Ăn cơm khi mắc bệnh tiểu đường và tim mạch

Ai cũng biết, bệnh nhân tiểu đường, tim mạch cần phải có chế độ ăn uống rất khắt khe và tuân thủ theo các nguyên tắc riêng. Đặc biệt, có nhiều lời khuyên cho rằng bệnh nhân tiểu đường nên hạn chế ăn tinh bột?

Gạo là lương thực chính ở hơn 100 quốc gia trên toàn thế giới. Ở một số hộ gia đình, cơm từ gạo trắng là thứ không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Loại ngũ cốc giàu tinh bột này thường có giá thành thấp, giúp tất cả mọi người có thể tiếp cận được và là cơ sở quan trọng của nhiều chế độ ăn kiêng.

Tên khoa học của gạo là Oryza. Oryza sativa là loại phổ biến nhất và được chia nhỏ thành indica hạt dài và japonica hạt ngắn. Các công cụ làm nông nghiệp trồng lúa đã được tìm thấy ở Trung Quốc với niên đại 8000 năm. Các thương nhân buôn bán đã giúp gạo dần dần được phổ biến khắp các lục địa.

2.1. Gạo lứt, gạo trắng hạt dài

Gạo rất quan trọng khi chúng ta chọn để sử dụng. Tốt hơn là nên ăn gạo chứa nhiều chất dinh dưỡng. Gạo lứt và gạo trắng hạt dài bao gồm nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và vitamin hơn gạo trắng hạt ngắn. Bạn cũng nên kiểm tra chỉ số đường huyết (GI) của bạn để lựa chọn được loại gạo phù hợp.

Gạo trắng có giá trị GI cao từ 70 trở lên, do đó bạn lựa chọn và cẩn thận khi sử dụng. Bởi giá trị dinh dưỡng của gạo trắng có ít hơn với các loại gạo và tinh bột khác.

Gạo lứt có điểm GI ở mức trung bình. Chỉ số của nó từ 56 đến 69. Chúng thường được phép ăn uống điều độ. Khi nấu thời gian có thể làm thay đổi điểm GI, do đó bạn không nên nấu chín quá.

Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm có GI thấp, ví dụ như: protein và rau, sản phẩm không chứa tinh bột. Bạn cũng nên đảm bảo rằng cơ thể mình chỉ tiêu thụ một phần nhỏ cơm. Khi đã nắm rõ về giá trị dinh dưỡng của từng loại gạo bạn đã có thể biết cách ăn cơm khi bị tiểu đường sao cho đúng.

2.2. Ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt là gạo ở dạng nguyên vẹn hay đã được xay.

• Nguyên hạt: Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo tự nhiên chứa ba thành phần ăn được cám, mầm và nội nhũ (loại bỏ phần vỏ không ăn được).
• Tinh chế: Gạo được đánh bóng để loại bỏ lớp cám và phôi để chỉ còn lại phần nội nhũ màu trắng có nhiều tinh bột - do đó có tên là gạo “trắng” (một lần nữa, đây chỉ màu sắc chứ không phải một giống cụ thể). Quá trình xay xát và đánh bóng loại bỏ phần lớn vitamin B, khoáng chất, chất phytochemical và chất xơ tự nhiên.

3.1. Bệnh tiểu đường

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kiểm soát lượng đường trong máu nói chung là quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường. Người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn 2 phần gạo lứt có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và Hba1C (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với ăn gạo trắng.

Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy, những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô - một phép đo quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 3/4 cốc (150gr) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người da trắng.

Giảm cân vốn rất quan trọng, người trưởng thành đã ghi nhận rằng những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2, có khả năng thuyên giảm gấp đôi trong khoảng thời gian đó. Bởi vì một số quốc gia ăn một lượng lớn gạo, cùng với tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin ngày càng tăng trên toàn thế giới, tác động của gạo đối với sức khỏe đã được nghiên cứu.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng và mức độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Gạo được coi là thực phẩm có GI cao nhưng nó thay đổi tùy thuộc vào loại và số lượng chế biến (chế biến làm tăng GI). Thực phẩm có GI thấp có xếp hạng từ 55 trở xuống, thực phẩm có GI trung bình là 56-69 và thực phẩm có GI cao là 70-100. GI trung bình của gạo lứt thấp là 55, trong khi GI của gạo trắng cao hơn ở mức 64. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra mối liên quan giữa chế độ ăn có GI cao và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Kết quả của một nghiên cứu một nghiên cứu về lượng gạo lứt tiêu thụ cao nhất từ ​​hai khẩu phần trở lên mỗi tuần so với mức tiêu thụ thấp nhất dưới một khẩu phần một tháng có liên quan đến việc giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3.2. Sức khỏe tim mạch

Bị bệnh tim ăn tinh bột không? Khi ăn tinh bột số lượng ít sẽ giúp giảm được lượng Triglycerides và tăng HDL-cholesterol. Chế độ ăn ít tinh bột có hiệu quả nhất trong việc giảm cân, giảm lượng triglyceride và tăng lượng HDL-C, so với chế độ ăn ít chất béo.

Việc uống gạo lứt không làm giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ. Tuy nhiên, lượng gạo lứt tiêu thụ trong nhóm này nhìn chung thấp hơn so với lượng tiêu thụ của các loại thực phẩm ngũ cốc khác giúp giảm nguy cơ đột quỵ như ngũ cốc nguyên hạt và cám. Ngũ cốc nguyên hạt không tìm thấy giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim hoặc ung thư khi ăn gạo trắng hoặc gạo lứt.

Hiện nay trên thế giới vẫn chưa có thuốc điều trị dứt điểm bệnh tiểu đường hay tim mạch, vì thế để bệnh không gây ra những biến chứng nguy hiểm, người bệnh cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày cùng một lối sống lành mạnh để kiểm soát lượng đường huyết luôn ở mức an toàn.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu