Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Thị Thanh Bình - Bác sĩ Phục hồi chức năng - Khoa Ngoại tổng hợp - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.
Khớp vai là khớp phức tạp nhất trong cơ thể con người với nhiệm vụ mang lại khả năng vận động để di chuyển cánh tay 360 độ cũng như cho phép hầu hết các xương, cơ, gân và dây chằng nửa trên thân mình hoạt động cùng nhau. Do có nhiều bộ phận cấu thành, khi bị chấn thương hay bệnh lý, khớp vai thường đau đớn hoặc mất khả năng vận động. Nếu bạn đang bị đau khớp vai, hãy cố gắng thực hiện những bài tập khớp vai sau đây để giảm đau và phục hồi chức năng của khớp.
1. Bài tập con lắc
Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này bằng cách nghiêng người về phía trước và đặt một tay lên thành kệ, tủ hay bàn để tạo điểm tựa. Cánh tay còn lại buông thả tự do. Đung đưa nhẹ nhàng cánh tay về phía trước và ra sau. Ssau đó đung đưa cánh tay sang ngang từ bên này sang bên kia và cuối cùng là tạo thành chuyển động xoay tròn như con lắc. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện nhưng chú ý không đưa tay ra quá sau lưng hay chạm vào đầu gối.
2. Kéo căng cánh tay
Bạn bắt đầu bài kéo căng cánh tay bằng cách thả lỏng vai một bên. Cẳng tay bên còn lại nhẹ nhàng kéo và giữ cánh tay bên kia qua ngực càng xa càng tốt, giữ lại bằng cách kẹp giữa cẳng tay và thành ngực trước. Giữ căng trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau vai, và sau đó thư giãn trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Chú ý không kéo hoặc gây áp lực lên khuỷu tay.
3. Xoay vai trong
Khi thực hiện bài tập này, đưa hai tay ra phía sau lưng và giữ hai đầu của một cây gậy. Bàn tay một bên nắm kéo cây gậy về phía cùng bên một cách tối đa, giữ trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai đối diện, và sau đó thư giãn trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Chú ý giữ thẳng hai chân và toàn bộ thân mình, không nghiêng người hoặc vặn sang một bên trong khi kéo gậy.
4. Xoay vai ngoài
Khi thực hiện bài tập xoay vai ngoài bạn cần để hai cánh tay áp sát vào thân mình, hai cẳng tay gập 90 độ hướng ra phía trước. Hai bàn tay giữ lấy hai đầu của một cây gậy.
Một bên bàn tay và cẳng tay đẩy đầu gậy về phía đối diện làm cho cẳng tay bên đối diện xoay ra ngoài càng xa càng tốt. Giữ trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau vai, và sau đó thư giãn trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Chú ý hai cánh tay vẫn luôn áp sát vào thân mình và không gập người về phía trước hay xay người.
5. Kéo tay nằm
Thực hiện bài tập này bằng cách nằm nghiêng người trên một mặt phẳng và đặt đầu lên gối cho thoải mái. Cánh tay bên dưới đặt vuông góc với thân mình và cẳng tay vuông góc với mặt phẳng đang nằm với bàn tay hướng lên.
Lấy cẳng tay phía đối bên để đẩy cẳng tay của vai bên dưới áp xuống mặt phẳng sao cho các ngón tay hướng về phía chân. Giữ vị trí này trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phần lưng trên và phía sau vai, sau đó thư giãn cánh tay của bạn trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Bạn cần chú ý không cố ấn xuống nếu thấy quá căng thành sau của vai bên dưới. Không gập cong cổ tay hoặc ấn đơn thuần cổ tay mà không đi kèm cánh tay.
6. Kéo tay ra sau khi đứng
Khi thực hiện bài tập kéo tay bạn cần đứng đối diện với tường khoảng cách một bước chân. Sử dụng hai tay cầm có gắn hai sợi dây lò xo, đính trên tường với chiều cao ngang hông mình, có độ co giãn với mức độ từ thấp đến tăng dần.
Hai cánh tay áp sát và xuôi theo thân mình. Hai cẳng tay vuông góc với cánh tay và đưa về phía trước, hai bàn tay nắm lấy hai tay cầm và kéo cánh tay về phía sau tối đa. Giữ vị trí này trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía sau vai và vào lưng trên, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Chú ý vẫn giữ thẳng thân mình và chân trong khi kéo tay cầm.
7. Xoay vai ngoài với tay gấp
Đứng đối diện với tường khoảng cách một bước chân, sau đó sử dụng hai tay cầm có gắn hai sợi dây lò xo, đính trên tường với chiều cao ngang hông mình, có độ co giãn với mức độ từ thấp đến tăng dần.
Đưa ngang hai cánh tay ngang vai ra hai bên. Hai cẳng tay hướng về phía trước, vuông góc với cánh tay và hai bàn tay nắm lấy hai tay cầm. Kéo dây lò xo bằng cách đưa hai cẳng tay lên trên qua đầu với hai cánh tay vẫn giữ nguyên. Giữ vị trí này trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy kéo căng ở phía sau vai và vào lưng trên, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Chú ý vẫn giữ thẳng thân mình và chân trong khi kéo tay cầm với hai cánh tay vẫn giữ ngang vai.
8. Xoay vai trong với khuỷu tay gấp vuông góc
Khi thực hiện bài tập này, người bệnh cần đứng vuông góc với tường khoảng cách một bước chân. Sử dụng hai tay cầm có gắn hai sợi dây lò xo, đính trên tường với chiều cao ngang hông mình, có độ co giãn với mức độ từ thấp đến tăng dần.
Bên cánh tay và cẳng tay phía ngoài áp sát và xuôi theo thân mình. Bên vai gần tường đặt cánh tay áp sát và xuôi theo thân mình với cẳng tay vuông góc với cánh tay và đưa về phía trước, bàn tay nắm lấy tay cầm và kéo về phía trong mình tối đa, áp vào thành bụng trước. Giữ vị trí này trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy kéo căng ở ngực và vai, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Chú ý vẫn giữ thẳng thân mình, chân và cánh tay áp sát thân mình trong khi cẳng tay kéo tay cầm.
9. Xoay vai ngoài với tay gấp
Đứng vuông góc với tường khoảng cách một bước chân. Sử dụng hai tay cầm có gắn hai sợi dây lò xo, đính trên tường với chiều cao ngang hông mình, có độ co giãn với mức độ từ thấp đến tăng dần.
Bên cánh tay và cẳng tay phía trong tường áp sát và xuôi theo thân mình. Bên vai phía ngoài đặt cánh tay áp sát và xuôi theo thân mình với cẳng tay vuông góc với cánh tay và đưa về phía trước, bàn tay nắm lấy tay cầm và kéo về phía ngoài tối đa. Giữ vị trí này trong 30 giây, bạn sẽ cảm thấy kéo căng ở phía sau vai và lưng trên, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Chú ý vẫn giữ thẳng thân mình, chân và cánh tay áp sát thân mình trong khi cẳng tay kéo tay cầm.
10. Gập duỗi khuỷu tay
Thực hiện bài tập bằng cách đứng thẳng người với trọng tâm phân bổ đều trên cả hai chân. Cánh tay và cẳng tay một bên áp sát và xuôi theo thân mình trong khi bàn tay nắm lấy một quả tạ nặng 1 đến 3 kg. Bên tay còn lại buông thả tự do. Gập duỗi khuỷu tay để nâng tạ lên và xuống trong khi cánh tay một bên vẫn áp sát và xuôi theo thân mình. Lặp lại động tác này 5 lần, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở phía trước cánh tay, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Có thể cải biên gập duỗi khuỷu tay từ phía sau khi cho cánh tay thẳng hướng lên đầu. Chú ý không gập duỗi khuỷu tay quá nhanh.
11. Kéo căng cơ thang
Tựa đầu gối và chống thẳng cánh tay một bên lên trên một băng ghế để giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Bàn tay còn lại nắm lấy một quả tạ nặng 1 đến 3 kg, đưa hướng về phía trước và sau, trong và ngoài cơ thể, với cẳng tay thẳng với cánh tay.
Lặp lại động tác này 5 lần, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở phía sau vai và lưng trên, sau đó thư giãn cánh tay trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Chú ý đưa cánh tay quá nhanh và đưa cao khỏi đầu.
12. Tập xương vai
Thực hiện bài tập bằng cách nằm sấp và đặt một cái gối dưới trán cho thoải mái. Hai cánh tay và cẳng tay duỗi thẳng, áp sát ở hai bên cơ thể. Nâng vai hai bên cùng lúc khỏi mặt phẳng tối đa. Lặp lại động tác này 5 lần, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở lưng trên, ở xương bả vai, sau đó thư giãn vùng vai trong 30 giây. Chú ý không gây căng các cơ ở cổ.
13. Co duỗi khớp vai
Thực hiện bài tập bằng cách nằm sấp trên bàn cao và đặt một cái gối dưới trán cho thoải mái. Một phía cánh tay và cẳng tay buông tự do bên cạnh bàn, bàn tay nắm lấy một quả tạ nặng 1 đến 3 kg. Lần lượt đưa tay dao động từ trước ra sau, trong ra ngoài. Lặp lại động tác này 5 lần, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở lưng trên, ở xương bả vai, sau đó thư giãn vùng vai trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Chú ý không nhún vai về phía tai.
14. Xoay vai lên và xuống theo tư thế nằm
Nằm ngửa trên một mặt phẳng, sau đó một bên cánh tay đặt vuông góc so với thân mình và cẳng tay vuông góc với cánh tay, hướng lên phía đầu, lòng bàn tay mở. Bên cánh tay và cẳng tay còn lại áp sát vào thân mình. Gập cẳng tay hướng xuống dưới chân, lòng bàn tay úp nhưng vẫn giữ vuông góc với cánh tay.
Lặp lại động tác này 5 lần, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở phía trước và sau vai, ngực và lưng trên, sau đó thư giãn vùng vai trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện.
15. Xoay ngoài vai theo tư thế nằm nghiêng
Nằm nghiêng trên một mặt phẳng và gối đầu trên cánh tay phía dưới, cẳng tay gập về phía sau lưng. Cánh tay phía trên áp sát với thân mình, hướng xuống dưới và cẳng tay vuông góc với cánh tay, áp sát vào thành bụng trước, bàn tay nắm lấy một quả tạ nặng 1 đến 3 kg.
Đưa tạ bằng cẳng tay lên trên, ra ngoài thân mình sao cho vừa vẫn giữ vuông góc với cánh tay và vừa vuông góc với mặt phẳng. Lặp lại động tác này 5 lần, bạn sẽ thấy căng và duỗi cơ ở phía sau vai và lưng trên, sau đó thư giãn vùng vai trong 30 giây. Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện.
Tóm lại, các bài tập vật lý trị liệu khớp vai trên đây có thể thực hiện 5 lần cho mỗi bài, 3 lần trong ngày nếu bạn thấy thuận tiện cho đến khi các triệu chứng đau đớn thuyên giảm và chức năng khớp vai đã hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau khớp vai không thuyên giảm hoặc xuất hiện cơn đau mới khởi phát thì cần thăm khám sớm theo chuyên khoa để được can thiệp đúng cách.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: orthoinfo.aaos.org
