Thế nào là một giấc ngủ tốt, có chất lượng?

Giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, nó cũng quan trọng như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên có rất nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ tự nhiên. Mọi người hiện đang ngủ ít hơn so với trước đây và chất lượng giấc ngủ cũng giảm.

1. Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng với sức khỏe?

Một giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Dưới đây là 10 lý do cho thấy tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng.

1.1. Ngủ kém có liên quan đến tình trạng tăng cân

Ngủ kém có mối liên quan chặt chẽ với việc tăng cân. Những người có thời gian ngủ ít có xu hướng nặng cân hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc. Trên thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất dẫn đến béo phì.

Trong một nghiên cứu tổng quan rộng rãi trên cả trẻ em và người lớn có thời gian ngủ ngắn có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn lần lượt là 89% và 55%.

Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với việc tăng cân được cho là do nhiều yếu tố trung gian, bao gồm cả hormone và động lực để tập thể dục. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, thì việc ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng.

1.2. Những người có giấc ngủ ngon có xu hướng ăn ít hơn

Các nghiên cứu đã cho thấy những người thiếu ngủ sẽ có cảm giác thèm ăn hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn.

Thiếu ngủ làm gián đoạn sự dao động hàng ngày của hormone thèm ăn và được cho là nguyên nhân dẫn đến khả năng điều hòa cảm giác thèm ăn kém. Điều này bao gồm mức độ ghrelin cao hơn, hormone kích thích sự thèm ăn và giảm mức độ leptin, hormone ngăn chặn sự thèm ăn.

1.3. Giấc ngủ ngon có thể giúp cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với chức năng não, bao gồm khả năng nhận thức, tập trung, năng suất và hiệu suất hoạt động của não bộ. Tất cả những điều này đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi tình trạng thiếu ngủ.

Một nghiên cứu về thực tập sinh y khoa cung cấp một ví dụ điển hình. Thực tập sinh theo lịch trình truyền thống với thời gian làm việc kéo dài hơn 24 giờ mắc lỗi y tế nghiêm trọng hơn 36% so với thực tập sinh được ngủ nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy giấc ngủ ngắn có thể tác động tiêu cực đến một số khía cạnh của chức năng não ở mức độ tương tự như say rượu.

Mặt khác, giấc ngủ ngon đã được chứng minh là cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường hiệu suất ghi nhớ của cả trẻ em và người lớn.

1.4. Giấc ngủ ngon có thể nâng cao hiệu suất hoạt động thể thao

Giấc ngủ đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất hoạt động thể thao. Trong một nghiên cứu trên các cầu thủ bóng rổ, giấc ngủ dài hơn đã được chứng minh là cải thiện đáng kể tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng và sức khỏe tinh thần.

Thời gian ngủ ít hơn cũng có liên quan đến hiệu suất tập thể dục kém hơn và hạn chế chức năng ở phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu trên 2.800 phụ nữ cho thấy ngủ kém có liên quan đến việc đi bộ chậm hơn, sức cầm nắm thấp hơn và khó thực hiện các hoạt động độc lập hơn

1.5. Ngủ kém có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến nhiều yếu tố nguy cơ sức khỏe. Đây là những yếu tố được cho là dẫn đến các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim.

Một đánh giá dựa trên 15 nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn nhiều so với những người ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.

1.6. Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa glucose và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Hạn chế giấc ngủ trong thực nghiệm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy của insulin.

Trong một nghiên cứu ở nam giới trẻ khỏe mạnh, hạn chế ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 đêm liên tiếp gây ra các triệu chứng của tiền tiểu đường. Các triệu chứng này hết sau một tuần tăng thời gian ngủ.

Thói quen ngủ kém cũng có liên quan chặt chẽ đến tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu của người dân nói chung. Những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm nhiều lần được chứng minh là có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn.

1.7. Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm

Các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ và các tình trạng rối loạn giấc ngủ. Người ta ước tính rằng 90% người bị trầm cảm phàn nàn về chất lượng giấc ngủ.

Ngủ kém thậm chí có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do tự tử. Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ có tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người không bị mất ngủ.

1.8. Giấc ngủ ngon giúp cải thiện chức năng miễn dịch của bạn

Ngay cả khi mất ngủ một chút cũng đã được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch. Một nghiên cứu lớn kéo dài 2 tuần đã theo dõi sự phát triển của cảm lạnh thông thường sau khi cho mọi người nhỏ mũi có vi rút cảm lạnh.

Họ phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 7 tiếng có nguy cơ bị cảm lạnh cao hơn gần 3 lần so với những người ngủ từ 8 tiếng trở lên. Nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh, đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm có thể rất hữu ích.

1.9. Ngủ kém có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm

Giấc ngủ có thể có ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm nhiễm. Trên thực tế, mất ngủ được biết là nguyên nhân kích hoạt các dấu hiệu viêm và tổn thương tế bào không mong muốn.

Ngủ kém có liên quan mật thiết đến tình trạng viêm nhiễm lâu dài của đường tiêu hóa, trong các rối loạn được gọi là bệnh viêm ruột. Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người thiếu ngủ mắc bệnh Crohn có nguy cơ tái phát cao gấp đôi so với những bệnh nhân ngủ tốt.

Các nhà nghiên cứu thậm chí còn khuyến nghị đánh giá giấc ngủ để giúp dự đoán kết quả ở những người có vấn đề về viêm nhiễm lâu dài.

1.10. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội của bạn

Mất ngủ sẽ làm giảm khả năng tương tác xã hội của bạn. Một số nghiên cứu đã xác nhận điều này bằng cách sử dụng các bài kiểm tra nhận dạng cảm xúc trên khuôn mặt.

Một nghiên cứu cho thấy những người không ngủ sẽ giảm khả năng nhận biết các biểu hiện của sự tức giận và hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu tin rằng giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng đến khả năng nhận ra các tín hiệu xã hội quan trọng và xử lý thông tin cảm xúc.

2. Bạn cần ngủ bao nhiêu?

Thói quen ngủ của chúng ta và nhu cầu ngủ thay đổi khi chúng ta già đi. Theo khuyến nghị từ National Sleep Foundation, thời lượng giấc ngủ tốt nhất là:

Trẻ nhỏ hơn có nhu cầu ngủ nhiều hơn. Nhiều trẻ sẽ đạt được mục tiêu về giấc ngủ của mình với sự hỗ trợ của những giấc ngủ ngắn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn cần ngủ bao nhiêu. Di truyền có thể xác định bạn ngủ bao lâu. Các gen của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ như thế nào.

Tương tự như vậy, chất lượng giấc ngủ cũng là một yếu tố quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu mỗi đêm. Những người có giấc ngủ chất lượng mà không thức dậy có thể cần ngủ ít hơn một chút so với những người thường xuyên thức dậy hoặc khó ngủ.

3. Mẹo và thủ thuật giúp bạn có một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ lành mạnh có thể đánh lừa cơ thể (và bộ não của bạn) để có thời gian nghỉ tốt hơn, lâu hơn và phục hồi nhiều hơn. Dưới đây là một số ý tưởng để tăng chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ:

• Tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc khi bạn đang đi du lịch.
• Tránh ngủ vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, nếu bạn có thể: Những giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm, do đó bạn sẽ khó có một giấc ngủ ngon và chất lượng.
• Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ: Hãy dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ mỗi đêm. Một số người đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm.
• Cố gắng không xem tivi hoặc sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng trong phòng ngủ: Ánh sáng từ các thiết bị này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Và các chương trình hoặc bộ phim đáng báo động hoặc đáng lo ngại, chẳng hạn như phim kinh dị, có thể khiến bạn tỉnh táo.
• Giữ phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thoải mái, không quá nóng hoặc quá lạnh và càng yên tĩnh càng tốt.
• Sử dụng ánh sáng yếu vào buổi tối và khi bạn chuẩn bị đi ngủ.
• Tập thể dục đều đặn mỗi ngày nhưng không tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ, chúng có thể khiến bạn tỉnh táo.
• Tránh xa caffeine vào cuối ngày. Caffeine (có trong cà phê, trà, soda và sô cô la) có thể khiến bạn tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.
• Hãy nhớ rượu sẽ không giúp bạn ngủ ngon: Ngay cả một lượng nhỏ cũng khiến bạn khó ngủ hơn.
• Không để thú cưng trong phòng ngủ: Bạn có thể thích ngủ với các thành thú cưng. Nhưng nghiên cứu cho thấy những người nuôi thú cưng để thú cưng ngủ với họ sẽ bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ thấp hơn.

4. Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng bạn không thể ngủ ngon một cách thường xuyên. Đôi khi một số tình trạng như trễ máy bay, căng thẳng và lịch trình bận rộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ của bạn bị xáo trộn thường xuyên, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ.

Một số tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến bao gồm:

Mất ngủ

Mất ngủ là vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất ở người lớn từ 60 tuổi trở lên. Tình trạng mất ngủ có thể kéo dài hàng ngày, hàng tháng, thậm chí hàng năm. Khó ngủ có thể có nghĩa là bạn:

• Mất một thời gian dài để có thể đi vào giấc ngủ
• Thức dậy nhiều lần trong đêm
• Thức dậy sớm và không thể ngủ lại
• Thức dậy trong tình trạng mệt mỏi
• Cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày

Ngưng thở khi ngủ

Đây là một rối loạn giấc ngủ xảy ra khi đường thở của bạn bị tắc nghẽn một cách gián đoạn trong khi ngủ. Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ có những khoảng ngừng thở ngắn khi họ đang ngủ. Những lần tạm dừng thở này có thể xảy ra nhiều lần trong đêm. Nếu không được điều trị, chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến các vấn đề khác, chẳng hạn như huyết áp cao, đột quỵ hoặc mất trí nhớ.

• Chứng ngủ rũ liên quan đến "cơn ngủ" ban ngày, được đặc trưng bởi tình trạng đột nhiên cảm thấy rất buồn ngủ hoặc ngủ thiếp đi mà không có dấu hiệu báo trước.
• Hội chứng chân không yên (RLS) là cảm giác bạn cần phải di chuyển chân liên tục, ngay cả khi đang ngủ.
• Parasomnias là những hành vi hoặc cử động bất thường trong khi ngủ, chẳng hạn như ác mộng và mộng du.

Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số lượng giấc ngủ. Nhiều người bị rối loạn giấc ngủ, họ ngủ đủ thời gian nhưng không đạt được giai đoạn ngủ đủ sâu để cảm thấy thoải mái và sảng khoái vào buổi sáng. Việc phải thức dậy thường xuyên vào ban đêm vì bất cứ lý do gì cũng có thể khiến bạn không đạt được các giai đoạn quan trọng của giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, cần phải điều trị. Khi các tình trạng này được điều trị triệt để, bạn có thể có được giấc ngủ ngon.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: nia.nih.gov, healthline.com