Chất điện giải có trong thực phẩm và đồ uống giúp bạn nạp năng lượng, giúp cơ bắp hoạt động và thậm chí có khả năng cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nếu bạn là một vận động viên sức bền, tập thể dục kéo dài nhiều giờ, tập thể dục trong nhiệt độ nóng hoặc đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể cần phải bổ sung chất điện giải thường xuyên hơn. Đọc tiếp bài viết dưới đây để biết thêm về các loại đồ uống chứa nhiều chất điện giải giúp ích cho bạn.
1. Chất điện giải là gì?
Chất điện giải là các khoáng chất gồm có natri, kali và magie. Chúng có trong mô, máu và các chất lỏng khác của cơ thể và rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, cơ, điều hòa huyết áp cũng như hydrat hóa. Một số đồ uống tự nhiên giàu chất điện giải, trong khi những thức uống khác trải qua công thức đặc biệt để cung cấp chất điện giải cho cơ thể.
Thuật ngữ chất điện phân đề cập đến thực tế là chất điện phân là chất có điện tích. Nhiều chức năng của cơ thể phụ thuộc vào một dòng điện nhỏ, cung cấp các chất điện phân. Hầu hết mọi người có thể duy trì sự cân bằng điện giải lành mạnh bằng chế độ ăn uống thực phẩm và đồ uống giàu chất điện giải. Những người khác, chẳng hạn như vận động viên thể thao chuyên nghiệp cũng như những người bị ốm và mất nước, cần bù điện giải để duy trì sự cân bằng này. Nhiều loại đồ uống, bao gồm cả đồ uống mà mọi người có thể làm ở nhà, rất giàu chất điện giải.
Thuật ngữ chất điện giải hay chất điện phân dùng để chỉ các hóa chất mang điện tích khi hòa tan trong nước. Về mặt dinh dưỡng là nói đến những khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Các chất điện giải xuất hiện trong mô, máu, nước tiểu và các chất lỏng khác của cơ thể. Chúng bao gồm:
- Natri
- Canxi
- Kali
- Clorua
- Phốt phát
- Magiê
Những khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như giữ cho cơ thể đủ nước, kiểm soát hệ thần kinh của cơ thể và cân bằng nồng độ axit và cơ bản (pH) của cơ thể.
Chất điện giải còn có thể được định nghĩa là khoáng chất dẫn điện khi hòa vào nước. Chúng giúp điều chỉnh một loạt các chức năng thiết yếu nhất của cơ thể bạn, bao gồm truyền tín hiệu thần kinh, cân bằng độ pH, co cơ và hydrat hóa. Các chất điện giải chính mà cơ thể chúng ta sử dụng để thực hiện các chức năng quan trọng này là natri, kali, magie, canxi, phốt pho, clorua và bicarbonate.
Nồng độ chất điện giải có trong máu và các chất lỏng khác của cơ thể được duy trì trong một phạm vi rất hẹp. Nếu mức điện giải của cơ thể trở nên quá cao hoặc quá thấp, các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng có thể phát sinh. Sự thất thoát từ chất điện giải và chất lỏng hàng ngày diễn ra tự nhiên qua mồ hôi và các chất thải khác. Do đó, điều quan trọng chính là phải thường xuyên bổ sung chúng bằng chế độ ăn uống giàu khoáng chất.
Tuy nhiên, một số hoạt động hoặc tình huống nhất định - chẳng hạn như tập thể dục nặng hoặc từng cơn tiêu chảy hoặc nôn mửa - có thể làm tăng lượng chất điện giải bạn mất và có thể đảm bảo việc bổ sung đồ uống điện giải vào thói quen của mình.
2. 8 đồ uống giàu chất điện giải
2.1. Nước dừa
Nước dừa nhiều chất điện giải. Trong vài năm qua, nó đã trở thành một trong những loại đồ uống phổ biến nhất ở trên thị trường và hiện đã được đóng chai và bán trên toàn thế giới. Nước dừa có ít đường tự nhiên và có chứa nhiều chất điện giải, bao gồm natri, kali, canxi và magiê.
Với 46 calo mỗi cốc (237 ml), nó cũng là một sự thay thế lành mạnh hơn cho soda, nước trái cây và đồ uống thể thao truyền thống
2.2. Sữa
Khi nói đến đồ uống có chất điện giải, sữa bò thường ít được nhắc đến. Nhưng trái với suy nghĩ của nhiều người, sữa có thể được sử dụng nhiều hơn so với ngũ cốc hoặc cà phê cho bữa sáng và cũng được sử dụng để bù điện giải.
Ngoài nguồn cung cấp dồi dào các chất điện giải như canxi, natri và kali, sữa còn cung cấp sự kết hợp với lành mạnh giữa carbs và protein. Hai chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp bạn tiếp nhiên liệu và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương mô cơ sau khi tập luyện.
Một số nghiên cứu cho thấy được những đặc điểm này có thể làm cho sữa trở thành đồ uống sau khi tập luyện tốt hơn so với nhiều loại đồ uống thể thao thương mại - và với chi phí thấp hơn rất nhiều.
Do lợi ích của sữa được thúc đẩy bởi hàm lượng chất điện giải, carb và protein, chúng ta có thể chọn sữa nguyên chất, ít chất béo hoặc tách béo, sẽ tùy thuộc vào sở thích cá nhân của mình. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý rằng sữa bò có thể không phải là lựa chọn phù hợp đối với tất cả mọi người - đặc biệt là những người đang áp dụng chế độ ăn thuần chay hoặc những người mắc chứng không dung hợp lactose từ sữa.
Nếu mắc chứng không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn đưa sữa vào trong chế độ phục hồi tập luyện của mình, hãy chọn phiên bản sữa không có lactose. Trong khi đó, nếu tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc bị dị ứng protein sữa, bạn cần nên tránh sữa hoàn toàn.
Mặc dù các chất thay thế có nguồn gốc từ thực vật có thể sẽ không mang lại lợi ích tương tự như sữa bò, nhưng mà một số nghiên cứu đã chỉ ra được protein trong sữa đậu nành có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp đồng thời cung cấp cấu hình điện giải tương tự như sữa bò
2.3. Nước dưa hấu và các loại nước trái cây khác
Mặc dù tên gọi có thể gợi ý khác, nhưng nước dưa hấu chỉ đơn giản là nước ép đến từ quả dưa hấu. Một cốc (237ml) nước ép 100% dưa hấu cung cấp gần 6% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (DV) cho kali và magie trong khi cung cấp một lượng nhỏ các chất điện giải khác, chẳng hạn như canxi và phốt pho.
Nước dưa hấu cũng chứa L - citrulline. Khi được sử dụng ở liều bổ sung, axit amin này có thể giúp tăng cường vận chuyển oxy và tăng hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy được lượng L-citrulline trong nước ép dưa hấu thông thường có lẽ không đủ để có bất kỳ tác động nào có thể đo lường được đối với hiệu suất của tập thể dục.
Các loại nước trái cây khác cũng có thể chính là một nguồn cung cấp chất điện giải tốt. Ví dụ, nước ép cam và anh đào chua cũng có chứa kali, magiê và phốt pho. Thêm vào đó, nước ép trái cây 100% đóng một vai trò là một nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Một trong những hạn chế chính của việc sử dụng nước ép trái cây như một thức uống thay thế chất điện giải là nó thường có một hàm lượng natri thấp. Nếu đổ mồ hôi trong thời gian dài và cố gắng bù nước bằng đồ uống không chứa natri có thể khiến nồng độ natri trong máu giảm sâu Để giảm thiểu nguy cơ này, một số người thích tự pha chế đồ uống thể thao bằng cách kết hợp với nước ép trái cây, muối và nước.
2.4. Sinh tố
Sinh tố là một cách tuyệt vời để pha trộn với nhiều loại thực phẩm giàu chất điện giải thành một loại thức uống có thể uống được. Một số nguồn cung cấp chất điện giải tốt nhất đến từ thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa - tất cả đều có thể được pha trộn để tạo thành một ly sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng.
Nếu bạn đang vượt qua cơn đau dạ dày và muốn thay thế các chất điện giải đã mất thì sinh tố có thể dễ tiêu hóa và ngon miệng hơn nhiều loại thực phẩm nói trên. Sinh tố cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một loại đồ uống giúp phục hồi sau tập luyện. Chúng không chỉ có thể thay thế các chất điện giải bị mất mà còn là một cách tốt để giúp hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô cơ nếu bạn bổ sung một số chất giàu protein.
Tuy nhiên, một ly sinh tố có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu mà bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống điện giải để tiêu thụ sau khi tập thể dục nặng hoặc kéo dài. Đó là bởi vì nó có khả năng khiến chúng ta cảm thấy quá no để tiếp tục thoải mái hoàn thành bài tập của mình. Vì vậy, có lẽ tốt nhất nên uống sinh tố trước hoặc sau mỗi buổi tập ít nhất một giờ
2.5. Nước truyền điện giải
Nước truyền điện giải có thể là một cách tuyệt vời, ít calo để bổ sung chất điện giải và giữ cho cơ thể của chúng ta luôn được đủ nước. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước điện giải đều sẽ được tạo ra như nhau. Tại Hoa Kỳ, hầu hết nước máy tiêu chuẩn chứa khoảng 2 - 3% nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với một số chất điện giải nhất định, chẳng hạn như natri, canxi và magiê.
Điều thú vị là một số nhãn hiệu nước đóng chai tăng cường chất điện giải có thể rất tốn kém và không có chứa nhiều chất điện giải hơn - trong một số trường hợp thậm chí là còn ít hơn. Điều đó cho thấy được một số nhãn hiệu được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ quá trình hydrat hóa và thay thế khoáng chất, đồng thời chứa lượng chất điện giải cao hơn. Những thứ này có nhiều khả năng đáng giá tiền hơn, tùy thuộc vào lý do tại sao bạn lại uống đồ uống có chất điện giải ngay từ đầu.
Các chuyên gia phân tích rằng nước truyền điện giải có khả năng chứa đường, vì phần nhiều trong số đó được sử dụng để bổ sung lượng carb dự trữ trong quá trình tập luyện kéo dài. Bạn cũng có thể thử thêm các loại trái cây cắt lát hoặc các loại thảo mộc vào chai nước của bạn để tạo ra nước có hương vị, truyền chất điện giải của riêng mình.
2.6. Viên nén điện giải
Viên uống điện giải là một phương pháp mới được áp dụng giúp tất cả mọi người có thể bù nước và điện giải nếu muốn dù đang ở bất kỳ đâu theo cách dễ dàng nhất. Tất cả những gì chúng ta phải làm là thả một trong những viên thuốc vào một ít nước và lắc hoặc khuấy để chúng ta hết. Hầu hết các viên thuốc điện giải đều có chứa natri, kali, magie và canxi - mặc dù số lượng chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu. Chúng cũng có xu hướng ít calo, ít hoặc không thêm đường và có chứa nhiều hương vị trái cây độc đáo. Một số nhãn hiệu viên nén điện giải cũng có thể chứa caffeine hoặc một liều bổ sung vitamin, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn nếu muốn tránh bất kỳ thành phần phụ nào trong số đó.
Hiện nay, viên uống điện giải không còn xa lạ và đã xuất hiện tại nhiều cửa hàng bán đồ thể thao trên toàn quốc hoặc được đặt mua tại các cửa hàng uy tín trên các trang mạng xã hội.
2.7. Đồ uống thể thao
Nước uống thể thao được bán trên thị trường như Gatorade và Powerade là một trong những thức uống điện giải phổ biến nhất ở trên thị trường kể từ những năm 1980. Những đồ uống này có thể hữu ích cho các vận động viên sức bền, những người cần sự kết hợp của carbs dễ tiêu hóa, chất lỏng và chất điện giải để duy trì hydrat hóa và năng lượng trong suốt một sự kiện thể thao hoặc buổi tập luyện.
Tuy nhiên, đồ uống thể thao thương mại cũng có chứa một số nhược điểm lớn. Chúng có xu hướng chứa nhiều màu nhân tạo, hương vị và đường bổ sung, không hoàn toàn cần thiết cho bất kỳ ai - cho dù bạn có phải là vận động viên hay không. Trên thực tế, một khẩu phần Gatorade hoặc Powerade 12 ounce (355ml) có chứa hơn 20 gam đường bổ sung. Tương đương hơn một nửa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho lượng đường. Thêm vào đó, các phiên bản không đường có thể không phải là một sự thay thế tốt hơn.
Mặc dù chúng không có chứa thêm đường và có ít calo hơn, nhưng chúng thường chứa cồn đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Những chất làm ngọt này có thể góp phần gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi và khó tiêu ở một số người.
Một cách đơn giản để tránh các thành phần không mong muốn trong đồ uống thể thao là tự chế biến. Đơn giản chỉ cần sử dụng kết hợp 100% nước ép trái cây, nước dừa và một chút muối để tạo ra một loại đồ uống điện giải tốt cho sức khỏe hơn mà không có các thành phần nhân tạo và thêm đường.
2.8. Oresol
Oresol là một thức uống điện giải thương mại được bán trên thị trường dành cho trẻ em, nhưng người lớn cũng có thể sử dụng nó. Oresol được sử dụng để bổ sung bù nước khi chúng ta bị mất nước do tiêu chảy hoặc nôn mửa. Nó có lượng đường thấp hơn nhiều so với đồ uống thể thao thông thường và natri, clorua và kali là những chất điện giải duy nhất mà nó bao gồm.
Mỗi loại chỉ có chứa 9 gam đường, nhưng các tùy chọn hương vị cũng chứa chất làm ngọt nhân tạo. Nếu muốn tránh chất làm ngọt nhân tạo, hãy chọn phiên bản oresol mà không kèm theo các hương vị khác.
Chất điện giải là các khoáng chất giúp cơ thể bạn thực hiện nhiều chức năng quan trọng, chẳng hạn như hydrat hóa, co cơ, cân bằng độ pH và truyền tín hiệu thần kinh. Để hoạt động bình thường, cơ thể bạn phải luôn duy trì đủ lượng chất lỏng và chất điện giải. Đồ uống như nước dừa, sữa, nước hoa quả và đồ uống thể thao đều có thể góp phần vào cân bằng nước và điện giải. Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước là đủ để duy trì được mức điện giải. Tuy nhiên, một số trường hợp có thể đảm bảo việc sử dụng đồ uống điện giải, đặc biệt nếu bạn đang bị mất chất lỏng nhanh chóng do đổ mồ hôi hoặc bệnh tật. Uống nhiều nước và theo dõi các dấu hiệu mất nước sớm có thể giúp bạn xác định xem việc bổ sung đồ uống điện giải vào thói quen có phù hợp với bạn hay không.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
