Loại bỏ mỡ thừa, giảm cân không chỉ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn mà còn giúp tránh được những nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe. Tuy nhiên, mọi người thường tập trung các bài tập loại bỏ phần mỡ thừa ở bụng, đùi, bắp tay,... mà quên đi mỡ ở lưng, vai, nách cũng ảnh hưởng không nhỏ đến vóc dáng của cơ thể. Mỡ thừa nhiều phần lưng, vai, nách sẽ khiến các bạn nữ kém tự tin đặc biệt khi mặc đồ bơi hoặc các trang phục bó sát. Tuy nhiên các bạn không cần lo lắng, việc giảm mỡ lưng nách và vai cũng không phải quá khó khăn nếu bạn có chế độ ăn phù hợp và thường xuyên thực hiện các bài tập dưới đây.
1. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập vô cùng đơn giản, bạn có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi. Nhảy dây giúp tăng cường khả năng phối hợp các bộ phận trong cơ thể, đốt cháy năng lượng, giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và khả năng ghi nhớ. Bên cạnh đó, nhảy dây khiến cho vùng lưng và hai cánh tay bạn hoạt động nhiều hơn nên đây là một cách tuyệt vời để giảm mỡ lưng, nách và vai. Để nhảy dây hiệu quả, hãy lựa chọn loại dây nhảy với chất liệu và độ dài phù hợp. Bạn cũng đừng quên khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, nới lỏng các khớp trước khi tập. Khởi động kỹ sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương các khớp.
XEM THÊM: Giảm mỡ ở vòng eo của bạn
2. Tập cánh tay với tạ
Các động tác tập cánh tay với tạ không chỉ giúp hoạt động phần lưng và cánh tay mà còn giúp cải thiện tốc độ và sự phối hợp của cơ thể. Dùng tạ nhẹ để luyện tập sẽ không làm cánh tay bạn gái bị thô hay lên cơ bắp, do đó các bạn có thể yên tâm luyện tập.
Bạn có thể bắt đầu bằng bài tập tạ đơn giản giúp giảm mỡ lưng nách như sau:
- Chân đứng dang rộng hơn hông, đầu gối hơi cong.
- Hai tay cầm hai quả tạ, đẩy cánh tay trái hướng qua phải, xoay người sang phải, cánh tay phải co lại sát ngực.
- Đưa tay về vị trí ban đầu, sau đó đẩy cánh tay phải sang trái, xoay người sang trái, cánh tay trái co lại sát ngực.
Thực hiện liên tục các động tác trong 60 giây. Lặp lại 3 lần, bạn có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt tập.
3. Bài tập cánh tay với tạ tư thế nằm
Bài tập này kết hợp nhiều động tác toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ lưng, bụng, cơ tam đầu đồng thời giảm mỡ lưng và vai hiệu quả. Bài tập được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, hai tay cầm tạ đưa trước ngực, đầu gối gập một góc 90 độ
- Đưa hai cánh tay lên trước ngực, vai nâng lên trong khi nâng cao chân. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại liên tục các động tác trong 45 giây. Lặp lại 3 lượt tập, có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.
XEM THÊM: Tái tạo cơ thể: Giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc
4. Bài tập với tạ đòn
Bài tập với tạ đòn tập trung vào phần lưng trên và lưng giữa, giúp giảm mỡ lưng nách, cải thiện sự đối xứng và sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bạn đứng tư thế thẳng, hai tay giữ thanh tạ đòn
- Nâng thanh tạ cho đến khi chạm đỉnh ngực, sau đó hạ xuống từ từ
- Thực hiện liên tục các động tác trên trong 60 giây. Lặp lại 3 lượt tập, có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.
5. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy được xem là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả nhất. Thực hiện chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa ở vùng lưng và cánh tay. Hãy bắt đầu thực hiện chống đẩy theo hướng dẫn sau đây:
- Nằm xuống tư thế chống đẩy, giữ hai tay thẳng
- Hạ thấp từ từ phần ngực xuống thảm tập, tập trung vào các cơ vùng lưng
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây. Thực hiện 3 lượt tập, có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt tập.
6. Xoay người
Xoay người là động tác tuyệt vời giúp giảm mỡ lưng và nách, đồng thời giúp cơ thể linh hoạt, thon gọn hơn. Động tác xoay người được thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị tương tự động tác chống đẩy, hay tay đặt thẳng dưới vai, hai chân rộng ngang hông.
- Nâng cánh tay trái lên cao, vặn người sang trái,, hướng mắt sang bên trái.
- Đưa tay trở về vị trí ban đầy, sau đó lặp lại tương tự với bên phải.
Bắt đầu từ tuần tập thứ 2, bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ trên tay.
7. Động tác Superman
Đây là một trong những bài tập lưng phổ biến nhất. Động tác Superman thực hiện rất đơn giản, bạn có thể thực hiện động tác ngay tại giường, hiệu quả cao trong ổn định cơ bắp, giảm mỡ lưng và nách.
Động tác này được thực hiện như sau:
- Nằm sấp, hai tay và chân duỗi thẳng dọc theo đầu
- Vận động cơ mông và cơ cánh tay để nâng cánh tay, ngực và chân lên. Giữ tư thế này trong 20 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu. Có thể nghỉ 20-30 giây sau đó lặp lại động tác.
Luyện tập kiên trì các động tác như trên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ giảm mỡ lưng, vai, nách một cách hiệu quả. Phần trên cơ thể thon gọn, săn chắc sẽ giúp các bạn gái tự tin diện những trang phục khó tính nhất. Bên cạnh đó, luyện tập thể lực mỗi ngày sẽ giúp nâng cao sức khỏe, tinh thần thoải mái, nâng cao chất lượng cuộc sống và công việc.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: brightside.me, livestrong.com
