Giữ nước khi tập luyện để duy trì phong độ

Giữ đủ nước cho cơ thể là điều cần thiết với bất cứ ai, nhất là đối với các vận động viên. Bởi nước là chất dinh dưỡng quan trọng điều khiển nhiều hoạt động sống của cơ thể như: điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn các khớp, vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, đào thải và loại bỏ độc tố. Các vận động giữ đủ nước là một cách duy trì phong độ luyện tập.

Các nghiên cứu cho thấy vận động viên có thể giảm ít nhất 2% trọng lượng cơ thể khi bị đổ mồ hôi khiến tim phải làm việc nhiều hơn do giảm lượng máu đến cơ quan này. Giảm thể tích máu cũng có thể dẫn đến chuột rút cơ, chóng mặt, mệt mỏi .

Không bổ sung đủ nước cho cơ thể khiến các vận động viên khó đạt được đỉnh cao trong các trận đấu. Mất nước làm giảm sức bền và nhiệt độ của cơ thể. Ảnh hưởng của mất nước với mỗi vận động viên có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiệt độ bên ngoài, độ ẩm, độ cao và thời gian thi đấu, tập luyện kéo dài. Đặc biệt, thời tiết càng nóng càng cho thấy sự mất nước qua việc tiết mồ hôi rõ rệt hơn và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.

Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất nước ở các vận động viên là:

• Tập thể dục ở độ cao làm tăng khả năng mất nước dẫn đến nhu cầu cần nước cao.
• Nhiệt độ: Tập luyện trong môi trường có nhiệt độ cao làm tăng sự bài tiết nước của cơ thể thông qua việc tiết mồ hôi.
• Các vận động viên thường đổ nhiều mồ hôi hơn, do đó, tăng nguy cơ mất nước.
• Tập thể dục trong nhiều giờ liên tục

Các chuyên gia khuyến khích người cao tuổi nên uống 8 cốc nước/ngày. Đối với các vận động viên trẻ tuổi cần bổ sung nước nhiều hơn. Ví dụ, một cô gái nặng 54 kg thì nên uống ít nhất 1,8 lít nước/ngày, tương đương với khoảng 7,5 cốc nước.

Viện Y học khuyến khích các bé gái tuổi dậy thì nên uống 2,3 lít nước mỗi ngày và 2,7 lít nước đối với phụ nữ trẻ từ 19 tuổi đến 30 tuổi.

Để đảm bảo thể lực và đủ nước cho cơ thể, bạn nên uống 2 cốc nước trước khi luyện tập ngoài khoảng 2 giờ đồng hồ, cho dù đó là hoạt động đi bộ, chạy bộ, đạp xe hay môn thể thao quần vợt. Trong quá trình hoạt động, cách 15-20 phút nên uống một cốc nước để cung cấp đủ nước cho cơ bắp. Nếu bạn đang lên kế hoạch đi bộ hoặc tập gym kéo dài một giờ, hãy luôn mang theo một bình nước bên mình.

Nhìn chung việc uống nước bao nhiêu mỗi ngày ở mỗi người có thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào môn thể thao họ đang chơi, thời gian hoạt động và môi trường tập luyện.

Đối với hầu hết các hoạt động ngoài trời, nước lọc đem lại nhiều lợi ích hơn cả. Nếu hoạt động của bạn kéo dài một giờ đồng hồ hoặc hơn thế thì nước ép trái cây hoặc nước uống thể thao sẽ giúp cung cấp carbohydrate tạo năng lượng cùng với các khoáng chất để thay thế các chất điện giải bị mất (natri, kali, magiê) trong quá trình đổ mồ hôi.

Các loại đồ uống thể thao như Gatorade, Powerade và All Sport có thể cung cấp năng lượng cần thiết trong quá trình hoạt động thể chất. Chúng có tác dụng nhanh chóng thay thế chất lỏng và tăng lượng đường (glucose) lưu thông trong máu của bạn. Khi sử dụng các loại đồ uống thể thao, bạn nên đọc kỹ nhãn dán để xem xét thành phần. Tốt nhất trong đồ uống này nên cung cấp khoảng 14 gam carbohydrate, 28 mg kali và 100 mg natri cho mỗi khẩu phần. Carbohydrate của thức uống nên đếcần có glucose, sucrose hoặc fructose. Bạn không nên uống đồ uống có ga vì bọt của chúng có thể dẫn đến đau bụng. Thật may mắn, trong hầu hết đồ uống thể thao đều được pha loãng và chứa tương đối ít calo.

Để đánh giá cơ thể đang trong tình trạng thiếu hay đủ nước, bạn có thể theo dõi màu sắc và thể tích của nước tiểu trong cả ngày. Nếu cơ thể đủ nước, vận động viên sẽ đi tiểu sau mỗi 2 - 4 giờ và nước tiểu có màu vàng nhạt. Ngược lại, một vận động viên mất nước sẽ đi tiểu ít hơn, nước tiểu có màu sẫm hơn và liều lượng ít.

Vận động viên cần đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trước và trong quá trình tập luyện thi đấu. Đồng thời, lựa chọn những loại nước tốt nhất để bổ sung. Đồ uống thể thao được khuyến khích sử dụng nhờ chứa chất điện giải và một lượng nhỏ đường thúc đẩy hiệu suất tốt hơn so với nước tinh khiết.

Bên cạnh đó, rất nhiều vận động viên thắc mắc, uống nhiều nước có gây nguy hiểm gì không? Thực tế, nếu các vận động viên uống quá nhiều nước sẽ dẫn đến hạ natri máu ( ngộ độc nước). Vì thế, bạn nên cân nhắc bổ sung nước theo đúng liều lượng khuyến cáo, môn thể thao và mức độ hoạt động thể chất.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, webmd.com, verywellfit.com