Vẫn là thực đơn tối quen thuộc với các món ăn yêu thích, nhưng bạn có thể hoán đổi một số nguyên liệu để giúp bữa ăn trở nên lành mạnh hơn, cắt giảm bớt những chất có hại cho cơ thể. Sau đây là 10 gợi ý thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo.
1. Nướng cá thay vì chiên
Cách bạn chế biến món cá sẽ tạo nên sự khác biệt lớn đối với sức khỏe trái tim của bạn. Nướng thay vì chiên sẽ cắt giảm chất béo bão hòa làm tắc nghẽn động mạch. Ví dụ thực đơn bữa tối lành mạnh: Nướng trong lò cá tuyết, cá rô phi tẩm gia vị hoặc cá mú; nướng trên vỉ cá hồng, cá vược, hoặc cá bơn. So với cá chiên, bạn sẽ cắt giảm được khoảng 70 calo và một nửa lượng chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần cá nướng.
2. Dùng sữa chua Hy Lạp thay vì sốt Mayo
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thay thế tất cả hoặc một số loại sốt mayo béo bằng sữa chua Hy Lạp không béo khi thêm vào món salad cá ngừ hoặc gà. Bạn cũng có thể phết một thìa sữa chua đặc và thơm này lên bánh sandwich thịt nạc gà kẹp đầy rau. Thực đơn bữa tối này sẽ giúp bạn giảm calo chất béo, đồng thời bổ sung thêm một ít protein và canxi.
3. Dùng hạt lanh để nướng bánh thay vì trứng
Bạn có thể làm bánh nướng xốp, bánh mì, bánh kếp, bánh quy và thậm chí là bánh sô cô la với hạt lanh thay vì trứng. Để thay thế cho một quả trứng lớn, hãy khuấy 3 thìa hạt lanh xay cùng với 1/8 thìa bột nở trong 3 thìa nước. Cách này giúp bạn bổ sung chất xơ và tránh cholesterol có trong lòng đỏ trứng, nhờ đó kiểm soát tốt mức cholesterol có hại trong cơ thể.
4. Giảm bớt chất béo từ phô mai, thịt bò
Pizza và các món đút lò phô mai được nhiều người yêu thích thường bao gồm đầy đủ loại chất béo. Chuyển sang chế độ ăn ít béo sẽ giúp bạn cắt giảm được 9 gam chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần. Đây là một cách rất cần thiết, đặc biệt đối với người đang cố gắng tiêu thụ dưới 16 gam chất béo mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bạn cũng có thể chọn phô mai tươi hoặc bất cứ loại nào có giảm chất béo. Dùng ức gà tây xay ít chất béo thay thế cho thịt bò xay trong món mì Ý cũng là một cách xây dựng thực đơn bữa tối tốt cho sức khỏe.
5. Chọn trái cây tươi thay vì đóng hộp
Trái cây có nhiều chất xơ, lại ít calo, nên rất tốt cho cân nặng và huyết áp của bạn. Tuy nhiên, hãy chọn ăn trái cây tươi tự nhiên và bỏ qua trái cây đóng hộp trong xi-rô. Ngay cả một cốc đào ngâm trong xi-rô nhẹ dùng kèm với bánh kem đào hoặc trà đào cũng có tới 33 gram đường, tương đương với một bát đầy những lát đào tươi ngon ngọt kèm theo một thanh kẹo nhỏ.
6. Kem whipping thay vì kem phô mai
Nhiều người yêu thích kem phô mai (cream cheese) trong món trà sữa hoặc bánh mì ngọt các loại. Tuy nhiên, nếu chọn loại kem whipping (đánh bông) thì bạn có thể giảm bớt khoảng một nửa lượng calo và chất béo bão hòa. Ví dụ: 2 muỗng canh kem phô mai có 100 calo và 6 gam chất béo bão hòa, trong khi kem whipping đánh bông chỉ có một nửa chất béo bão hòa và 60 calo.
7. Ăn cam thay vì uống nước cam
Nước cam và các bữa ăn thường đi đôi với nhau. Nhưng nếu bạn muốn nhận trọn vẹn dưỡng chất từ một quả cam, tốt nhất là nên ăn cả múi cam thay vì chỉ vắt lấy nước. Một cốc nước cam đầy chứa khoảng 21 gam đường và hầu như không có chất xơ. Trong khi đó, một quả cam lớn có ít đường hơn một chút - khoảng 17 gam, nhưng nhiều hơn gấp 6 lần chất xơ có lợi cho tim.
8. Xúc xích gà tây thay vì xúc xích heo, bò
Chọn xúc xích gà tây ít béo thay vì xúc xích heo hoặc bò sẽ tốt cho hệ tim mạch của bạn. Chế biến thực đơn bữa tối bằng cách đun xúc xích nhỏ lửa với đậu và rau giàu chất xơ. Một bữa ăn với 3 phần xúc xích nạc gà tây chỉ bổ sung 1,5 gam chất béo bão hòa. Trong khi với số lượng xúc xích heo tương tự lại chứa nhiều gấp 3 lần chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.
9. Tráng miệng với trái cây thay vì kem
Kem thường đứng đầu danh sách những món tráng miệng ngon tuyệt trong thực đơn tối, đặc biệt là khi thời tiết nóng. Tuy nhiên, bạn có thể làm mát bằng 1⁄2 cốc quả việt quất đông lạnh ngon ngọt, phủ thêm một lớp kem sữa chua không béo. Món tráng miệng ngọt ngào này hầu như không có chất béo bão hòa, trong khi một số loại kem có đến 14 gam chất béo không tốt và nhiều loại chất bổ sung không cần thiết khác. Cách này cũng giảm lượng calo và đường, rất thích hợp cho người đang theo dõi cân nặng.
10. Tự làm bột yến mạch thay vì dùng loại ăn liền
Bột yến mạch là một lựa chọn quen thuộc để giúp giảm cholesterol, nhờ vào thành phần chất xơ hòa tan. Nhưng một gói bột yến mạch nho khô tẩm ướp ăn liền có thể chứa 15 gam (3 thìa cà phê) đường. Thay vào đó hãy tự làm bột yến mạch bằng yến mạch thật. Bạn có thể rắc thêm nho khô và một chút quế với khoảng 9 gam đường. Tuy mất nhiều thời gian hơn nhưng thực đơn bữa tối lành mạnh này có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho cân nặng và trái tim của bạn.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
