Các bài tập giảm căng thẳng thần kinh

Cuộc sống hằng ngày có nhiều vấn đề áp lực khiến con người căng thẳng, chán nản và mệt mỏi. Để lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống, luôn thoải mái và vui vẻ, mỗi người có thể tập luyện các bài tập giảm căng thẳng thần kinh ngay tại nhà.

Stress là hệ quả khó tránh của cuộc sống hiện đại. Những áp lực đến từ gia đình, công việc, học tập,... không được giải quyết thường sẽ khiến con người rơi vào trạng thái căng thẳng thần kinh nghiêm trọng. Nếu không biết cách kiểm soát tốt cảm xúc của chính mình, chúng ta sẽ rơi vào tình trạng suy giảm sức khỏe tinh thần và thể chất.

Một lựa chọn giúp làm giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả là những bài tập thở, tập yoga, thiền, thư giãn,... Các bài tập này giúp làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể. Chỉ cần dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn sẽ giải tỏa được stress, lo âu và cả những cảm xúc tiêu cực trong ngày.

Khi bị căng thẳng thần kinh dẫn tới tình trạng mệt mỏi, uể oải thì bạn có thể áp dụng các kỹ thuật hít thở đơn giản để giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, xua tan muộn phiền. Việc áp dụng các bài tập hít thở không chỉ giúp bạn giảm stress mà còn cải thiện tốt trạng thái tâm lý, giúp cơ thể thư giãn và thoải mái hơn.

Tuy nhiên, những người có bệnh về đường hô hấp hoặc bị suy tim không nên thử qua bài tập này vì nó có thể gây khó thở. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn về bài tập phù hợp nhất. Dưới đây là một số bài tập giảm căng thẳng thần kinh giúp bạn thư giãn hơn:

2.1. Bài tập thở bằng bụng

Thở bằng bụng còn được gọi là bài tập thở cơ hoành, một trong những kỹ thuật thở cơ bản được áp dụng rộng rãi, đặc biệt trong môn yoga. Cách thở này giúp bạn gia tăng sự tập trung vào từng nhịp thở, quên đi những lo âu, muộn phiền, suy nghĩ tiêu cực bên ngoài. Bài tập này giúp giảm stress hiệu quả, cung cấp lượng oxy cần thiết cho phổi, hỗ trợ cho những trường hợp mắc bệnh phổi mãn tính.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm hoặc ngồi ở tư thế hoàn toàn thoải mái, giữ lưng thẳng;
• Nhắm mắt lại, tập trung toàn bộ suy nghĩ vào hơi thở;
• Nhẹ nhàng đặt 2 tay lên bụng để cảm nhận những chuyển động của cơ hoành và bụng;
• Bạn sẽ nhận thấy phần bụng nhô lên khi hít vào, xẹp xuống khi thở ra;
• Thực hiện động tác cho tới khi cảm thấy tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.

2.2. Bài tập thở 4 - 7 - 8

Tiến sĩ Andrew Weil (người Mỹ) đã phát triển bài tập Pranayama của Ấn Độ thành kỹ thuật thở 4 - 7 - 8. Với cách thở này, lượng oxy đưa vào phổi sẽ được gia tăng, đồng thời làm giảm căng thẳng thần kinh và mệt mỏi, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thả lỏng toàn thân, hít vào - thở ra hoàn toàn;
• Khi nhịp thở đã ổn định, bạn hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm;
• Giữ hơi thở trong 7 nhịp đếm;
• Thở ra bằng miệng và đếm nhẩm 8 nhịp;
• Tiếp tục 5 nhịp thở ra, lặp lại bài tập nhiều lần.

2.3. Thở lần lượt cho từng bên mũi

Bài tập giảm căng thẳng thần kinh này cũng có nguồn gốc từ bộ môn yoga. Khi áp dụng kỹ thuật này, người tập sẽ giảm stress hiệu quả, gia tăng tuần hoàn máu cho cơ thể. Khi bạn thực hiện động tác thở, hệ thần kinh giao cảm sẽ được tác động, giúp hóa giải tình trạng căng thẳng, lo lắng của cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi ở tư thế hoàn toàn thoải mái, thả lỏng toàn thân;
• Đặt tay trái lên đùi, ngón cái của tay phải đặt nhẹ nhàng lên cánh mũi bên phải, ngón áp út đặt lên cánh mũi bên trái;
• Hít vào - thở ra thật sâu, luân phiên thay đổi cho từng bên mũi;
• Ngón tay cái bịt mũi bên phải, hít vào bằng mũi trái rồi đổi ngược lại;
• Thực hiện liên tục 10 lần cho từng bên mũi.

Xung quanh mắt là nơi tập trung rất nhiều dây thần kinh. Nếu làm việc liên tục với máy tính thì mắt dễ bị mệt mỏi, khiến hệ thần kinh bị căng thẳng, suy kiệt theo. Do đó, nếu cảm thấy mất tập trung, căng thẳng thì bạn có thể massage mắt để thư giãn. Bên cạnh đó, khi nhắm mắt lại cũng giúp bạn nghỉ ngơi, giảm bớt sự căng thẳng và lo âu. Đồng thời, động tác massage mắt còn làm giảm mỏi mắt, tăng cường hoạt động của mắt, mờ quầng thâm hiệu quả.

Các bài tập giảm căng thẳng thần kinh bằng cách massage mắt gồm:

3.1. Động tác úp mắt

Bạn chà xát 2 lòng bàn tay với nhau cho tới khi có hơi ấm. Sau đó, khép các ngón tay lại, úp lòng bàn tay lên mắt, nhắm mắt và thư giãn. Khi thực hiện động tác này, các mạch máu ở xung quanh mắt được giãn nở ra, cung cấp nguồn năng lượng tích cực cho cơ quan này. Bên cạnh đó, nhiệt độ của lòng bàn tay cũng giúp cơ quanh mắt mềm hơn, co giãn để điều chỉnh nhãn cầu về đúng vị trí. Nhờ đó, cảm giác mỏi mắt, uể oải, mất tập trung và căng thẳng đều thuyên giảm đáng kể.

3.2. Massage quanh mắt

Bạn sử dụng các ngón tay để massage nhẹ nhàng quanh vùng mắt, mặt và đầu nhằm kích hoạt các mạch máu lưu thông tốt hơn, cung cấp nguồn năng lượng cho mắt và não. Bài tập massage này cũng giúp các cơ xung quanh vùng mắt được thư giãn, dây thần kinh được thả lòng hơn. Khi massage mắt, bạn nên nhắm mắt, thả lỏng tâm trí để xoa dịu tinh thần tốt hơn.

Để thực hiện động tác massage mắt đầu tiên bạn cần xác định vị trí điểm giữa 2 mắt. Sau đó, dùng đầu ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng theo đường tròn nhỏ xung quanh điểm vừa được xác định. Tiếp theo, bạn tìm đến điểm bên dưới mắt, massage nhẹ nhàng, vuốt nhẹ sang 2 bên. Cuối cùng, bắt đầu từ điểm giữa vùng lông mày, massage di chuyển dọc theo đường chân mày. Ở mỗi điểm nên massage ít nhất 10 giây.

Thiền quét cơ thể là kỹ thuật thiền quan sát cơ thể theo chánh niệm để tìm hiểu về cảm giác căng thẳng, đau đớn từ bên trong. Sau đó, bạn sẽ nhận thức sâu hơn về những cảm giác đó để có sự gắn kết sâu sắc với bản thân, hiểu được nguyên nhân tiềm ẩn gây ra các cảm xúc tiêu cực, bi quan. Bài tập thiền có tác dụng cải thiện giấc ngủ, giảm nỗi đau và căng thẳng hiệu quả.

Các bước thực hiện thiền chánh niệm cho người mới bắt đầu như sau:

• Chọn 1 không gian thoáng mát và yên tĩnh;
• Lựa chọn trang phục rộng rãi, thoải mái;
• Nằm thẳng lưng xuống mặt sàn hoặc thảm tập, thả lỏng tay chân tự nhiên;
• Bắt đầu cảm nhận toàn bộ cơ thể, cả những phần cơ thể tiếp xúc với thảm;
• Nhắm mắt lại, dồn sự chú ý vào 2 bàn chân;
• Động đậy các ngón chân, tâm trí tập trung hoàn toàn vào từng ngón chân;
• Tưởng tượng các ngón chân đang được thư giãn, nỗi đau đớn và sự căng thẳng đang dần tan biến, ngón chân trở nên nhẹ nhàng hơn;
• Di chuyển sự tập trung tới bàn chân, ống chân, cổ chân,... thực hiện tương tự cho toàn bộ cơ thể;
• Khi sự chú ý đến phần bụng, ngực thì nên kết hợp với việc hít thở sâu;
• Cảm nhận toàn bộ cơ thể đang được thư giãn, không còn đau đớn, căng thẳng;
• Duy trì trạng thái thư giãn trong khoảng 5 - 10 phút, nhẹ nhàng cử động các ngón tay, ngón chân, cánh tay,... dần mở mắt và ngồi dậy.

Yoga là bộ môn giúp giảm stress hiệu quả, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Hiệu quả giảm căng thẳng của yoga đã được chứng minh trên nhiều nghiên cứu khoa học. Việc thực hiện thường xuyên các động tác của bộ môn này giúp bạn có tinh thần thoải mái, tránh được phiền muộn, áp lực,...

Một số bài tập yoga giảm căng thẳng mà bạn có thể áp dụng gồm:

5.1. Tư thế em bé

Bài tập này phù hợp với những người mới bắt đầu vì động tác thực hiện khá đơn giản, áp dụng được cho trẻ nhỏ, người lớn, người cao tuổi. Bên cạnh hiệu quả giảm căng thẳng, tư thế em bé còn hỗ trợ giảm đau cổ, đau vai, đau đầu, đau thắt lưng,... do làm việc liên tục trong thời gian dài.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn, 2 chân gập lại, đặt mông ngồi lên phần gót chân;
• Mở rộng hông và đầu gối, thả lỏng cơ thể hoàn toàn, hít thở nhẹ nhàng;
• Gập người về phía trước nhưng giữ nguyên phần hông ở vị trí cũ, ngực áp sát vào đùi, nhẹ nhàng thở ra;
• Từ từ mở rộng phần hông, thư giãn;
• Vươn thẳng 2 tay đưa ra phía sau đầu, lòng bàn tay áp xuống mặt sàn, thả lỏng cổ và vai;
• Hít thở đều từ 30 giây tới vài phút;
• Nhẹ nhàng quay về vị trí ban đầu, thở đều.

*Lưu ý: Người có vấn đề về huyết áp, bị bệnh về khớp gối hoặc tiêu chảy thì không nên thực hiện bài tập này.

5.2. Tư thế cá heo

Tư thế cá heo trong yoga giúp lưu thông tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Hơn thế, khi thực hiện bài tập giảm căng thẳng thần kinh này, bạn sẽ được cải thiện sự dẻo dai ở phần chân, hông, cột sống và cánh tay. Nếu thực hiện động tác này thường xuyên, cơ thể sẽ được thả lỏng, ngăn ngừa các vấn đề ảnh hưởng tới tâm lý, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế để đầu gối và tay chạm mặt sàn (giống tư thế 1 con mèo);
• Ấn lòng bàn tay vào nhau, dồn lực vào ngón chân cái;
• Từ từ nâng đầu gối rời khỏi mặt sàn, kéo dần bàn chân về phía trước để tạo thành chữ V ngược;
• Hít thở nhẹ nhàng, duy trì tư thế trong vài phút;
• Khuỵu đầu gối xuống, thả lỏng bàn chân sao cho mu bàn chân áp sát mặt sàn;
• Từ từ kéo người về phía sau, mông chạm phần gót chân.

5.3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp người tập kéo giãn 1 cách nhẹ nhàng phần lưng và chân, đồng thời giảm áp lực, căng thẳng thần kinh. Nó có tác dụng làm giảm cảm giác lo lắng, triệu chứng đau đầu, đau lưng, giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Bạn nên tập tư thế này cùng với 1 chiếc gối kê ở mông để tận hưởng cảm giác thư thái tối đa khi tập.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập 1 chiếc khăn đặt ở dưới vai để bảo vệ phần cổ;
• Gập đầu gối lại, bàn chân đặt trên mặt sàn sao cho bàn chân gần mông nhất có thể;
• Thở ra, nâng hông lên khỏi mặt đất, đầu gối và bàn chân tạo thành 1 đường thẳng vuông góc với sàn, khép chặt khuỷu tay. Đưa cánh tay dựng thẳng, giữ hờ 2 bên eo;
• Hít thở đều đặn ở tư thế này, giữ 1 lúc, hít vào khi hạ xuống.

5.4. Tư thế dựng chân

Bạn có thể tập động tác dựng chân áp sát tường mỗi khi mệt mỏi để giảm căng thẳng. Theo quan niệm truyền thống, động tác này cũng làm chậm quá trình lão hóa, thanh lọc khí huyết, kích thích lưu thông máu và bơm máu đổ về tim.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi đối diện với tường (hoặc đầu giường), giữ mông cách tường khoảng 15cm;
• Ngả lưng xuống giường, duỗi thẳng chân dựa vào tường. Nếu cảm thấy căng cơ quá sức, bạn chuyển mông ra xa hơn với tường. Ngược lại, nếu cảm thấy chưa căng cơ hết sức thì bạn dịch mông vào gần tường hơn;
• Để tay thoải mái bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên, hít thở nhẹ nhàng và tập trung cảm nhận cảm giác căng ở lưng và chân.

5.5. Động tác con mèo

Đây là bài tập giảm căng thẳng thần kinh, giúp thư giãn, kéo căng phần lưng dưới và massage nhẹ nhàng cột sống. Bạn nên cố gắng uốn cong phần lưng thành hình vòng cung khoảng 10 lần trong khi tập trung vào các nhịp thở sâu để có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Đây là 1 trong những động tác chuyển tiếp giúp người tập lắng đọng tâm trí, tập trung vào hơi thở.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối, đặt 2 tay xuống thảm, lòng bàn tay rộng bằng vai; giữ cho 2 cánh tay và 2 chân song song với nhau, vuông góc với mặt sàn; đưa mắt nhìn xuống;
• Hít vào và giữ thân thẳng, thở ra và từ từ đẩy lưng - cột sống lên cao.

Aerobic là hình thức tập luyện thể chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng. Quá trình tập Aerobic có thể giúp làm gia tăng lượng oxy trong máu, hỗ trợ quá trình lưu thông máu diễn ra liên tục. Nếu bạn có thể duy trì tốc độ tập luyện mạnh mẽ thì sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphins (1 chất giảm đau tự nhiên) làm gia tăng cảm giác sảng khoái, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, việc thường xuyên luyện tập các bài tập Aerobic còn giúp tâm trí thêm sắc bén và linh hoạt.

1 số bài tập Aerobic đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm căng thẳng gồm: Leo cầu thang, nhảy dây, ngồi xổm bật nhảy. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập ngồi xổm bật nhảy:

• Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, thả lỏng 2 cánh tay dọc theo chiều thân người;
• Bắt đầu uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống hướng về phía sau (giống tư thế squat), tay đưa về phía trước;
• Đẩy lực vào 2 chân, bật nhảy lên cao, duỗi thẳng chân ra, 2 tay di chuyển về phía sau;
• Thực hiện động tác này lặp lại khoảng 10 - 15 lần cho mỗi bài tập.

Các bài tập giảm căng thẳng thần kinh kể trên sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trạng, thư giãn đầu óc tốt hơn. Ngoài ra, bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và sinh hoạt điều độ để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Với trường hợp bị căng thẳng kéo dài hoặc nghiêm trọng hơn, các bài tập thường chỉ có tính chất hỗ trợ. Lúc này, bạn nên đi khám bác sĩ để được áp dụng phương pháp tâm lý trị liệu hoặc dùng thuốc nhằm giải quyết vấn đề một cách triệt để.