Mất ngủ là gì?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong đời sống của mỗi con người, giúp con người được nghỉ ngơi sau những khoảng thời gian làm việc và học tập.

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể bao gồm ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ và vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ có thể gây tình trạng mệt mỏi khó chịu ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Trung bình một người bình thường ngủ từ 7- 8 tiếng/ngày trong đó giấc ngủ phải đảm bảo đủ về thời gian, đủ sâu và cảm thấy thỏa mái khỏe khoắn sau khi thức dậy.

Mất ngủ bao gồm: Mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Mất ngủ mạn tính là tình trạng mất ngủ kéo dài trong vòng ít nhất là 1 tháng. Mất ngủ cấp tính là mất ngủ kéo dài dưới 1 tháng.

Bị mất ngủ là tình trạng phổ biến hiện nay không chỉ ảnh hưởng đến người già và còn gặp ở những người trẻ tuổi do nhiều nguyên nhân khác nhau. Những thay đổi về thói quen ngày hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ trên một số đối tượng.

Nguyên nhân mất ngủ phổ biến bao gồm:

• Áp lực về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến tâm trí hoạt động nhiều vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống hoặc chấn thương - chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly dị hoặc mất việc - cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

• Thói quen ngủ kém. Thói quen ngủ kém bao gồm lịch đi ngủ không đều, ngủ trưa, kích thích các hoạt động trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường của bạn để làm việc, ăn hoặc xem TV. Máy tính, TV, trò chơi video, điện thoại thông minh hoặc màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn.

• Ăn quá nhiều vào buổi tối. Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ nóng, một dòng axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn, có thể khiến bạn tỉnh táo.

• Lịch trình du lịch hoặc làm việc. Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ đánh thức giấc ngủ, trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn có thể dẫn đến mất ngủ. Nguyên nhân bao gồm độ trễ của máy bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc muộn hoặc sớm hoặc thay đổi thường xuyên.

Các nguyên nhân phổ biến khác của chứng mất ngủ bao gồm:

• Rối loạn sức khỏe tâm thần. Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thức dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Mất ngủ thường xảy ra với các rối loạn sức khỏe tâm thần khác là tốt.

• Thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa có thể can thiệp vào giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm nhất định và thuốc điều trị hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không kê đơn - chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, dị ứng và thuốc cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân - có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

• Điều kiện y tế. Ví dụ về các tình trạng liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

• Rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở định kỳ suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hội chứng chân bồn chồn gây ra cảm giác khó chịu ở chân và mong muốn di chuyển chúng gần như không thể cưỡng lại, điều này có thể khiến bạn không ngủ được.

• Caffeine, nicotine và rượu. Cà phê, trà, cola và đồ uống chứa caffein khác là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn không ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và thường gây ra sự thức giấc vào giữa đêm.

• Tuổi tác. Giấc ngủ thường trở nên ít nghỉ ngơi hơn khi già đi, vì vậy tiếng ồn hoặc những thay đổi khác trong môi trường của bạn có nhiều khả năng đánh thức bạn. Với tuổi tác càng cao thì sự mệt mỏi xuất hiện sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Nhưng người già nói chung vẫn cần ngủ nhiều như người trẻ tuổi.

• Ít hoạt động thể chất hoặc xã hội. Thiếu hoạt động có thể cản trở giấc ngủ ngon. Ngoài ra, bạn càng ít hoạt động, càng có khả năng ngủ trưa hàng ngày, điều này có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.

• Các vấn đề về sức khỏe. Đau mãn tính từ các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng cũng như trầm cảm hoặc lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Các vấn đề làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm vì có vấn đề về tuyến tiền liệt hoặc bàng quang - có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên trở nên phổ biến hơn với tuổi tác. Ngoài ra còn có các bệnh lý về tuyến giáp, bệnh tim

• Thuốc. Người già thường sử dụng nhiều thuốc theo toa hơn người trẻ tuổi, điều này làm tăng nguy cơ mất ngủ liên quan đến thuốc.

• Mất ngủ ở trẻ em và thiếu niên: Vấn đề về giấc ngủ có thể là một mối quan tâm cho trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, một số trẻ em và thanh thiếu niên chỉ đơn giản là gặp khó khăn khi ngủ hoặc chống lại giờ đi ngủ thông thường vì đồng hồ bên trong của chúng bị trì hoãn nhiều hơn. Họ muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ muộn hơn vào buổi sáng

• Mất ngủ liên quan đến chấn thương, nằm viện lâu ngày, triệu chứng của các bệnh tâm thần: trầm cảm, hưng cảm, rối loạn lo âu, nghiện chất.

Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:

• Khó ngủ vào ban đêm

• Thức dậy vào ban đêm

• Thức dậy quá sớm

• Không cảm thấy thư giãn sau một đêm ngủ

• Mệt mỏi ban ngày hoặc buồn ngủ

• Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng

• Khó chú ý, tập trung vào các nhiệm vụ hoặc ghi nhớ

• Tăng lỗi hoặc tai nạn

• Những lo lắng liên tục về giấc ngủ

Khi nào đi khám bác sĩ?

Nếu chứng mất ngủ khiến bạn khó hoạt động vào ban ngày, hãy đến gặp bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ và cách điều trị. Nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể được chuyển đến một trung tâm ngủ để xét nghiệm đặc biệt.

Các biến chứng của mất ngủ có thể gặp là:

• Hiệu suất thấp hơn trong công việc hoặc ở trường

• Thời gian phản ứng chậm khi lái xe và nguy cơ tai nạn cao hơn

• Rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc lạm dụng chất

• Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh hoặc tình trạng lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim

• Giới tính là nữ. Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh có thể đóng một vai trò. Trong thời kỳ mãn kinh, đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa thường làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ cũng phổ biến với thai kỳ.

• Tuổi trên 60 tuổi. Vì những thay đổi trong giấc ngủ và sức khỏe, chứng mất ngủ tăng theo tuổi tác.

• Rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc tình trạng sức khỏe thể chất. Nhiều vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất của bạn có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

• Căng thẳng tinh thần. Thời gian căng thẳng và các sự kiện có thể gây ra chứng mất ngủ tạm thời. Và căng thẳng lớn hoặc kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính.

• Thay đổi giờ giấc làm việc. Ví dụ, thay đổi ca làm việc hoặc đi du lịch có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức.

Thói quen ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon:

• Giữ thời gian đi ngủ và thời gian thức nhất quán từ ngày này sang ngày khác, kể cả cuối tuần.

• Duy trì hoạt động - hoạt động thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.

• Kiểm tra thuốc để xem nếu chúng có thể góp phần vào chứng mất ngủ.

• Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.

• Tránh hoặc hạn chế cafein và rượu, và không sử dụng nicotine.

• Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ.

• Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

Chẩn đoán mất ngủ và tìm kiếm nguyên nhân của nó có thể bao gồm:

• Khám sức khỏe. Nếu không rõ nguyên nhân gây mất ngủ, bác sĩ có thể khám sức khỏe để tìm dấu hiệu của các vấn đề y tế có thể liên quan đến chứng mất ngủ. Thỉnh thoảng, xét nghiệm máu có thể được thực hiện để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể liên quan đến giấc ngủ kém.

• Xem lại thói quen ngủ. Ngoài việc hỏi bạn những câu hỏi liên quan đến giấc ngủ, bác sĩ có thể xác định kiểu thức ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày của bạn.

Thay đổi thói quen ngủ của bạn và giải quyết bất kỳ vấn đề nào có thể liên quan đến chứng mất ngủ, chẳng hạn như căng thẳng, tình trạng y tế hoặc thuốc, có thể khôi phục giấc ngủ yên tĩnh cho nhiều người. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, bác sĩ có thể khuyên bạn nên trị liệu hành vi nhận thức, thuốc hoặc cả hai, để giúp cải thiện thư giãn và giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ( CBT-I) có thể giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn tỉnh táo và thường được khuyến cáo là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ. Thông thường, CBT-I có hiệu quả tương đương hoặc nhiều hơn so với thuốc ngủ.

Phần hành vi của CBT-I giúp bạn hình thành thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn không ngủ ngon. Các chiến lược bao gồm, ví dụ:

• Liệu pháp kiểm soát kích thích. Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố khiến tâm trí bạn chống lại giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể được huấn luyện để thiết lập thời gian ngủ và thức dậy phù hợp và tránh ngủ trưa, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể đi ngủ trong vòng 20 phút, chỉ trở về khi bạn ngái ngủ.

• Kỹ thuật thư giãn. Thư giãn cơ bắp tiến bộ, phản hồi sinh học và các bài tập thở là những cách để giảm lo lắng khi đi ngủ. Thực hành các kỹ thuật này có thể giúp bạn kiểm soát nhịp thở, nhịp tim, căng cơ và tâm trạng để bạn có thể thư giãn.

• Hạn chế giấc ngủ. Liệu pháp này làm giảm thời gian bạn nằm trên giường và tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, gây thiếu ngủ một phần, khiến bạn mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Một khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, thời gian của bạn trên giường sẽ tăng dần.

• Giảm lo lắng

• Ngủ đúng giờ, ngủ vào ban đêm khi trời tối và thức dậy khi trời sáng.

Nếu các liệu pháp trên không đem lại hiệu quả có thể cân nhắc sử dụng thuốc theo đơn của bác sĩ. Các thuốc này có thể giúp bạn ngủ, ngủ hoặc cả hai. Các bác sĩ thường không khuyên bạn nên dựa vào thuốc ngủ theo toa trong hơn một vài tuần, nhưng một số loại thuốc được chấp thuận cho sử dụng lâu dài. Thuốc ngủ theo toa có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như gây ra sự uể oải vào ban ngày tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.

Lối sống và biện pháp khắc phục tại nhà có thể bao gồm

• Giữ thời gian đi ngủ và thời gian thức của bạn nhất quán từ ngày này sang ngày khác, kể cả vào cuối tuần.

• Hoạt động thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Lên lịch tập thể dục ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ và tránh các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ.

• Kiểm tra thuốc của bạn. Nếu bạn dùng thuốc thường xuyên, hãy kiểm tra với bác sĩ để xem liệu chúng có thể góp phần vào chứng mất ngủ của bạn hay không..

• Hạn chế ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn không thể đến mà không có ai, hãy cố gắng giới hạn một giấc ngủ ngắn không quá 30 phút và đừng ngủ trưa sau 3 giờ chiều

• Tránh hoặc hạn chế cafein và rượu và không sử dụng nicotine..

• Kiểm soát cơn đau do các bệnh mạn tính bằng thuốc hoặc các phương pháp giảm đau.

• Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ. 

Vào giờ đi ngủ:

• Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái cho giấc ngủ. Giữ nó tối và yên tĩnh, ở nhiệt độ thoải mái. 

• Tìm cách thư giãn. Cố gắng đặt những lo lắng của bạn và lên kế hoạch sang một bên khi bạn đi ngủ. Tắm nước ấm hoặc mát-xa trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng, đọc sách, âm nhạc nhẹ nhàng, tập thở, yoga hoặc cầu nguyện.

• Tránh cố gắng quá nhiều để ngủ. Bạn càng cố gắng, bạn sẽ càng tỉnh táo hơn. Đừng đi ngủ quá sớm, trước khi bạn buồn ngủ.

• Ra khỏi giường khi bạn không ngủ. Ngủ nhiều như bạn cần để cảm thấy nghỉ ngơi, và sau đó ra khỏi giường. Đừng ở trên giường nếu bạn không ngủ.

Liều thuốc thay thế

Mặc dù trong nhiều trường hợp, sự an toàn và hiệu quả chưa được chứng minh, một số người đã thử các liệu pháp như:

• Melatonin. Sản phẩm bổ sung không cần kê đơn (OTC) này được bán trên thị trường như một cách giúp khắc phục chứng mất ngủ. Nói chung, nó được coi là an toàn khi sử dụng melatonin trong một vài tuần, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh rằng melatonin là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ và sự an toàn lâu dài vẫn chưa được biết.

• Valerian. Bổ sung chế độ ăn uống này được bán như một trợ giúp giấc ngủ vì nó có tác dụng an thần nhẹ, mặc dù nó đã không được nghiên cứu kỹ. Thảo luận về valerian với bác sĩ của bạn trước khi thử nó. Một số người đã sử dụng liều cao hoặc sử dụng lâu dài có thể bị tổn thương gan, mặc dù không rõ liệu valerian có gây ra thiệt hại hay không.

• Châm cứu. Có một số bằng chứng cho thấy châm cứu có thể có lợi cho những người bị mất ngủ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Nếu bạn chọn thử châm cứu cùng với phương pháp điều trị thông thường của bạn, hãy hỏi bác sĩ của bạn làm thế nào để tìm một bác sĩ có trình độ.

• Yoga hoặc thái cực quyền. Một số nghiên cứu cho thấy việc tập luyện yoga hoặc thái cực quyền thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Thiền. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy thiền, cùng với điều trị thông thường, có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.

Xem thêm:

• Mất ngủ mãn tính (kinh niên) nguy hiểm thế nào?
• Mất ngủ là dấu hiệu của bệnh gì?
• Thế nào là rối loạn giấc ngủ không thực tổn?