Nhiều người tập luyện với mục tiêu chính là có vòng eo thon gọn và phẳng lỳ, những lớp mỡ vùng bụng sẽ bay biến trong khi vòng ngực vẫn nở nang và săn chắc. Trên thực tế hiện nay vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh hoạt động tập luyện cụ thể nào chỉ tập trung giảm mỡ ở một số khu vực trên cơ thể bạn. Theo Trung tâm Y tế thuộc Đại Học Rush, cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là có chế độ dinh dưỡng hợp lý và kết hợp các bài tập bổ trợ để giảm mỡ trên toàn cơ thể.
1. Các dạng mỡ bụng trên cơ thể
Đối với nhiều người, vùng bụng là nơi tập trung nhiều mỡ thừa, chúng thường tích tụ ở 2 vùng: dưới da (mỡ bụng dưới da) và dưới cơ bụng (mỡ nội tạng). Mỡ dưới da có thể chỉ gây ảnh hưởng đến hình thức nhưng mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan vùng bụng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ đến sức khỏe.
Nếu muốn giảm mỡ bụng bài bản và hiệu quả, trước tiên bạn sẽ cần đo tỷ lệ mỡ vòng bụng rồi lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Việc giảm mỡ bụng thông qua vận động không hề dễ dàng, đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì. Một trong những trở ngại là bạn rất khó tập trung giảm mỡ tại một bộ phận nhất định. Việc giảm mỡ bụng sẽ chỉ đạt hiệu quả cao nếu kết hợp nhuần nhuyễn giữa chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập thể dục toàn thân phân bổ hợp lý.
XEM THÊM: Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả
2. Chống đẩy có giảm mỡ bụng không?
Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập chống đẩy sẽ tác động lực vào các cơ ở vai, ngực và cánh tay (cụ thể là cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu). Ở mức độ thấp hơn, các cơ khác của ngực và bụng cũng được sử dụng trong quá trình chống đẩy, bao gồm tập hợp cơ dọc cột sống (Erector spinae), cơ chóp quay (Rotator cuff), cơ răng trước (Serratus anterior) và cơ thẳng bụng (Rectus abdominis).
Chính vì bài tập chống đẩy chủ yếu tập trung vào các cơ ở phần trên cơ thể nên chúng tương đối ít tác động trực tiếp đến vùng bụng. Chống đẩy giúp giảm mỡ bụng khi và chỉ khi lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện đủ nhiều để làm chuyển hóa giảm mỡ và tăng cơ vùng bụng.
Để làm được điều này ta cần thực hiện chúng với cường độ và mức độ nhanh thì chúng sẽ có tác dụng tương tự các bài tập aerobic giúp đốt cháy và tiêu hao năng lượng, từ đó chống đẩy có tăng cơ bụng và hỗ trợ giảm chất béo ở bụng.
Trong khi chống đẩy giúp xây dựng cơ bắp của phần trên cơ thể của bạn thì việc thêm các bài tập tăng cường như tập bắp tay (Curls), tập thân dưới (Lunges và Squats) sẽ giúp hình thành nhóm cơ chính và tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, bạn có thể tập Aerobics hàng ngày từ 60-90 phút, đi bộ nhanh, chạy, bơi lội hoặc đạp xe....kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đốt cháy calo và giảm lượng mỡ toàn thân đáng kể - bao gồm cả mỡ bụng.
XEM THÊM: 30 cách tốt nhất giúp bụng phẳng
3. Gợi ý bài tập hỗ trợ chống đẩy giảm mỡ bụng
Động tác gập bụng (Sit up) là động tác bổ trợ rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện kết hợp với chống đẩy để thực hiện chuỗi bài tập giảm mỡ toàn thân.
Hướng dẫn tư thế gập bụng cơ bản
- Đặt người nằm trên sàn. Hai chân đặt rộng bằng vai, đầu gối cong và bàn chân cố định trên sàn. Hai tay chắp tay lỏng ra sau đầu.
- Siết cơ bụng, cố định cơ mông và bàn chân, cong người nhấc thân lên khỏi sàn.
- Tiếp tục nâng cơ thể cho đến khi bụng gần chạm đầu gối.
- Dừng một chút rồi đưa người trở lại vị trí ban đầu trên sàn.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, bạn cần tránh kéo mạnh đầu để kéo thân ngồi dậy. Trong quá trình di chuyển nên duy trì khoảng cách giữa cằm và ngực. Ngoài ra, tránh dùng đà để đẩy ngực khỏi sàn. Dấu hiệu để nhận biết đang dùng đà là khi bạn thấy bàn chân của mình bị nhấc khỏi sàn.
Trong khi tư thế gập bụng là bài tập chuyên biệt giúp các cơ vùng bụng mạnh hơn thì cũng có những bài tập bổ trợ khác tác động vào cơ bụng lẫn các cơ khác trong cơ thể.
3.1. Abdominal Crunch
Đây là một bài tập cơ bụng cơ bản và dễ dàng hơn so với gập bụng truyền thống. Để thực hiện bài tập Abdominal Crunch, bạn hãy:
- Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn và uốn cong đầu gối. Thả lỏng hai tay chắp sau đầu.
- Từ từ cong vai nâng vùng đầu khỏi sàn một góc 30 độ. Giữ một giây rồi hạ xuống.
- Bắt đầu tập với 2 set (8 lần/set) và dần dần nâng lên thành 12 lần/set.
XEM THÊM: Tập tạ có giảm được mỡ bụng?
3.2. Abdominal Plank
Abdominal Plank là một bài tập tĩnh, yêu cầu bạn sử dụng lực để gồng cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy:
- Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp (hóp bụng).
- Nâng cơ thể sang tư thế Plank bằng cách đặt trọng lượng lên khuỷu tay và ngón chân. Cơ thể của bạn nên duỗi thẳng hoàn toàn theo một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
3.3. V-Sit
V-sit là một bài tập bụng tác động đến nhiều cơ vùng bụng kết hợp với thử thách khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Để thực hiện động tác V-sit, bạn hãy:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi ra trước mặt.
- Siết bụng, nâng hai chân khỏi sàn sao cho cơ thể dần tạo thành hình chữ V.
- Khi bạn cảm thấy thăng bằng, đưa hai cánh tay lên và duỗi dài ra trước mặt sao cho chúng vượt quá đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thả ra và lặp lại động tác.
3.4. Pelvic Tilts
Bài tập nghiêng khung chậu (Pelvic Tilts) là một bài tập tốt cho những ai gặp khó khăn khi tập Plank hoặc Sit-up. Đây cũng là bài tập giúp làm thon gọn vòng 2, chữa võng lưng khá hiệu quả. Để thực hiện động tác Pelvic Tilts, bạn hãy:
- Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn và uốn cong đầu gối. Đặt hai tay trên sàn sát người hoặc để trên bụng.
- Tiếp đến nâng hông sao cho lưng trên ép xuống sàn và mông nâng lên khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thả ra và lặp lại động tác.
Vậy với câu hỏi chống đẩy có giảm mỡ bụng không, câu trả lời là Có, với điều kiện là cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và kết hợp với một số bài tập bổ trợ (như trên) để tăng cường cơ bụng, giảm mỡ, đốt cháy chất béo bụng bài bản và hiệu quả.
Nếu lượng mỡ vùng bụng của bạn dày, sẽ cần nhiều sự kiên nhẫn cho đến khi nhìn thấy hiệu quả rõ ràng của việc tập luyện. Nhưng nhìn chung chống đầy nói riêng và các bài tập rèn luyện khác nói chung đều có ích cho cơ thể của bạn và rất đáng để bỏ thời gian nỗ lực. Không sớm thì muộn bạn sẽ đạt được thân hình như ý muốn nếu nỗ lực kiên trì.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Livestrong, Verywellfit
