Động tác gập cơ, uốn cong cơ bắp không chỉ phổ biến trong những cuộc thi thể hình mà thực tế còn là bài tập giúp gia tăng sức mạnh cơ. Bởi khi gập cơ, bạn đang tạo ra sức căng tạm thời làm cho các sợi cơ bắp nhỏ lại hoặc co lại. Một số bài tập chuyên biệt như Isometric tăng cường sức mạnh của các cơ bằng cách căng cơ lên và giữ chúng không di chuyển, lực sẽ sinh ra khi chiều dài bó cơ vẫn giữ nguyên.
1. Lợi ích của các bài tập co cơ
Gập cơ bằng các bài tập Isometric khi kết hợp vào chế độ tập hàng ngày của bạn, có thể mang lại một số lợi ích như sau:
- Giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
- Cho phép tập luyện kể cả khi các chuyển động cơ thông thường có thể gây đau.
- Các bài tập hỗ trợ cột sống và toàn thân có thể giúp bạn tăng khả năng thăng bằng và sức mạnh cơ bụng.
- Các bài tập này khá tiện lợi, thường không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc không gian tập luyện nào. Một số bài tập Isometric có thể dùng thêm quả tạ hoặc dây kháng lực.
2. Uốn cong cơ bắp có làm cho chúng khỏe hơn không?
Nếu bạn chỉ định thi thoảng mới gập cơ thì sẽ không khiến cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh được. Tuy nhiên nếu kiên trì thực hiện một số bài tập Isometric như Plank, Wall Sit, Glute Bridge... và một số bài tập sức bền khác thì tác dụng lên cơ sẽ rõ ràng hơn.
Nếu muốn tập luyện toàn diện hơn cho một cơ hoặc nhóm cơ cụ thể, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập xoắn cơ, gập cơ ở nhiều vị trí khác nhau và nằm trong một loạt các chuyển động phối hợp. Gập cơ với các bài tập Isometric có ưu điểm tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhưng lại không giúp cơ bắp của bạn linh hoạt bằng các bài tập khác.
3. Khi nào nên tập bài tập co cơ Isometric?
Bài tập co cơ có thể đặc biệt hữu ích với những người đang hồi phục sau chấn thương, đặc biệt là chấn thương khớp vai hoặc đầu gối. Giữ các cơ co lại ở một vị trí sẽ không gây áp lực lên khớp. Nếu bạn bị chấn thương khớp hoặc viêm khớp, Isometric có thể là bài tập lý tưởng và ít đau hơn so các bài tập rèn luyện sức mạnh khác.
Bên cạnh đó, các bài tập Isometric không đòi hỏi nhiều thời gian, vì vậy nếu chỉ có vài phút rảnh rỗi, bạn vẫn có thể tranh thủ tập một số bài tập và thậm chí không cần thêm bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.
Ngoài ra, các bài tập Isometric cũng có thể ngăn không cho huyết áp của bạn tăng đột ngột. Vì vậy, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc có nguy cơ bị tăng huyết áp, bạn có thể thử những bài tập này.
4. Gợi ý một số bài tập co cơ tăng cường sức mạnh cơ bắp
Có nhiều bài tập Isometric đa dạng để bạn có thể tập bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu. Dưới đây là một số bài tập xoắn cơ và giãn cơ đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ chính của bạn.
4.1. Plank
Động tác này vô cùng phổ biến vì có thể tập mọi lúc mọi nơi và tác dụng cao trong việc siết các cơ, đặc biệt là cơ bụng, chân và hông.
Cách thực hiện:
- Động tác Plank đơn giản được thực hiện bằng cách giữ cơ thể trên một đường thẳng, lực nâng vào cẳng tay và đầu ngón chân. Để đạt được kết quả trong suốt quá trình người tập cần siết cơ bụng và cơ mông.
- Người tập nên thực hiện 3-4 lần Plank mỗi ngày, mỗi lần giữ trong 30 giây. Nếu quá khó bạn có thể bắt đầu với 20 giây mỗi lần.
4.2. Wall sit
Động tác ngồi dựa vào tường này có tác dụng rèn luyện cơ đùi trước cũng như gân kheo (cơ ở phía sau đùi) và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đặt dựa lưng vào tường. Bàn chân cách tường khoảng 50cm hoặc xa hơn.
- Hạ mông xuống sao cho hai chân tạo thành một góc 90 độ (tư thế cái ghế). Giữ trong 15 giây và đứng lên.
- Tạm nghỉ một vài giây, sau đó thực hiện thêm 4 lần nữa trong 15 giây với các khoảng nghỉ ngắn giữa mỗi lần.
4.3. Bent-over wall press
Động tác này có thể tác động đến cơ ngực và cơ vai của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế quay mặt vào tường, đưa một chân lên trước chân kia.
- Cúi người về phía trước đưa hai tay đẩy thẳng vào tường.
- Giữ động tác trong 20 giây, tạm dừng và lặp lại 4 lần nữa.
Nếu bạn đứng thẳng bài tập sẽ tác động nhiều đến cơ ngực, nhưng nếu càng nghiêng về phía trước, bài tập càng có lợi cho vai của bạn.
4.4. Biceps and triceps squeeze
Bài tập này có tác dụng xoắn cơ với cả cơ tay trước (Biceps) và bắp tay sau (Triceps).
Cách thực hiện:
- Gập cánh tay trái theo một góc 90 độ trước mặt bạn, lòng bàn tay trái hướng lên, siết cơ.
- Dùng tay phải nắm lấy cổ tay trái, đồng thời dùng tay trái gồng đẩy về phía tay phải.
- Giữ trong 20 giây, tạm dừng, sau đó đổi tay.
- Thực hiện mỗi bên tay 3-4 lần.
4.5. Adductors squeeze
Bài tập này tăng cường cơ đùi trong (Adductors), nhóm các cơ chạy từ xương chậu đến xương đùi của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng, đặt bàn chân trên sàn và co đầu gối lại.
- Đặt một quả bóng tập hoặc vật tương tự kẹp giữa hai đầu gối và ép chúng vào nhau.
- Giữ động tác trong vài giây và tạm dừng.
- Lặp lại 8-10 lần động tác.
- Cố gắng thực hiện 2 hoặc 3 set, mỗi set 10 lần mỗi ngày.
XEM THÊM: Các bài tập bụng tốt nhất bạn có thể làm
4.6. Body hold
Bài tập này giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
- Vươn vai thẳng tay kết hợp duỗi thẳng chân, cơ thể tạo thành hình chữ “V”.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, tạm dừng và lặp lại 4 lần nữa.
4.7. Neck squeeze
Đây là bài tập giúp tăng cường và củng cố sức mạnh cho vùng cổ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay lên trước trán.
- Nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay vào trán trong khi gồng cơ cổ. Giữ trong 10 giây.
- Tiếp đó đặt tay ra sau đầu tác động lực trong khi vẫn siết cơ cổ. Giữ trong 10 giây.
- Lặp lại tương tự với bàn tay chống phía bên phải của đầu và một lần ở bên trái.
5. Lưu ý khi tập luyện
Mặc dù các bài tập gập cơ, xoắn cơ thường khá an toàn khi thực hiện, nhưng vẫn có một số lưu ý cần nhớ để đảm bảo an toàn trong quá trình tập. Một số người tập thường nín thở trong khi gập cơ, tuy nhiên điều đó khá nguy hiểm vì có thể khiến huyết áp tăng đột ngột. Vì thế, bạn hãy luôn hít vào và thở ra đều đặn khi tập bất kỳ bài tập rèn luyện thể lực, sức bền nào, đồng thời nên thư giãn cơ, bởi chúng không liên quan trực tiếp đến bài tập.
Các bài tập co cơ Isometric là một cách rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Những bài tập này với thời lượng ngắn, chỉ tập trung vào một số nhóm cơ nhất định có thể sẽ hữu ích với những người bị huyết áp cao, đang bị chấn thương và cần tập luyện trong phạm vi hạn chế. Cũng giống như với bất kỳ bài tập thể lực mới nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình để đảm bảo rằng những hình thức tập này phù hợp và an toàn với bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline.com
