Làm thế nào để giảm căng thẳng?

Căng thẳng là một phần của con người và nó có thể giúp thúc đẩy bạn hoàn thành công việc. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý và sinh lý. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn cách làm thế nào để giảm căng thẳng, lo âu.

1. Giảm căng thẳng hiệu quả cho cuộc sống hàng ngày của bạn

Từ những thách thức nhỏ đến những cuộc khủng hoảng lớn thì căng thẳng là một phần của cuộc sống. Và mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với chúng.

Khi căng thẳng trở nên quá tải hoặc mãn tính, nó có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có những loại thuốc giảm căng thẳng hiệu quả có thể làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải có nhiều công cụ giảm căng thẳng theo ý muốn. Sau đó, bạn sẽ có thể chọn một chiến lược phù hợp nhất với hoàn cảnh hiện tại của mình.

Cuộc sống căng thẳng và đôi khi căng thẳng có thể khiến cho bạn choáng ngợp, nhưng có những bước bạn có thể làm để học cách thư giãn. Các hoạt động bình thường hàng ngày như đi chợ hay tắc đường có thể khiến cho bạn căng thẳng. Thời hạn công việc, xử lý con cái hoặc đối phó với một mối quan hệ khó khăn có thể khiến bạn thất vọng.

Căng thẳng là gì?

Khi bạn cảm thấy quá tải hoặc không thể xử lý tình huống thì cơ thể của bạn có thể phản ứng theo chiều hướng xấu. Phản ứng được gọi là “chiến đấu hoặc bỏ chạy” bắt đầu giúp bạn sẵn sàng chạy và điều đó tạo ra căng thẳng.

Tiến sĩ Jonathan C. Smith, giáo sư tâm lý học tại Đại học Roosevelt, giám đốc sáng lập Sáng kiến Tư duy của trường đại học, đồng thời cũng là tác giả của nhiều cuốn sách về thư giãn cho biết: “Sống một cuộc sống không căng thẳng chính là không lành mạnh và nguy hiểm. Chúng tôi cần phải có một chút thử thách để duy trì sự sống”

Nhưng căng thẳng quá sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Một số tình huống như sự cô lập mà bạn có thể phải đối mặt trong đại dịch, chẳng hạn, có thể gây ra căng thẳng liên tục, do đó có thể dẫn tới các vấn đề sức khỏe.

Shurtleff nói rằng cảm thấy choáng ngợp trước một thứ gì đó như đại dịch toàn cầu là một điều bình thường, nhưng việc tìm cách thư giãn cũng rất quan trọng. Anh ấy tập yoga khoảng ba lần trên một tuần và sử dụng máy chạy bộ hàng ngày để giúp kiểm soát những lo lắng.

Ông nói: “Căng thẳng kéo dài thực sự có thể ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ của chúng ta và dẫn tới các bệnh mãn tính thực sự rất nghiêm trọng như bị lo lắng và trầm cảm.”

2. Làm thế nào để giảm căng thẳng?

Căng thẳng và lo lắng là những trải nghiệm phổ biến đối với hầu hết mọi người. Trên thực tế, 70% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng mỗi ngày. Dưới đây là 16 cách đơn giản để giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng:

2.1 Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để chống lại căng thẳng. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng gây căng thẳng về thể chất cho cơ thể của bạn bằng cách tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng tinh thần. Những người tập thể dục thường xuyên ít bị lo lắng hơn so với những người không tập thể dục.

Có một số lý do đằng sau điều này như:

Hormone căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hormone căng thẳng của cơ thể bạn - chẳng hạn như cortisol - về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là chất hóa học giúp cải thiện được tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.

Tập thể dục cũng có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ của bạn, vốn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng. Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm thấy có năng lực và tự tin hơn vào cơ thể của mình, từ đó thúc đẩy tinh thần khỏe mạnh.

Cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động mà bạn yêu thích như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga. Các hoạt động - chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ - sẽ liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn có thể đặc biệt giúp giảm căng thẳng.

2.2 Bổ sung vi chất dinh dưỡng

Bổ sung một số chất sẽ giúp thúc đẩy giảm căng thẳng và lo lắng:

• Tía tô đất: Tía tô đất là một thành viên của gia đình bạc hà đã được nghiên cứu về công dụng chống lo âu.
• Axit béo omega-3: Một nghiên cứu cho thấy rằng các sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm được 20% các triệu chứng lo lắng.
• Ashwagandha: Ashwagandha là một loại thảo mộc được dùng trong y học Ayurvedic để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó thực sự có hiệu quả.
• Trà xanh: Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó còn có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin.
• Cây nữ lang: Rễ cây nữ lang là một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến do công dụng an thần của nó. Nó có chứa axit valerenic, làm thay đổi các thụ thể gamma-aminobutyric axit (GABA) để giảm lo lắng.
• Kava kava: Kava kava chính là một thành viên thần kinh của gia đình hạt tiêu. Từ lâu được sử dụng như một loại thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, nó ngày càng được sử dụng phổ biến ở Châu Âu và Hoa Kỳ để điều trị căng thẳng và lo lắng nhẹ.

Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc có tác dụng phụ, vì vậy bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có tình trạng bệnh.

2.3 Sử dụng tinh dầu/nến thơm

Sử dụng tinh dầu hoặc đốt nến thơm có thể giúp cho bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng và lo lắng. Một số mùi hương đặc biệt nhẹ nhàng. Dưới đây là một số mùi hương êm dịu nhất gồm:

• Hoa oải hương
• Hoa hồng
• Cỏ Vetiver
• Cam Bergamot
• Hoa cúc la mã
• Neroli
• Nhũ hương
• Gỗ đàn hương
• Ylang ylang
• Cam hoặc hoa cam
• Phong lữ

2.4 Giảm lượng caffein của bạn

Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, socola và nước tăng lực. Liều cao có thể khiến tăng sự lo lắng. Mọi người sẽ có các ngưỡng khác nhau về lượng caffeine mà họ có thể dung nạp.

Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến cho bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc cắt giảm. Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tốt cho sức khỏe ở mức độ vừa phải nhưng nó lại không dành cho tất cả mọi người.

2.5. Viết nó ra

Một cách để xử lý căng thẳng chính là viết mọi thứ ra giấy. Trong khi ghi lại những gì bạn đang căng thẳng là một cách tiếp cận, một cách khác là ghi lại những gì mà bạn biết ơn.

Lòng biết ơn có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng bằng cách tập trung suy nghĩ vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn.

2.6 Nhai kẹo cao su

Để có một loại thuốc giảm căng thẳng siêu dễ dàng và nhanh chóng bạn hãy thử nhai một thanh kẹo cao su. Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su sẽ có cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng.

Có thể giải thích rằng, việc nhai kẹo cao su gây ra sóng não tương tự như ở những người thư thái. Một cách khác là nhai kẹo cao su thúc đẩy lưu lượng từ máu đến não của bạn. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy được giảm căng thẳng là tốt nhất khi mọi người nhai mạnh hơn.

2.7 Dành thời gian cho bạn bè và gia đình thân yêu của bạn

Sự hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp cho bạn vượt qua thời gian căng thẳng. Là một phần của mạng lưới bạn bè mang đến cho bạn cảm giác thân thuộc và giá trị bản thân, điều này có thể giúp bạn trong những thời điểm khó khăn.Một nghiên cứu cho thấy rằng đối với phụ nữ nói riêng thì dành thời gian cho bạn bè và con cái giúp giải phóng oxytocin, một chất giảm căng thẳng tự nhiên. Hiệu ứng này sẽ được gọi là "xu hướng và thân thiện", và ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Hãy nhớ rằng cả nam và cả nữ đều có lợi từ tình bạn.Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ có ít kết nối xã hội nhất có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng.

2.8 Cười

Thật khó để cảm thấy lo lắng khi mà bạn đang cười. Nó tốt cho sức khỏe của bạn và có một số cách có thể giúp bạn giảm căng thẳng:

• Giảm phản ứng căng thẳng của bạn
• Thư giãn cơ bắp của bạn

Về lâu dài, tiếng cười còn có thể giúp cải thiện được hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn. Một nghiên cứu ở những người bị ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp bằng tiếng cười sẽ được giảm căng thẳng nhiều hơn những người chỉ đơn giản là bị phân tâm.

2.9 Học cách nói không

Không phải tất cả các yếu tố gây căng thẳng đều sẽ nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng một số thì có. Kiểm soát những phần của cuộc sống mà bạn có thể thay đổi và đang khiến cho bạn căng thẳng.

Một cách để làm điều này là bạn hãy nói “không” thường xuyên hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cảm thấy mình phải gánh vác nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý, vì việc bạn phải gánh vác nhiều trách nhiệm có thể khiến cho bạn cảm thấy quá tải. Chọn lọc về những gì mà bạn đảm nhận - và nói không với những thứ sẽ làm tăng tải của bạn một cách không cần thiết - có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.

2.10 Học cách tránh trì hoãn

Một cách khác để kiểm soát căng thẳng của bạn chính là tiếp tục ưu tiên hàng đầu và ngưng trì hoãn. Sự chần chừ có thể khiến cho bạn hành động phản ứng, khiến bạn phải cố gắng bắt kịp. Điều này có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Hãy tập thói quen lập danh sách việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Đưa ra cho mình những thời hạn thực tế và làm việc theo cách của bạn ở trong danh sách. Hãy hoàn thành những việc cần phải hoàn thành ngay hôm nay và dành cho mình những khoảng thời gian không bị gián đoạn, vì bản thân việc chuyển đổi giữa các nhiệm vụ hoặc đa nhiệm có thể gây nên căng thẳng.

2.11 Tham gia một lớp học yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp giảm stress và rèn luyện sức khỏe phổ biến đối với mọi lứa tuổi. Mặc dù các phong cách yoga khác nhau, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu là kết hợp với cơ thể và tâm trí của bạn.

Yoga chủ yếu thực hiện điều này bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở của bạn. Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của yoga đối với sức khỏe tâm thần của bạn. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể cải thiện được tâm trạng và thậm chí có thể có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị chứng trầm cảm và lo lắng.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này còn hạn chế và vẫn còn nhiều câu hỏi về cách thức hoạt động của yoga giúp giảm căng thẳng. Lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng dường như có liên quan đến tác động của nó đối với hệ thần kinh và phản ứng với căng thẳng của bạn.

Nó còn có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim, đồng thời tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng hạ thấp trong các rối loạn tâm trạng.

2.12 Thực hành chánh niệm

Chánh niệm mô tả các thực hành neo của bạn vào thời điểm hiện tại. Nó có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Có một số phương pháp để tăng cường chánh niệm, gồm liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và thiền.

Một nghiên cứu gần đây ở sinh viên đại học cho thấy được chánh niệm có thể giúp tăng lòng tự trọng, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

2.13 Ôm ấp

Ôm, hôn, ôm và quan hệ tình dục đều có thể giúp giảm được căng thẳng. Tiếp xúc cơ thể tích cực sẽ giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol. Điều này có thể giúp bạn giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là các triệu chứng cơ thể của căng thẳng. Điều thú vị là con người không phải là động vật duy nhất ôm ấp để giảm căng thẳng mà tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang căng thẳng.

2.14 Nghe nhạc nhẹ nhàng

Nghe nhạc có thể có tác dụng thư giãn rất tốt cho cơ thể của bạn. Nhạc cụ nhịp độ chậm có thể tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm được huyết áp và nhịp tim cũng như các kích thích tố gây căng thẳng. Một số loại nhạc cổ điển, Celtic,... có thể đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe nhạc bạn thích cũng sẽ có hiệu quả. Âm thanh tự nhiên rất êm dịu. Đây là lý do tại sao chúng thường được kết hợp với âm nhạc thư giãn và nhạc thiền định.

2.15 Hít thở sâu

Căng thẳng tinh thần kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu cho cơ thể bạn chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Trong quá trình phản ứng này, các hormone căng thẳng được giải phóng và bạn sẽ gặp phải các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu co lại.

Các bài tập thở sâu có thể sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn, hệ thống kiểm soát phản ứng thư giãn. Có một số loại bài tập thở sâu, gồm có: thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng, thở bằng bụng và hô hấp theo nhịp độ.

Mục tiêu của hít thở sâu là tập trung nhận thức của bạn vào hơi thở và làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, phổi của bạn nở ra hoàn toàn và bụng sẽ hóp lại. Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn và cho phép bạn cảm thấy bình yên hơn.

2.16 Dành thời gian cho thú cưng của mình

Có một con vật cưng có thể sẽ giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Tương tác với vật nuôi sẽ giúp giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não giúp thúc đẩy tâm trạng tích cực.

Có một con vật cưng có thể sẽ giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách tạo cho bạn mục đích, giữ cho bạn hoạt động và mang lại sự đồng hành - tất cả những phẩm chất giúp giảm được lo lắng. Mặc dù căng thẳng và lo lắng có thể nảy sinh ở nơi làm việc và cuộc sống cá nhân của bạn, nhưng sẽ có nhiều cách đơn giản để giảm đi áp lực mà bạn cảm thấy.

Nếu những phương pháp trên không làm tình trạng của bạn thuyên giảm, hãy đến thăm khám tại các cơ sở y tế, bác sĩ sẽ thăm khám và chỉ ra biện pháp điều trị hữu ích nhất dành cho bạn.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: verywellmind.com