Bánh gạo được biết đến như một món ăn nhẹ lành mạnh và phổ biến ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, tác dụng tới sức khoẻ của loại bánh này vẫn chưa được cung cấp rõ ràng bởi các căn cứ. Bánh gạo có hàm lượng calo thấp đồng thời không chứ gluten. Bài viết này xem xét dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe của bánh gạo.
1. Bánh gạo
Bánh gạo, được xem như món ăn nhẹ phổ biến với hàm lượng chất béo ít , nhưng bạn có thể tự hỏi liệu mình có nên ăn chúng hay không và ăn bánh gạo có tốt không? Bánh gạo được làm từ nguyên liệu chính bao gồm gạo phồng ép lại với nhau thành bánh, bánh gạo thường được ăn như một chất thay thế ít calo cho bánh mì và bánh quy giòn.
Trong khi có nhiều loại hương vị có sẵn được bổ sung vào bánh gạo, thì loại cơ bản nhất cần kể đến là muối.
Bánh gạo có hàm lượng chất dinh dưỡng khá ít. Một chiếc bánh gạo làm từ gạo lứt cung cấp:
- Lượng calo: 35 gam
- Carb: 7,3 gam
- Chất xơ: 0,4 gam
- Chất đạm: 0,7 gam
- Chất béo: 0,3 gam
- Niacin: 4% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Magiê: 3% RDI
- Phốt pho: 3% RDI
- Mangan: 17% RDI
Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của bánh gạo cũng chứa một lượng tối thiểu vitamin E, riboflavin, vitamin B6, axit pantothenic, sắt, kali, kẽm, đồng và selen. Hàm lượng natri của bánh gạo sẽ phụ thuộc vào việc chúng có được ướp muối hay không.
Thêm vào đó, quá trình vo gạo - như được sử dụng để làm bánh gạo - đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của gạo.
Tuy nhiên bạn hãy nhớ rằng những thông tin dinh dưỡng này chỉ dành cho bánh gạo tẻ. Các loại bánh gạo có hương vị thường chứa thêm đường và các thành phần khác để tạo vị đặc trưng cho bánh gạo.
2. Bánh gạo khá ít calo
Một chiếc bánh gạo (9 gam) có chứa khoảng 35 calo nhưng chủ yếu là carbs. Vậy, ăn bánh gạo có béo không? Hầu hết mọi người ăn bánh gạo thay vì bánh mì hoặc bánh quy giòn, cả bánh mì và bánh quy giòn đều có thể chứa nhiều calo hơn. Chẳng hạn, khi ăn một lát (28 gam) bánh mì nguyên cám thì hàm lượng calo sẽ cao hơn so với bánh gạo và hàm lượng của bánh mì nguyên cám có chứa 69 calo. Do đó, khi bạn thay thế hai lát bánh mì bằng hai bánh gạo sẽ giúp bạn tiết kiệm 68 calo. Những căn cứ này liệu đã đủ thuyết phục rằng: Ăn bánh gạo có giảm cân không?
Tuy nhiên, khi ăn bánh gạo thường xuyên hơn bạn cũng sẽ bỏ lỡ 3 gam chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Ngoài ra, hai chiếc bánh gạo cũng chỉ cung cấp khoảng 18 gam thực phẩm, ít hơn so với 56 gam cho hai lát bánh mì. Về bản chất, sự khác biệt về lượng calo có thể chỉ là do bạn ăn ít thức ăn hơn.
Trên thực tế, tính theo gam, bánh gạo có nhiều calo hơn - khoảng 210 calo trong một khẩu phần 56 gam, so với 138 calo đối với bánh mì nguyên cám.
Tương tự như vậy, 28 gram bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám có hàm lượng calo khoảng 124 calo. Nếu bạn thay thế chúng bằng một lượng bánh gạo tương đương - ba chiếc bánh gạo, hoặc 27 gram - bạn sẽ tiêu thụ 105 calo - khi đó, bạn chỉ tiết kiệm được 19 calo.
Bạn có thể cảm thấy như bạn đang ăn nhiều hơn vì không khí trong bánh gạo giúp bạn cảm thấy no, nhưng việc tiết kiệm calo khi thay đổi lựa chọn đổi bánh gạo cho bánh mì hoặc bánh quy giòn là rất ít và như vậy sẽ khiến bạn có thể đang thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
3. Bánh gạo có ảnh hưởng tới sức khỏe
Bánh gạo có thể có mang lại cả tác dụng tích cực và tiêu cực đối với sức khỏe. Dưới đây là một vài minh chứng cho điều này:
3.1. Một số loại bánh gạo có chứa ngũ cốc nguyên hạt
Bánh gạo thường được làm bằng nguyên liệu từ gạo lứt nguyên hạt. Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu thực hiện trên 360.000 người cho thấy những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất - chẳng hạn như gạo lứt - có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 17% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Ngoài ra, việc sử dụng và tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bánh gạo trên thị trường đều sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy khi bạn lựa chọn sản phẩm bánh gạo, bạn hãy tìm cụm từ gạo lứt nguyên hạt trên nhãn để đảm bảo rằng bạn đang mua đúng loại bánh gạo mà bạn cần.
3.2. Hầu hết bánh gạo đều không chứa Gluten
Bánh gạo chỉ làm từ gạo nên thành phần của bánh gạo sẽ không chứa gluten. Một số loại bao gồm lúa mạch, kamut hoặc các loại ngũ cốc chứa gluten khác, vì vậy hãy nhớ đọc kỹ nhãn nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Ngoài ra, bánh gạo hiện nay đang được bán rộng rãi, khiến chúng trở thành một lựa chọn không chứa gluten tiện lợi khi ở nhà. Nếu bạn thấy muốn lựa chọn những loại thực phẩm ăn liền không chứa glute, thì bánh gạo có thể được lựa chọn vì bánh gạo được tìm thấy ở tất cả các cửa hàng tạp hóa chính thống.
3.3. Có thể tăng lượng đường trong máu
Bánh gạo có thể làm tăng hàm lượng đường trong máu của cơ thể. Chỉ số đường huyết (GI) được xem như thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Bánh gạo phồng có chỉ số GI hơn 70 - được coi là có chỉ số đường huyết cao. Trong khi một số báo cáo cho rằng bánh gạo có thể có điểm GI cao tới 91, không có ấn phẩm khoa học nào ủng hộ con số này.
Dù vậy, chúng chủ yếu là carbs với rất ít protein và chất xơ để làm chậm tác động của những carbs này lên lượng đường trong máu của bạn.
Sử dụng bánh gạo trong toàn bộ khẩu phần ăn mà không có thực phẩm lành mạnh thay thế có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin của bạn. Để giảm bớt ảnh hưởng của bánh gạo khi bạn sử dụng đối với lượng đường trong máu của cơ thể, bạn hãy kết hợp sử dụng bánh gạo cùng với thực phẩm có giàu hàm lượng protein, chẳng hạn như: thịt, pho mát, hummus hoặc bơ hạt, đồng thời bạn cũng có thể bổ sung thêm chất xơ dưới dạng trái cây hoặc rau.
4. Cách bổ sung thêm bánh gạo vào chế độ ăn uống của bạn
Bánh gạo có hàm lượng calo ít, đồng thời chất xơ và protein trong bánh gạo cũng tương tự vậy. Hầu hết lượng calo đến từ carbs. Kết hợp bánh gạo cùng với protein và chất xơ có thể cân bằng tác động tiềm tàng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn. Bạn có thể thử ghép bánh gạo với:
- Hummus, dưa chuột và cà chua thái lát
- Kem phô mai, cá hồi hun khói cùng với dưa chuột thái lát
- Bơ đậu phộng và chuối cắt lát
- Bơ hạnh nhân và dâu tây cắt lát
- Guacamole và pho mát cắt lát
- Gà tây thái lát và cà chua
- Đậu trắng và củ cải
- Salad cá ngừ và cần tây
- Quả bơ nghiền và một quả trứng
- Cà chua, húng quế và phô mai mozzarella
Bánh gạo có thể có hàm lượng calo ít hơn bánh mì nhưng hàm lượng chất xơ trong bánh gạo cũng sẽ ít hơn, và tương tự với các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Các loại gạo lứt nguyên hạt có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe hơn một chút, nhưng loại thực phẩm không chứa gluten này vẫn có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Để cân bằng tác dụng của bánh gạo đối với cơ thể, tốt nhất bạn nên kết hợp bánh gạo với thực phẩm có hàm lượng protein và chất xơ cao. Bánh gạo có thể là một thực phẩm ăn kiêng phổ biến, nhưng sẽ không có lợi ích thực sự nào khi ăn chúng nếu bạn không thích chúng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
