10 bài tập cho thân trên nữ mà bạn nhất định phải thử

Các bài tập thân trên cho phụ nữ hoàn toàn không khiến cơ thể bạn trở nên thô kệch vì những thớ cơ quá khổ. Miễn là lựa chọn bài tập phù hợp, chị em sẽ có một sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp như mong muốn.

Rèn luyện sức mạnh là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen tập thể dục nào, đặc biệt là cho phần thân trên của cơ thể. Và bất chấp những lời đồn đoán, các bài tập cho thân trên nữ không hề khiến bạn sở hữu cơ bắp to, quá khổ.

Trên thực tế, việc thường xuyên rèn luyện các cơ bắp ở cánh tay, lưng, ngực và vai là rất quan trọng để giúp phần thân trên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Nếu bạn là phụ nữ thì những lợi ích của bài tập này càng rõ ràng hơn. Nó giúp bạn xây dựng sức mạnh cho phần thân trên để dễ dàng thực hiện các công việc hằng ngày, giúp ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tư thế, dáng người.

Đặc biệt, bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh thân trên ngay tại nhà riêng. Chỉ cần trang bị những dụng cụ cơ bản, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi ở bất kỳ đâu.

Nữ tập thân trên thế nào? Để tập thân trên ở nhà, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ gồm: 1 tấm thảm thể dục, 1 vài loại dây kháng lực với cường độ khác nhau, 2 - 3 bộ tạ có trọng lượng khác nhau.

Tiếp theo, trước khi bắt đầu luyện tập thì bạn nên khởi động trước bằng các bài tập làm tăng cường tuần hoàn máu và nhắm vào những cơ bắp mà bạn muốn cải thiện. Với các bài tập thân trên, bạn nên thực hiện các động tác khởi động như sau: Xoay cánh tay, xoay cột sống. Đồng thời, bạn nên đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ để tăng nhịp tim, kích thích máu lưu thông.

Thông thường, chúng ta sẽ dành khoảng 8 - 12 phút để khởi động cho cơ thể sẵn sàng bắt đầu các bài tập khác. Khi đã khởi động xong, bạn có thể tập trung vào những bài tập cụ thể cho cánh tay, lưng, ngực và vai.

3.1 Dumbbell curls

Cơ tác động: Bắp tay.

Cách tập:

• Đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm 1 quả tạ, 2 cánh tay đặt bên cạnh thân người, 2 chân mở rộng bằng vai;
• Giữ khuỷu tay gần thân mình, xoay quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu;
• Hít 1 hơi thật sâu, khi thở ra thì bạn nâng tạ lên trong khi co cơ bắp tay;
• Hạ xuống vị trí bắt đầu;
• Lặp lại 10 - 15 lần/hiệp, tập 2 - 3 hiệp.

3.2 Bài tập thân trên Triceps kickback

Cơ tác động: Cơ tam đầu cánh tay.

Cách tập:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, hơi cong đầu gối;
• Giữ thẳng cột sống, gập người về phía trước sao cho phần thân gần song song với sàn nhà, siết cơ lõi;
• Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, cánh tay đặt sát cơ thể, còng về phía trước;
• Thở ra, giữ nguyên cánh tay trong khi duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đẩy cẳng tay về phía sau, thu vào cơ tam đầu;
• Tạm dừng, hít vào, trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại 10 - 15 lần/hiệp, tập 2 - 3 hiệp.

3.3 Triceps dip

Cơ tác động: Cơ tam đầu cánh tay và vai.

Cách tập:

• Ngồi trên 1 chiếc ghế chắc chắn. Đặt cánh tay ở 2 bên, bàn chân đặt trên sàn nhà;
• Úp lòng bàn tay xuống cạnh hông, nắm lấy mặt trước của ghế;
• Di chuyển cơ thể ra khỏi ghế trong khi vẫn nắm chặt ghế. Đầu gối phải hơi cong, cơ mông lơ lửng trên sàn. Cánh tay mở rộng hoàn toàn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể;
• Hít vào, hạ thấp cơ thể tới khi khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ;
• Tạm dừng, thở ra, đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu, siết chặt cơ tam đầu;
• Lặp lại 10 - 15 lần/hiệp, tập 2 - 3 hiệp.

4.1 Kéo dây kháng lực

Cơ tác động: Lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai.

Cách tập:

• Đứng thẳng, giơ cánh tay ra phía trước ngang ngực;
• Giữ chặt 1 dải dây kháng lực giữa 2 bàn tay, để song song với mặt đất;
• Giữ thẳng 2 cánh tay, kéo dây về phía ngực bằng cách dang rộng cánh tay ra ngoài;
• Giữ cột sống thẳng khi ép 2 bả vai lại với nhau. Tạm dừng vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp.

4.2 Two-arm dumbbell row

Cơ tác động: Lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai.

Cách tập:

• Cầm 1 quả tạ ở mỗi tay, đứng với 2 chân rộng bằng vai;
• Cong đầu gối một chút, đưa thân người về phía trước bằng cách uốn cong thắt lưng. Bạn nên mở rộng cánh tay khi đưa tạ gần đầu gối. Trong suốt quá trình tập, nên siết cơ lõi;
• Giữ cố định phần thân trên, vận dụng các cơ ở lưng, uốn cong cánh tay, kéo quả tạ sang 1 bên. Tập trung tác động vào lồng ngực;
• Tạm dừng khi nâng tạ lên vị trí cao nhất;
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu;
• Lặp lại 10 - 12 lần/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp.

4.3 Bài tập thân trên Wall angels

Cơ tác động: Lưng, vai và cổ.

Cách tập:

• Đứng thẳng với mông, vai, lưng trên và đầu ép chặt vào tường. Bàn chân của bạn có thể đặt cách xa tường một chút để có tư thế chính xác. Hơi cong đầu gối;
• Duỗi 2 tay thẳng qua đầu, mu bàn tay áp vào tường. Đây là vị trí bắt đầu;
• Siết cơ giữa lưng khi trượt cánh tay xuống vai. Giữ cơ thể ép chặt vào tường trong suốt quá trình chuyển động;
• Trượt cánh tay xuống tường cho tới khi tay thấp hơn vai. Giữ vị trí này trong một thời gian ngắn rồi trượt cánh tay trở lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn áp tay vào tường;
• Lặp lại động tác trên 15 - 20 lần/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp.

5.1 Bài tập thân trên: Ép ngực

Cơ tác động: Ngực, vai, cơ tam đầu.

Cách tập:

• Nằm xuống thảm tập, cong đầu gối, mỗi tay cầm 1 quả tạ nhẹ. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi nằm trên 1 chiếc ghế dài;
• Mở rộng khuỷu tay đến 90 độ, mu bàn tay đặt trên sàn. Các quả tạ ở phía trên ngực;
• Hít 1 hơi thật sâu, khi thở ra, mở rộng cánh tay tới khi các quả tạ gần chạm vào nhau;
• Tạm dừng, trở lại vị trí bắt đầu;
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp.

5.2 Bài tập leo núi

Cơ tác động: Ngực, vai, cánh tay, cơ lõi và lưng.

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Giữ 2 tay dưới vai, tập trung vào cơ mông, hông để thẳng hàng với vai, 2 chân dang rộng bằng hông;
• Nhanh chóng đưa đầu gối phải về phía ngực. Khi đẩy chân trở lại, hãy kéo đầu gối trái về phía ngực;
• Luân phiên qua lại giữa 2 chân với tốc độ nhanh;
• Lặp lại trong 20 - 40 giây/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp.

6.1 Nâng tạ phía trước

Cơ tác động: Vai, cơ delta trước.

Cách tập:

• Mỗi tay cầm 1 quả tạ nhẹ;
• Giơ các quả tạ lên phía trước, khuỷu tay thẳng hoặc hơi cong;
• Nâng tạ về phía trước, hướng lên trên cho tới khi cánh tay nằm ngang;
• Hạ xuống vị trí ban đầu;
• Lặp lại 10 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

6.2 Nâng cơ delta

Cơ tác động: Vai, bắp tay và cơ tam đầu.

Cách tập:

• Đứng 2 chân rộng bằng hông, hơi cong đầu gối. Mỗi tay cầm 1 tạ, giữ tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào phía đùi;
• Nghiêng người về phía trước một chút, tập trung siết cơ lõi;
• Nâng cánh tay sang 1 bên cho tới khi chúng nằm ngang vai và cơ thể tạo thành chữ T;
• Quay trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại 10 -15 lần/hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp.

Một số lưu ý người tập cần nhớ là:

• Khởi động và thư giãn: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn cần khởi động trước để giúp cơ thể sẵn sàng bước vào các bài tập và tránh được nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành ít nhất 5 - 8 phút để khởi động, giãn cơ. Đồng thời, khi đã hoàn thành bài tập, bạn cũng nên dành một chút thời gian để thư giãn;
• Tập trung vào kỹ thuật: Khi bắt đầu hình thành thói quen tập luyện, bạn nên tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã tự tin với sức khỏe của bản thân, bạn có thể tăng dần mức tạ hoặc tập nhiều hiệp hơn;
• Vận dụng cơ lõi: Mỗi bài tập kể trên đều cần tới sức mạnh của cơ lõi để hỗ trợ lưng dưới. Để giữ an toàn, bạn nên vận dụng cơ bụng khi thực hiện bất kỳ động tác nào;
• Dừng lại nếu cảm thấy đau: Các bài tập thân trên có thể khiến bạn cảm thấy hơi đau. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau nhiều, bạn nên dừng lại và tìm nguyên nhân. Nếu cảm thấy khó chịu do kỹ thuật tập luyện không đúng thì bạn nên cân nhắc tập với 1 huấn luyện viên. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn ngay cả khi bạn tập đúng kỹ thuật thì bạn nên đi khám bác sĩ ngay.

Các bài tập thân trên cho phái nữ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng ở cánh tay, lưng, ngực và vai. Đồng thời, nó cũng giúp chị em đốt cháy calo, giảm nguy cơ chấn thương và giúp xương thêm chắc khỏe. Để có hiệu quả luyện tập tốt nhất, bạn nên chăm chỉ tập vài lần/tuần. Hãy bắt đầu chậm với số lần và số hiệp ít hơn, sau tăng dần cường độ luyện tập.