......

9 cách để tăng cường phòng thủ tự nhiên của cơ thể bạn

Đáp ứng miễn dịch là gì?

Nếu muốn tăng cường hệ miễn dịch, bạn có thể thực hiện một số biện pháp về chế độ ăn uống và lối sống dưới đây để giúp tăng cường sức đề kháng tự nhiên của cơ thể và giúp có thể chống lại mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh.

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và tình trạng miễn dịch của cơ thể có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng có thể khiến cơ thể dễ mắc bệnh cao hơn.

Trong nghiên cứu được thực hiện trên 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có khả năng bị cảm lạnh cao hơn những người ngủ từ 6 tiếng trở lên mỗi đêm.

Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng sức đề kháng tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, ngủ đầy đủ bị bệnh còn cho phép hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.

Người lớn nên ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8 đến 10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh đến 14 giờ.

Nếu gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử các biện pháp như không sử dụng các thiết bị điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể.

Các mẹo vệ sinh giấc ngủ khác bao gồm như: ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ (sleep mask), đi ngủ đúng giờ vào mỗi tối và tập thể dục thường xuyên.

Mất ngủ
Nên ngủ đủ giấc và đúng giờ để tăng sức đề kháng tự nhiên của cơ thể

2. Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm nhiều chất xơ như trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể chống lại các mầm bệnh có hại.

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể ở nồng độ cao.

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer, và một số bệnh ung thư.

Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật nuôi dưỡng hệ vi sinh vật trong đường ruột hoặc vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Quần thể vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giúp ngăn chặn mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể thông qua đường tiêu hóa.

Hơn nữa, trái cây và rau quả rất giàu các chất dinh dưỡng như vitamin C làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường.

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và cá hồi, có thể giúp cơ thể giảm viêm khi cơ thể phản ứng miễn dịch với mầm bệnh.

Mặc dù viêm dạng thấp (low-level inflammation) là một phản ứng bình thường của có thể đối với căng thẳng hoặc chấn thương và viêm mãn tính có thể ức chế hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Dầu ô liu có tính kháng viêm cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường type 2. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của loại dầu này có thể giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh.

Axit béo omega 3 có trong trong cá hồi và hạt chia cũng có khả năng chống viêm.

Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh làm tăng khả năng chống viêm của cơ thể

4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh

Thực phẩm lên men rất giàu các loại vi khuẩn có lợi cho cơ thể được gọi là men vi sinh, các loại vi khuẩn này cư trú trong đường tiêu hóa của bạn.

Các loại thực phẩm trong nhóm này bao gồm sữa chua, dưa cải muối, kim chi, nấm sữa kefir và đậu tương lên men (natto).

Các nghiên cứu cho thấy, mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của cơ thể phân biệt được các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm lược có hại.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những trẻ uống 2,4 ounce (70 mL) sữa lên men hàng ngày có ít hơn 20% bệnh truyền nhiễm so với trẻ không được uống.

Nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, thì có thể thực hiện bổ sung men vi sinh bằng nhiều sản phẩm có trên thị trường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virus rhinovirus, những người được bổ sung vi khuẩn Bifidobacterium Animalis có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và nồng độ virus trong chất nhầy mũi thấp hơn so với nhóm không được bổ sung.

5. Hạn chế ăn thêm đường

Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng việc bổ sung đường và carbs tinh chế có thể góp phần gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người mắc bệnh béo phì được tiêm vắc-xin cúm có khả năng mắc cúm cao gấp đôi so với những người không mắc bệnh béo phì và cũng được tiêm vắc-xin.

Do đó, bạn cần hạn chế lượng đường nhằm làm giảm viêm và hỗ trợ giảm cân, dẫn đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh lý về tim mạch.

Đường trắng
Hạn chế bổ sung đường để tránh nguy cơ thừa cân và béo phì

Ngoài ra béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể, vì vậy hạn chế bổ sung đường là một phần quan trọng của chế độ ăn uống nhằm tăng cường miễn dịch.

Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường ở mức dưới 5% lượng calo hàng ngày, tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo/ngày.

6. Tập thể dục

Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch, nhưng tập thể dục ở mức độ vừa phải có thể giúp tăng sức mạnh của hệ miễn dịch.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng cường hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên và ở mức độ vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch tái tạo thường xuyên.

Ví dụ về tập thể dục ở mức độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài với thời gian ít nhất 150 phút mỗi tuần.

7. Tránh mất nước

Quá trình hydrat hóa không nhất thiết bảo vệ bạn khỏi vi trùng và vi rút, nhưng ngăn ngừa mất nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, khả năng tập trung, tâm trạng, tiêu hóa và chức năng tim và thận. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh của cơ thể.

Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hàng ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt. Nước lọc được khuyến khích hơn các loại nước khác do không chứa calo, chất phụ gia và đường.

Mặc dù trà và nước trái cây cũng giúp giữ nước, nhưng tốt nhất là hạn chế sử dụng các loại nước uống này do có hàm lượng đường cao.

Uống nước
Bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt

8. Kiểm soát căng thẳng

Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa quan trọng cho sức khỏe miễn dịch. Căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy quá trình viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch.

Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ em.

Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga. Ngoài ra, nếu khó kiểm soát căng thẳng, bạn nên gặp trực tiếp nhà tư vấn tâm lý hay bác sĩ tâm lý để được hỗ trợ.

9. Bổ sung thực phẩm chức năng đúng cách

Mặc dù vitamin và các loại thực phẩm chức năng có thể giúp bổ sung những khoảng trống về các chất dinh dưỡng nếu trong chế độ ăn uống của bạn không đầy đủ, tuy nhiên cách tốt nhất để nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu là lấy chúng từ thực phẩm.

Cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng vitamin và chất dinh dưỡng tốt hơn khi chúng đến từ thực phẩm. Do đó, nếu có ý định sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, bạn nên xin ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com

15.1K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan