 8 lần lặp lại.
Tiến sĩ Andrew Weil đã phát triển kỹ thuật này như một biến thể của pranayama, một kỹ thuật yoga cổ xưa giúp mọi người thư giãn khi bổ sung oxy cho cơ thể.
2.2. Bài tập thở Bhramari pranayama
Các bước này có thể giúp bạn thực hiện bài tập thở Bhramari pranayama nguyên bản:
- Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
- Dùng tay bịt tai lại.
- Đặt từng ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón tay còn lại trên mắt.
- Tiếp theo, ấn nhẹ vào hai bên mũi và tập trung vào vùng lông mày.
- Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi, tạo ra âm thanh “Om” vo ve.
- Lặp lại quy trình 5 lần.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy, Bhramari pranayama có thể nhanh chóng làm giảm nhịp thở và nhịp tim. Điều này có xu hướng làm dịu và có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.
2.3. Bài tập thở 3 phần
Để thực hành bài tập thở ba phần, hãy làm theo ba bước sau:
- Hít một hơi dài và sâu.
- Thở ra hoàn toàn trong khi tập trung chăm chú vào cơ thể của bạn và cảm giác của nó.
- Sau khi thực hiện động tác này một vài lần, hãy giảm tốc độ thở ra sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.
Một số người thích kỹ thuật này hơn những người khác vì tính đơn giản tuyệt đối của nó.
2.4. Bài tập thở cơ hoành
Để thực hiện các bài tập thở bằng cơ hoành:
- Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn trên một cái gối hoặc ngồi trên ghế.
- Đặt một tay lên ngực và tay còn lại đặt trên bụng.
- Hít thở chậm, sâu bằng mũi, giữ yên bàn tay trên ngực trong khi bàn tay trên bụng nâng lên hạ xuống theo nhịp thở.
- Tiếp theo, thở chậm qua đôi môi mím lại.
- Cuối cùng, bạn muốn có thể hít vào và thở ra mà không cần chuyển động lồng ngực.
Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở của bạn và giảm nhu cầu oxy vì nó tăng cường sức mạnh cho cơ hoành.
2.5. Bài tập thở mũi xen kẽ
Dưới đây là các bước cho bài tập thở xen kẽ mũi hoặc mũi luân phiên, còn được gọi là Nadi shodhana pranayama:
- Ngồi khoanh chân.
- Đặt bàn tay trái của bạn trên đầu gối và ngón tay cái bên phải của bạn trên mũi của bạn.
- Thở ra hết cỡ rồi bịt lỗ mũi bên phải.
- Hít vào qua lỗ mũi trái của bạn.
- Mở lỗ mũi phải của bạn và thở ra qua nó trong khi đóng lỗ mũi bên trái.
- Tiếp tục động tác này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra qua lỗ mũi bên trái của bạn.
Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng, những người thử các bài tập thở bằng mũi sau đó cảm thấy bớt căng thẳng hơn.
2.6. Thở Buteyko
Phương pháp thở Buteyko, được đặt theo tên của bác sĩ đã tạo ra kỹ thuật này, có thể giúp bạn kiểm soát hơi thở của mình.
Để tập thở Buteyko khi ngủ:
- Ngồi trên giường, ngậm nhẹ miệng (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây.
- Hít vào thở ra có chủ ý hơn một chút qua mũi một lần.
- Nhẹ nhàng bịt mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ, đồng thời ngậm miệng lại cho đến khi bạn cảm thấy cần phải hít thở lại.
- Vẫn ngậm miệng, hít một hơi thật sâu và thở ra bằng mũi một lần nữa.
Nhiều người không nhận ra rằng họ đang thở gấp. Bài tập này giúp bạn thiết lập lại nhịp thở thông thường.
2.7. Phương pháp Papworth
Phương pháp Papworth kết hợp nhiều kỹ thuật thở. Bạn tập trung vào cơ hoành để thở tự nhiên hơn:
- Ngồi thẳng, có thể là trên giường, nếu sử dụng cách này để ngủ.
- Hít vào và thở ra sâu, có phương pháp, đếm đến 4 với mỗi lần hít vào - qua miệng hoặc mũi - và mỗi lần thở ra, nên thực hiện qua mũi.
- Tập trung vào phần bụng phồng lên và xẹp xuống, đồng thời lắng nghe âm thanh hơi thở phát ra từ bụng.
Phương pháp thư giãn này rất hữu ích để giảm thói quen ngáp và thở dài.
2.8. Thở hộp (box breathing)
Trong quá trình thở hộp, bạn muốn tập trung chăm chú vào lượng oxy mà bạn đưa vào và đẩy ra:
- Ngồi thẳng lưng, hít vào, sau đó cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi bạn thở ra.
- Hít vào từ từ bằng mũi và đếm đến 4 trong đầu, làm đầy phổi với nhiều không khí hơn với mỗi số.
- Nín thở và đếm đến 4 trong đầu.
- Từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc lấy hết oxy ra khỏi phổi.
Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong khi thiền định. Thiền có nhiều lợi ích được biết đến đối với sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như giúp bạn tập trung tinh thần và thư giãn.
Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn biết được “thở thế nào để ngủ ngon hơn?”. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
