Những người yêu thích môn chạy bộ không nên bỏ lỡ các bài tập rèn luyện và tăng sức bền. Mỗi một bài tập đều đem đến các lợi ích riêng, điều quan trọng là bạn cần tập đúng cách và kiên trì để có thể đạt được hiệu quả tối ưu.
1. Bài tập Squats
Một trong những bài tập giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ là squats. Với bài tập này, bạn sẽ cần thực hiện tư thế hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm và sau đó đẩy đầu gối ra phía trước, kết hợp đưa mông ra phía sau (giống như ngồi lên một chiếc ghế vô hình).
Khi squats, bạn cần giữ lưng thẳng, cột sống trung tính, vai và ngực được nâng lên. Tiếp tục nhìn thẳng về phía trước tại thời điểm đó trên tường. Lặp lại các động tác trên từ 10 – 12 lần.
2. Bài tập chân Speed Skaters
Speed Skaters là một cách tăng sức bền khi chạy khác mà bạn nên áp dụng. Đối với bài tập này, bạn sẽ bắt đầu bằng cách bước chân phải ra sau chân trái, sao cho 2 chân bắt chéo nhau ở đùi và khoảng cách giữa mỗi bàn chân là khoảng vài feet. Tiếp theo, bạn sẽ thực hiện động tác nhảy sang một bên và chuyển trọng lượng của bạn sang chân còn lại, đồng thời bắt chéo chân trái sau chân phải. Bạn nên lặp lại bài tập này 20 lần để có thể đạt được hiệu quả tăng sức bền khi chạy bộ.
3. Bài tập Jump Squats
Để có thể tăng sức bền chạy bộ, các runner nên áp dụng bài tập Jump Squats thường xuyên. Đối với bài tập này, bạn sẽ bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm, đẩy đầu gối ra phía trước đồng thời đưa mông về trạng thái ngồi lên ghế vô hình.
Bạn cần đảm bảo giữ lưng thẳng, kết hợp nâng vai và ngực, cột sống ở trạng thái trung tính. Tương tự như bài tập Squats, mắt bạn cần hướng thẳng về phía trước. Sau đó, thực hiện động tác nhảy tung từ gót chân lên không trung và tiếp đất nhẹ nhàng trở về tư thế ngồi xổm. Cố gắng lặp lại bài tập tăng sức bền khi chạy bộ này khoảng 10 – 12 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.
4. Nhảy xa (Long Jumps)
Nhảy xa được xem là một trong những bài tập luyện giúp tăng sức bền khi chạy bộ vô cùng tuyệt vời. Khi thực hiện nhảy xa, bạn cần đưa cơ thể ở tư thế hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống và vườn người về phía trước bằng cách sử dụng cánh tay để đẩy người ra xa hơn. Sau khi thực hiện xong động tác này, bạn cần tiếp đất một cách nhẹ nhàng và lặp lại 10 lần.
5. Bài tập Bird Dogs
Đây cũng được xem là một cách tăng sức bền khi chạy mang lại hiệu quả cao. Trong bài tập Bird Dogs, hay còn được gọi là động tác “chim – chó”, bạn sẽ bắt đầu bằng tay và đầu gối, đồng thời nâng một cánh tay và chân đối diện. Cánh tay phải mở rộng song song với mặt đất, trong khi chân tạo nên một góc vuông 90 độ. Siết cơ mông và giữ căng cơ, sau đó từ từ hạ cánh tay và chân của bạn xuống nhẹ nhàng. Tiếp tục đổi bên và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
6. Bài tập Pistol Squats
Đối với bài tập tăng sức bền khi chạy bộ này, bạn sẽ bắt đầu bằng việc thực hiện động tác đứng trên một chân kết hợp mở rộng cánh tay ra phía trước để giữ thăng bằng. Trong khi đó, chân đối diện mở rộng chân thẳng về phía trước càng cao càng tốt.
Bạn cần ngồi xổm xuống hết mức có thể trong khi giữ chân đối diện với chân trụ nâng cao khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và hỗ trợ đầu gối hướng cùng hướng với bàn chân của bạn. Sau đó, từ từ nâng người lên trở lại và lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
7. Bài tập Lunges
Khi thực hiện bài tập Lunges giúp tăng sức bền khi chạy bộ, bạn cần bước về phía trước bằng một chân, sau đó hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối cong một góc vuông 90 độ. Để tăng thêm tính thử thách cho bản thân, bạn có thể tăng trọng lượng bằng tạ hoặc tạ chuông.
8. Nâng gót bằng một chân
Đây cũng là một cách tăng sức bền khi chạy rất hiệu quả dành cho các runner. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ đứng bằng một chân, có thể sử dụng tường hoặc lan can nếu cần. Phần hông và đầu gối của chân hỗ trợ sẽ hơi gập lại. Bạn sẽ sử dụng cơ bắp của chân đó để nâng gót chân lên cao nhất có thể và đung đưa các ngón chân về phía trước.
Bạn cần hoàn thành nâng gót nhịp nhàng 10 lần ở một chân, sau đó nghỉ ngơi trong vài giây và lặp lại trình tự với chân bên kia.
9. Nhảy lò cò một chân
Đối với bài tập tăng sức bền khi chạy bộ này, bạn sẽ bắt đầu thực hiện bằng cách đứng một chân, nhảy lên xuống 15 lần rồi đổi chân. Bạn nên luyện tập động tác này bằng chân trần không mang giày để có thể kích hoạt nhiều cơ hơn ở chân bạn.
10. Bài tập Side Plank
Khi tập Side Plank, bạn sẽ bắt đầu nâng cơ thể lên trên cẳng tay, đồng thời nâng cao hông và giữ chặt cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút và sau đó đổi bên.
11. Tập Plank
Các bài tập Plank cũng rất hữu ích trong việc tăng sức bền khi chạy bộ. Bạn sẽ cần giữ tư thế Plank trên cẳng tay hoặc tư thế chống đẩy trong 30 giây đến một phút mỗi lần. Cố gắng giữ hông ngang bằng và căng cơ khi tập luyện.
12. Bài tập vỏ sò (Clamshell)
Những người yêu thích chạy bộ không nên bỏ lỡ bài tập giúp tăng sức bền này. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm nghiêng sang một bên, đầu gối tạo một góc 45 độ. Giữ hai bàn chân lại với nhau khi bạn nâng đầu gối trên cao hết mức có thể mà không di chuyển hông hoặc xương chậu.
Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể sử dụng thêm băng cản xung quanh đầu gối và lặp lại động tác này khoảng 15 lần cho mỗi bên.
13. Bài tập Side Shuffles
Khi thực hiện bài tập tăng sức bền khi chạy bộ này, bạn sẽ ngồi xổm xuống và lắc người theo chuyển động có kiểm soát sang một bên trong 10 bước. Lặp lại động tác tương tự với phía bên kia. Bạn có thể thêm một dải kháng lực xung quanh đầu gối để tăng cường kích hoạt cơ bắp.
14. Bài tập Burpees
Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế ngồi xổm thấp và chống tay lên sàn. Tiếp theo, nhảy bàn chân trở lại vị trí chống đẩy, hoàn thành một lần chống đẩy và sau đó ngay lập tức đưa chân trở lại vị trí ngồi xổm.
Bạn nên nhảy lên càng cao càng tốt trước khi ngồi xổm và quay trở lại phần chống đẩy của động tác, lặp lại 12 – 15 lần.
Trên đây là 14 bài tập giúp tăng sức bền khi chạy bộ mà bạn có thể áp dụng theo để thấy được hiệu quả thay đổi tích cực theo từng ngày. Tham khảo website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec biết thêm nhiều thông tin bổ ích về chăm sóc sức khỏe, tập luyện thể dục, thể thao cho từng độ tuổi.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: active.com
