Sức bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất định liên tục và lặp đi lặp lại, trong một khoảng thời gian. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động thể thao. Vì vậy, việc tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là phần không thể thiếu trong trong quá trình luyện tập.
1. Quy tắc khi tập luyện tăng sức bền cơ bắp
1.1 Sức bền cho cơ bắp là gì?
Sức bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất định, liên tục và lặp đi lặp lại, trong một khoảng thời gian. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động thể thao. Sức bền cơ bắp chính là sức chịu đựng.
Ví dụ, chạy đường dài là môn thể thao đòi hỏi sức bền của cơ bắp. Trong một cuộc đua, cơ thể của vận động viên marathon thực hiện cùng một chuyển động và sải chân, lặp đi lặp lại. Điều này đòi hỏi cơ bắp của họ phải có một mức độ bền cao để tránh bị thương hoặc quá mệt mỏi. Nhưng bạn không cần phải luyện tập chạy marathon để cải thiện sức bền cơ bắp của mình. Đối với người bình thường, nó có thể đơn giản như chống đẩy cho đến khi thất bại. Điều này có nghĩa là thực hiện lặp đi lặp lại một động tác với phong độ tốt cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa.
1.2 Một số lưu ý khi rèn luyện tăng sức bền cơ bắp
Bất kỳ ai cũng cần tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp không chỉ riêng vận động viên. Cũng như các loại hình tập thể dục khác, rèn luyện sức bền cơ bắp có thể làm tăng mức năng lượng, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện tâm trạng, giúp tinh thần tốt lên.
Bạn có thể sẽ nhận được kết quả đáng chú ý nhất từ những bài tập này hoặc các bài tập khác nếu bạn thực hiện theo phương pháp tập luyện hàng ngày cho đến khi thất bại. Tuy nhiên, bạn không nên tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Hãy chắc chắn để luân phiên các ngày. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục để phát triển cơ bắp. Dành ra 20 đến 30 phút mỗi ngày để bạn có thể rèn luyện sức khỏe. Hãy nhớ rằng không cần tập luyện quá lâu (60 phút hoặc lâu hơn) để đạt được kết quả tốt hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn có thể cải thiện sức bền cơ bắp và mức độ thể chất tổng thể bằng cách phát triển những thói quen đơn giản mà bạn có thể làm hàng ngày để thử thách bản thân. Chúng có thể bao gồm:
- Hạn chế đi thang máy: Đi cầu thang bộ sẽ giúp bạn có hai chân khỏe mạnh và tăng cường sức bền cho cơ bắp.
- Đi bộ để làm việc nếu có thể: Nếu không thể, hãy thử thách bản thân đi bộ để ăn trưa thay vì lái xe. Bạn sẽ phải tốn nhiều thời gian hơn, tuy nhiên thói quen này đặc biệt quan trọng nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi sau bàn làm việc.
- Sử dụng một bàn làm việc đứng: Đứng đốt cháy calo nhiều hơn so với ngồi, cải thiện tư thế của bạn và thường khuyến khích một môi trường làm việc năng động hơn.
2. 5 bài tập tăng sức bền cho cơ bắp
2.1 Plank
Đây là bài tập giúp tăng sức bền cho cơ bắp rất đơn giản mà hiệu quả cao. Bạn hãy thực hiện 5 lần mỗi ngày, khi cánh tay của bạn run lên tức là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đẩy giới hạn của mình. Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hông chạm đất, hai chân bằng phẳng và phần trên cơ thể được nâng lên bằng cẳng tay.
- Siết cơ lưng dưới và cơ vai, nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế này được càng lâu càng tốt, mục tiêu trong khoảng thời gian từ 30-45 giây và sau đó thư giãn.
2.2 Body weight squats
Thực hiện bài tập này cần lưu ý giữ cho ngực của bạn hướng ra ngoài và vai giữ thăng bằng, không để thân người song song với mặt đất. Ngoài ra có thể thử một tư thế squat khác so với tư thế truyền thống bằng cách mở rộng tư thế và hướng các ngón chân ra ngoài. Động tác này sẽ nhắm vào bên trong đùi của bạn.
Các bước tiến hành bao gồm:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân đặt ở vị trí rộng hơn chiều rộng của vai và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Co chân và hạ mông xuống ngang với đầu gối. Chân của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ khi ở cuối chuyển động.
- Khi trọng lượng dồn vào gót chân, đẩy người trở lại thẳng đứng, ép qua cơ mông trên đường đi lên.
- Thực hiện bài tập 5 hiệp với 25 lần lặp lại. Điều chỉnh số lần tập luyện nếu bạn cảm thấy vẫn có thể làm được nhiều hơn.
2.3 Walking lunges
Walking lunges là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng sức bền cho cơ bắp. Các bước tiến hành như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
- Bước chân phải một bước lớn về phía trước, sau đó thả người xuống sao cho chân sau chạm đất.
- Đẩy gót chân trước xuống và đứng thẳng lưng
- Lặp lại chuyển động trên tương tự với chân trái
2.4 Pushups (Chống đẩy)
Chống đẩy là một bài tập quen thuộc ở hầu hết của các quy trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, động tác này có thể sẽ khó thực hiện. Vì vậy, hãy bắt đầu với trọng lượng trên đầu đối thay vì ngón chân.
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên bụng
- Đẩy người lên khỏi mặt đất vào tư thế plank. Giữ cơ thể của bạn bằng ngón chân và bằng tay (không phải bằng cẳng tay)
- Hạ người xuống và để ngực chạm đất
- Sau đó ấn lòng bàn tay xuống và nâng cơ thể trở lại tư thế plank
- Thực hiện bài tập 5 hiệp/ngày và 15 lần lặp lại.
2.5 Situps
Thực hiện bài tập trên tấm thảm tập yoga để giữ cho xương cụt không bị cọ xát khó chịu trên mặt đất. Các bước tiến hành bao gồm:
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất. Đặt bàn tay của bạn bên dưới cổ và với khuỷu tay hướng ra hai bên.
- Siết cơ bụng và nâng thân lên sao cho bằng phẳng với đùi. Kìm hãm sự thôi thúc sử dụng động lượng thay vì dùng cơ để đưa cơ thể lên.
- Hướng cơ thể xuống theo một chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa việc sử dụng cơ.
- Thực hiện bài tập này 5 hiệp mỗi ngày, với 25 lần mỗi hiệp.
Tóm lại, việc tập luyện để tăng sức bền cho cơ bắp là rất quan trọng trong bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong thời gian dài. Hãy nói chuyện với huấn luyện viên tập thể hình để có một lộ trình tập luyện phù hợp và hiệu quả, cũng như ngăn ngừa chấn thương trong khi tập luyện.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
