Tập tạ có hiệu quả để rèn sức bền không?

Luyện tập sức bền đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập. Tuy nhiên, đánh giá hiệu quả và lợi ích tổng thể của tập tạ có hiệu quả để rèn sức bền vẫn chưa đầy đủ. Trong bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về vai trò của tập tạ và việc rèn luyện sức bền.

Mặc dù có những lợi ích giảm cân tuyệt vời và tiêu hao calo khi tập tạ, nhưng đó không phải là lý do chính khiến nhiều người tìm tới môn thể thao này. Tập tạ khiến họ quan tâm đến trọng lượng trên xà hơn là trên cơ thể. Người tập muốn chăm chỉ tập gym để thúc đẩy thể chất và tinh thần. Đó là về khả năng của cơ thể chứ không phải chỉ là về ngoại hình.

Nâng mức tạ nặng có thể khiến một người trở nên nỗ lực hơn rất nhiều không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt tinh thần. Với những khối tạ nặng nề trước mặt, sẽ không có chỗ cho sự nghi ngờ bản thân hoặc những suy nghĩ tiêu cực. Người tập cần tất cả sự tập trung để bước lên, giữ quyền kiểm soát và chinh phục những mức tạ đó. Dưới đây là những điều mà tập tạ có thể mang lại cho một người:

• Sự tự tin

Tập luyện với mức tạ nặng giúp người tập tự tin hơn. Tập tạ cũng có thể làm giảm cảm giác lo lắng, giảm nguy cơ trầm cảm và tăng cảm giác hạnh phúc. Mặc dù đôi khi rất khó để có động lực đến phòng tập thể dục, nhưng những lợi ích mang lại có thể lâu dài và lớn hơn rất nhiều so với sự phấn đấu ban đầu.

• Mạnh mẽ hơn

Trọng lượng cơ thể tăng giúp tăng sức mạnh tổng thể và sức mạnh của cơ bắp mà không làm tăng đáng kể số lượng hoặc kích thước cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ. Điều này có nghĩa là các công việc thể chất hàng ngày trở nên dễ dàng hơn và việc luyện tập đều đặn sẽ làm tăng khối lượng tạ chúng ta có thể nâng. Về mặt trực quan, nhìn một người tập tạ cũng có thể thấy được sự mạnh mẽ. Tập luyện sức mạnh với tạ nặng giúp tăng cường khối lượng và độ nét của cơ bắp.

• Giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể

Mọi người đều biết rằng tập thể dục giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng theo Mayo Clinic, những bài tập nâng cao sức mạnh thường xuyên cũng có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi chúng ta không ở trong phòng tập. Sau khi tập tạ, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái đốt cháy mỡ thừa, nơi cơ thể tiếp tục sử dụng nhiều calo hơn trong những giờ sau khi tập luyện. Thêm vào đó, rèn luyện sức mạnh cũng giúp xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ lớn hơn làm tăng lượng calo chúng ta đốt cháy hàng ngày mà không cần tập thể dục. Nói chung, luyện tập sức bền nặng mà cụ thể là tập tạ mang lại cho chúng ta hiệu quả gấp đôi trong việc đốt cháy calo.

• Xây dựng não bộ

Tập tạ không chỉ giúp chúng ta phát triển cơ bắp. Nâng vật nặng có thể khiến cơ thể tăng khả năng sản xuất nhiều loại hormone, bao gồm hormone IGF - 1, giúp kích thích các kết nối trong não và tăng cường chức năng nhận thức. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã chứng minh được sức mạnh thể chất chúng ta có được thông qua tập tạ có mối liên hệ tích cực với tâm trí mạnh mẽ hơn, ít bị ảnh hưởng bởi tác động tiêu cực của quá trình lão hóa. Nói một cách đơn giản: Tập luyện sức bền có thể cải thiện khả năng học hỏi và suy nghĩ của chúng ta khi già đi.

• Ngăn ngừa nguy cơ gây thương tích

Tập luyện sức bền bằng cách tập tạ giúp tăng cường sức mạnh không chỉ là cơ bắp của chúng ta. Tập tạ cũng tăng cường sức khỏe hệ xương khớp và các mô liên kết trong cơ thể. Sức mạnh và sự ổn định được bổ sung này sẽ giúp người tập tránh khỏi những chấn thương và giữ một cơ thể cường tráng. Nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều bệnh như đau lưng, viêm khớp dạng thấp, đau cơ, xơ hóa và đau mạn tính.

• Cải thiện sức bền

Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là giúp cải thiện sức bền, tốc độ và đặc biệt là độ dẻo dai khi chạy. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nâng tạ nặng hơn sẽ cải thiện sức bền hơn so với tạ nhẹ. Trọng lượng tăng thêm trên thanh sẽ được đền đáp trong lần chạy hoặc lớp quay tiếp theo của chúng ta.

• Chống lão hóa

Người trưởng thành không thường xuyên hoạt động thể chất có thể mất từ ​​3 đến 8 phần trăm khối lượng cơ mỗi mười năm. Nhiều người có thể sẽ than thở về việc mất đi sức mạnh từ cánh tay hoặc mất đi những múi cơ bụng, nhưng tệ hơn nữa, yếu cơ có liên quan đến việc tăng khả năng tử vong ở nam giới. Tập luyện bằng cách nâng tạ có thể giúp chống lại và đảo ngược tình trạng mất khối lượng cơ. Nó có thể giúp xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.

• Tập luyện sức mạnh hỗ trợ giảm mỡ

Bạn đã bao giờ nghe nói về hiệu ứng đốt cháy calo sau khi tập tạ? Về mặt kỹ thuật, nó được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục, hoặc EPOC, và nó có nghĩa là chúng ta cần nhiều oxy hơn sau khi tập luyện vì cơ thể cần hoạt động để tự hạ nhiệt. Trong quá trình này, cơ thể đang đốt cháy nhiều calo hơn bình thường, ngay cả khi chúng ta đã thả mình xuống ghế dài để nghỉ ngơi. Sự tăng cường trao đổi chất nhỏ này mạnh hơn khi tập thể dục cường độ cao, như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các buổi tập cường độ nặng mà ít nghỉ ngơi, vì cơ thể sẽ cần rất nhiều oxy để cung cấp năng lượng cho các bài tập khó hơn.

Nhưng khi chúng ta đang đạt đến mức cường độ cao đó, xét cho cùng thì mức tăng trao đổi chất không quá nhỏ: Quá trình đốt cháy sau khi tập luyện có thể kéo dài đến 21 giờ sau khi tập luyện sức bền, theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2015 trên Tạp chí Research Quarterly cho Tập thể dục và Thể thao. Theo thời gian, mức tiêu hao năng lượng gia tăng này sẽ tăng lên, hỗ trợ khả năng giảm mỡ trong cơ thể của người tập. Ngoài ra chúng ta cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi nếu có nhiều cơ bắp hơn là mỡ - và tập tạ là cách tốt nhất để biến điều đó thành hiện thực.

• Tập tạ có thể biến đổi cơ thể của bạn

Nếu chúng ta chỉ sử dụng các bài tập dành cho tim mạch để thay đổi thành phần cơ thể - lượng cơ so với lượng mỡ trên khung của chúng ta sẽ nhanh chóng ổn định. Mặt khác, rèn luyện sức bền liên tục có thể gây ra những thay đổi lớn về vóc dáng của mỗi người. Chắc chắn, các bài tập tim mạch có thể giúp chúng ta giảm cân, nhưng nếu mục tiêu là có một thân hình đẹp thì rèn luyện sức mạnh bằng tập tạ là cách để đạt được điều đó.

• Rèn luyện sức mạnh xây dựng sự tự tin

Những thay đổi về thể chất đi kèm với việc rèn luyện sức mạnh là động lực và sự phấn khích trong bản thân người tập, nhưng việc xây dựng sức mạnh có ảnh hưởng không thể phủ nhận đến sự tự tin của mỗi người mà có thể còn có giá trị hơn.

• Tập tạ có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần

Mặc dù các bài tập thể dục nhịp điệu (hay còn gọi là các bài tập hỗ trợ tim mạch) như đi bộ và đạp xe đã được nghiên cứu rộng rãi, và được hoan nghênh vì những lợi ích sức khỏe tinh thần của nó, nhưng luyện tập sức mạnh đã bắt đầu dần chiếm được thị phần của nó. Trên thực tế, một đánh giá tháng 7 năm 2013 được công bố trên Neuro Psychobiology cho thấy rằng luyện tập sức mạnh, đặc biệt là luyện tập cường độ cao, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng ở những người bị trầm cảm. Các tác giả nghiên cứu viết: “Sự kết hợp giữa tập luyện aerobic cường độ trung bình và tập luyện sức bền cường độ cao có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực hơn các chương trình tập luyện khác.

• Tập luyện sức mạnh cải thiện sự cân bằng

Có thể chúng ta muốn thực hiện tư thế yoga một chân hoặc đứng lên và xuống cầu thang mà không cảm thấy loạng choạng. Bất kể mục tiêu là gì, rèn luyện sức mạnh có thể hỗ trợ sự ổn định của người tập. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do thương tích ở người lớn trên 65 tuổi, vì vậy cảm giác cân bằng và ổn định trong cơ thể ngày càng trở nên quan trọng khi chúng ta già đi.

• Tập tạ làm cho công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn

Sự cân bằng được cải thiện sẽ rất hữu ích khi chúng ta cần kiễng chân lên để lấy một thứ gì đó trong tủ. Và sức mạnh tổng thể xây dựng được cũng vậy, rất có ích cho tất cả các loại hoạt động hàng ngày.

• Tập luyện sức bền giúp ổn định tư thế

Các chuyên gia cho biết, việc ngồi một chỗ cả ngày - như ngồi trước máy tính - khiến các cơ ổn định ở thân - đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định tư thế của chúng ta mệt mỏi. Tập luyện sức mạnh thường xuyên sẽ không giúp chúng ta di chuyển nhiều hơn trong suốt cả tuần, nhưng nó cũng giúp tăng sức bền của các cơ trong thân mình, chịu trách nhiệm cho một tư thế chuẩn.

• Tập tạ giúp tăng hiệu suất chơi thể thao

Tập luyện sức bền cũng có thể giúp chúng ta tham gia các hoạt động ngoài phòng tập thể dục yêu thích. Các môn thể thao đòi hỏi nhiều sức mạnh bùng nổ trong khoảng thời gian ngắn và thời gian hoạt động ít hoặc nghỉ ngơi dài hơn có lợi rất nhiều từ sức mạnh của các cơ bắp. Cho dù bạn muốn đánh một quả bóng chày, hoàn thiện cú đánh bóng trong sân gôn của mình hay thậm chí chỉ cần chạy nhanh hơn, phát triển sức mạnh bằng việc tập tạ có thể nâng cao hiệu suất của bạn.

Một số lượng lớn các nghiên cứu đã đưa ra kết quả ủng hộ cho quan điểm này, bao gồm một đánh giá tháng 3 năm 2012 trên Tạp chí Quốc tế về Sinh lý Thể thao và Hiệu suất, cũng như các báo cáo nhỏ hơn về các môn thể thao cụ thể. Ví dụ, một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2016 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng sáu tuần tập luyện sức mạnh cải thiện khả năng chạy nước rút của các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, trong khi một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2014 trên Tạp chí Y học và Khoa học Scandinavian cho thấy 25 tuần tập nặng đã giúp những vận động viên xe đạp có khả năng đạp mạnh hơn qua đó hoàn thành những cú nước rút thần tốc.

• Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe hệ xương khớp

Mặc dù nhiều người có thể nghĩ rằng xương của mình là tĩnh, nhưng chúng tự phân hủy và đổi mới, giống như cơ bắp của họ vậy. Vivian Ledesma, chủ sở hữu của Alliance Healing Arts ở Seattle, cho biết trong những năm qua, sự phân hủy xương gia tăng - đặc biệt là ở phụ nữ, những người có xương nhỏ hơn. (Nhiều phụ nữ bị loãng xương, tình trạng xương xốp, yếu ở độ tuổi trung niên trở lên, theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế)

Mặc dù dinh dưỡng, tuổi tác và hormone đều ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, nhưng những người thường xuyên tập luyện sức mạnh thường có mật độ xương cao hơn. Cũng giống như rèn luyện sức mạnh kích thích quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp của chúng ta, nó cũng giúp ích cho xương theo cách tương tự.

Cuối cùng, rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển của xương trong những năm còn trẻ và duy trì càng nhiều xương đó càng tốt khi chúng ta già đi. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ vào tháng 8 năm 2013 trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Thể chất cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng toàn thân là một cách hiệu quả để phụ nữ tiền mãn kinh duy trì mật độ khoáng của xương.

• Tập tạ giúp ổn định lượng đường trong máu

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một bệnh chuyển hóa đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao, ảnh hưởng đến 422 triệu người trên toàn thế giới. Trên thực tế, nghiên cứu vào tháng 4 năm 2019 trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings cho thấy những người có mức độ cơ bắp vừa phải có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 32% so với những người có mức độ cơ bắp thấp. Các nhà nghiên cứu cho rằng rèn luyện sức đề kháng có thể mang lại tác dụng như thế bằng cách giúp cải thiện thành phần cơ thể và độ nhạy cảm với hormone insulin điều chỉnh lượng đường, theo một tuyên bố về vị trí của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ được công bố vào tháng 11 năm 2016 trên tạp chí Diabetes Care.

• Tập tạ nâng cao sức khỏe hệ tim mạch

Mặc dù những bài tập aerobic từ lâu đã được công nhận vì lợi ích sức khỏe tim mạch của nó, nhưng nghiên cứu vào tháng 1 năm 2017 trên Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục cho thấy việc tập luyện sức đề kháng cũng có tầm quan trọng tương xứng. Các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đã tham gia vào bất kỳ hoạt động tập luyện sức mạnh nào có nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa thấp hơn 17% so với những người không tập luyện sức mạnh.

• Tập tạ có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn

Các chuyên gia đã chứng minh thực hiện hai bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân và 150 đến 300 phút tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần - có liên quan đến việc "giảm đáng kể nguy cơ của mọi nguyên nhân và gây ra tử vong cụ thể", theo một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2020 được xuất bản trên The BMJ.

Và với tất cả các lợi ích khác được liệt kê ở phần trên - sức khỏe tim và xương được cải thiện, lượng đường trong máu ổn định và sức khỏe tinh thần tốt hơn - có nghĩa là rèn luyện sức đề kháng sẽ có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Tập tạ, cùng với các hình thức tập luyện rèn luyện sức bền khác đều quan trọng và mang lại những lợi ích to lớn đối với sức khỏe của mỗi chúng ta. Hãy chắc chắn trao đổi với các bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập nâng tạ, đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao hoặc bất kỳ bệnh lý liên quan đến tim hay mạch máu nào. Việc sử dụng hình thức phù hợp bất cứ khi nào tập luyện là rất quan trọng, nhưng điều này còn quan trọng hơn khi chúng ta nâng tạ. Gặp gỡ với các huấn luyện viên là điều hết sức cần thiết đối với một người chưa bao giờ nâng tạ. Cuối cùng, nên chú ý đến cơ thể của chính mình và điều chỉnh trọng lượng cũng như tư thế nâng khi cần thiết để tránh chấn thương.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: livestrong.com, mayoclinic.org