Hàm lượng carbohydrate trong các loại gạo như gạo lứt, gạo trắng và gạo hoang dã có sự khác biệt rất rõ. Hiểu rõ về lượng carbs trong gạo sẽ giúp người dùng có thể điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với sức khỏe, thể trạng của mình.
1. Lượng carbs trong các loại gạo
1.1 Gạo lứt
Trong 163g gạo lứt, tổng lượng carbs là 52g. Đây là loại gạo được ưa chuộng vì nó bổ dưỡng cho sức khỏe. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng. Nó cũng là nguồn cung cấp magie và selen khá dồi dào.
Gạo lứt có béo không? Theo các nghiên cứu, gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, giảm cholesterol và mang lại một trọng lượng cơ thể lý tưởng. Tùy từng giống gạo khác nhau, gạo lứt có thể có vị thơm hoặc ngọt, béo.
1.2 Gạo trắng
Trong 163g gạo trắng, tổng lượng carbs là 53g. Đây là loại gạo được sử dụng phổ biến nhất. Tuy nhiên, quá trình xay xát, chế biến gạo trắng đã làm mất một lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong nó. Để bù đắp lại lượng dưỡng chất bị mất, một số loại gạo trắng đã được bổ sung thêm dinh dưỡng. Và đây vẫn là loại lương thực phổ biến trên toàn thế giới.
1.3 Gạo hoang dã
Trong 163g gạo hoang chỉ có 35g carb. Gạo hoang thực chất là hạt của 4 loại cỏ khác nhau. Nó được coi là gạo, rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
1.4 Gạo đen
Trong 163g gạo đen chỉ có 34g carb. Loại gạo này có thể chuyển sang màu tím sau khi nấu chín. Gạo rất giàu chất xơ, sắt, protein và chất chống oxy hóa. Nó thường được sử dụng trong các món tráng miệng vì một số loại gạo đen có vị hơi ngọt.
1.5 Gạo đỏ
Trong 163g gạo đỏ có tổng lượng carbs là 45g. Đây cũng là loại gạo có nhiều chất xơ và khá dẻo khi ăn. Màu sắc của gạo làm tăng tính thẩm mỹ cho một số món ăn.
2. Nên tiêu thụ lượng carbs như thế nào?
Nên sử dụng carbs từ nguồn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc gạo hoang vì chúng đều chứa chất xơ lành mạnh. Điều quan trọng là người dùng cần đảm bảo rằng mình ăn đúng lượng carbs được khuyến nghị hằng ngày. Mỗi người nên nạp 225 - 325g carbohydrate mỗi ngày. Lượng carb chiếm khoảng 45 - 65% tổng lượng calo hằng ngày, và nên ăn đều trong cả ngày.
3. Có thể thay thế gạo bằng thực phẩm nào ít carbs hơn?
Nếu thích ăn gạo nhưng muốn tiêu thụ những thực phẩm có ít carbs hơn thì người dùng có thể dùng bông cải xanh, cải thìa hoặc sử dụng chế phẩm từ khoai nưa - bún shirataki. Người dùng cũng có thể tự chế biến các món ăn từ gạo kết hợp với các thực phẩm khác để tiêu thụ ít carbs hơn.
Cần chú ý tới sự cân bằng, điều độ trong bữa ăn. Nên kết hợp gạo với các loại thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Tốt nhất nên kết hợp gạo với rau và protein nạc. Gạo cũng có thể sử dụng như một món ăn phụ hoặc cho thêm vào súp, thịt hầm.
Người dùng có thể lựa chọn gạo lứt để có cảm giác no lâu hơn, không thèm ăn quá sớm. Bên cạnh đó, gạo lứt cũng có thể cung cấp đủ lượng năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động trong cả ngày dài.
Các loại gạo có sự khác nhau về hàm lượng carbs và chất dinh dưỡng. Gạo trắng ít dưỡng chất nhất do quá trình chế biến đã loại bỏ nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi chọn gạo làm lương thực chính, nên kết hợp với các thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng, bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
