Tập tạ là các bài tập rèn luyện sức bền và sức mạnh, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn, tăng cường sức mạnh cho xương khớp. thậm chí còn giúp tăng cường trao đổi chất (đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi). Cho dù mục tiêu là tăng cơ hay để đạt được thân hình cân đối, săn chắc thì tập tạ tay đúng cách đều có thể giúp người tập đạt được điều đó.
1. Khi nào nên bắt đầu các bài tập tạ tay?
Việc sở hữu cơ bắp khỏe có thể giúp cải thiện hiệu suất làm việc hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương. Đối với người chưa bao giờ tập bất kỳ loại hình tập tạ nào trước đây thì cũng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu các bài tập tạ tay. Tập luyện các bài tập tạ tay phù hợp cho cả nam và nữ, có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi hoặc mọi trình độ thể chất khác nhau. Trên thực tế, người tập các bài tập tạ tay không cần bắt buộc đến phòng tập, người tập có thể vận dụng chính trọng lượng cơ thể của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ tự do tại nhà để đạt được kết quả.
Nếu người tập chưa từng nâng tạ trước đây, hãy cân nhắc bắt đầu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ có thể hướng dẫn bạn hình thức phù hợp với các bài tập cụ thể và thiết kế một chương trình tập phù hợp với nhu cầu. Bên cạnh đó, người tập cũng có thể lựa chọn thực hiện các bài tập tạ tay tại nhà với các thiết bị cơ bản.
XEM THÊM: 15 bài tập lưng để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương
2. Những điều cần biết trước khi bắt đầu các bài tập tạ tay
2.1. Khởi động trước khi tập luyện
Một số động tác thể dục nhịp điệu, chạy bộ 5 phút hoặc đi bộ nhanh, sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn và giúp chúng có một buổi tập tốt hơn. Nhảy dây trong vài phút cũng là một lựa chọn khởi động tốt.
2.2. Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ
Người tập nên bắt đầu với mức trọng lượng tạ mà bản thân có thể nâng từ 10 - 15 lần với mỗi động tác. Khi bắt đầu, mỗi bài tập tạ tay thực hiện 1 hoặc 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác lặp lại 10 - 15 lần, từ từ tiến dần đến 3 hiệp mỗi bài hoặc nhiều hơn.
2.3. Tăng dần trọng lượng tạ
Khi người tập có thể dễ dàng thực hiện số hiệp được khuyến nghị cho mỗi bài, lúc đó người tập hãy tăng trọng lượng tạ thêm 5 - 10%. Kiểm tra để đảm bảo trọng lượng tạ phù hợp trước khi tập luyện. Nghỉ ngơi ít nhất 60 giây giữa các hiệp, điều này giúp ngăn ngừa mỏi cơ, đặc biệt là khi người tập mới bắt đầu.
2.4. Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?
Giới hạn tập luyện mỗi buổi tập không quá 45 phút, người tập nên thực hiện các bài tập tạ tay trong khung thời gian này vì các buổi tập dài hơn có thể không dẫn đến kết quả tốt hơn nhưng lại làm tăng nguy cơ kiệt sức và mỏi cơ.
Nhẹ nhàng kéo giãn cơ sau khi tập luyện, kéo giãn cơ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Khi mới bắt đầu, người tập có thể nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.
3. Hướng dẫn các bài tập tạ tay đúng cách cho người mới bắt đầu
Người tập thường đặc biệt quan tâm đến việc xây dựng cơ ở bắp tay hoặc săn chắc đôi chân, tuy nhiên một chương trình tập tạ tay đúng cách sẽ có tác dụng với hầu hết tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể.
Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 - 15 lần mỗi hiệp, mỗi bài tập nên thực hiện từ 1 - 2 hiệp đối với người mới bắt đầu. Khi đã quen với việc tập luyện, người tập có thể tăng thêm các hiệp phụ và tăng trọng lượng tạ tay.
3.1. Động tác Dumbbell single-arm rows
Vùng cơ mục tiêu của bài tập là cơ lưng và bắp tay. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đặt đầu gối trái lên một băng ghế chắc chắn và đặt lòng bàn tay trái xuống băng ghế để giữ thăng bằng.
- Giữ lưng song song với mặt đất, đưa tay phải xuống cầm lấy một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào băng ghế.
- Từ từ đưa quả tạ lên trước ngực. Siết cơ lưng và cơ vai, từ từ duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.
- Kết thúc 1 hiệp, nghỉ 1 phút, sau đó đổi tay và thực hiện hiệp tiếp theo với đầu gối phải và tay phải trên băng ghế.
3.2. Động tác Dumbbell shoulder press
Vùng cơ mục tiêu của bài tập là cơ vai. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Ngồi hoặc đứng với một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hướng ra 2 bên tạo góc 90 độ.
- Không ngửa ra sau hoặc cong lưng, đẩy quả tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay gần như thẳng.
- Từ từ đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
3.3. Động tác Dumbbell chest press
Vùng cơ mục tiêu của bài tập là cơ ngực. Cách thực hiện bài tập tạ tay này là:
- Nằm thẳng trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ đẩy quả tạ lên trên cho đến khi cánh tay thẳng vai. Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, khuỷu tay nên thấp hơn vai một chút.
3.4. Động tác Bicep curls
Vùng cơ mục tiêu của bài tập là bắp tay (cơ ở phía trước cánh tay). Cách thực hiện bài tập tạ tay này là:
- Ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, khuỷu tay đặt ở bên hông và lòng bàn tay hướng lên.
- Cong các quả tạ về phía vai bằng cách uốn cong khuỷu tay nhưng giữ chúng cố định ở hai bên.
- Thả tay về vị trí bắt đầu.
3.5. Động tác Triceps extensions
Vùng cơ mục tiêu của bài tập là cơ tam đầu (cơ ở phía sau cánh tay). Cách thực hiện bài tập tạ tay này là:
- Thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi trên ghế dài hoặc tư thế đứng với hai chân dang rộng bằng vai.
- Đặt cả hai tay cùng cầm 1 quả tạ.
- Nâng quả tạ lên qua đầu đến khi cánh tay thẳng.
- Gập khuỷu tay thành một góc 90 độ, hạ quả tạ ra sau đầu.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay thẳng lên để quả tạ lại ở trên đầu.
3.6. Động tác Lunge with dumbbell
Vùng cơ mục tiêu của bài tập là các cơ bắp chân, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ mông. Cách thực hiện bài tập tạ tay này là:
- Người tập đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, trên mỗi tay cầm một quả tạ.
- Tiến một bước dài lên phía trước bằng chân trái để gót chân chạm xuống trước.
- Hạ người xuống để phần đùi trái song song với sàn nhà.
- Tạm dừng 1 giây, sau đó cuộn quả tạ về phía ngực rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Đẩy gót chân ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại, tương tự bằng chân phải.
3.7. Động tác Squats
Vùng cơ mục tiêu của bài tập là cơ bắp chân, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Cách thực hiện bài tập tạ tay này là:
- Squats có thể được thực hiện với tạ hoặc không có tạ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và từ từ gập đầu gối, sao cho đùi gần như song song với sàn.
- Từ từ nâng phần thân lên về vị trí bắt đầu.
- Để tăng thêm lực, hãy giữ một quả tạ gần ngực bằng cả hai tay.
XEM THÊM: Bài tập cho đùi và bắp chân
4. Lịch thực hiện và lưu ý khi tập các bài tập tạ tay
Nếu mục tiêu của người tập là tăng cường sức khỏe, không tăng kích thước cơ bắp thì chỉ cần thực hiện các bài tập tạ tay 3 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu mục đích tập luyện là tăng cơ, người tập cần lặp lại các động tác nhiều lần hơn và tập luyện thường xuyên hơn. Điều quan trọng là khi tập phải tập trung vào sự an toàn, cần chú ý đến cảm nhận sức chịu đựng của cơ thể, không thúc đẩy bản thân quá nhanh vì điều này có thể dẫn đến tổn thương hoặc gây ra vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, người tập cần thực hiện một cách chậm rãi, chú ý đến động tác chính xác. Bên cạnh đó, bạn cần cung cấp đủ nước trong suốt quá trình tập luyện các bài tập tạ tay, hít vào trước khi nâng tạ và thở ra trong khi nâng. Cuối cùng, đừng bao giờ nín thở khi tập các bài tập tạ tay.
Tuy đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn hãy ngừng tập luyện nếu cảm thấy đau nhói, nếu cơn đau không giảm khi ngừng tập, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ cho đến khi người tập thành thạo các động tác, sau đó tăng từ từ trọng lượng tạ để tránh chấn thương.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
