This is an automatically translated article.
There are now thousands of healthy diets. Some are for weight loss, while others are for gaining weight, lowering cholesterol, living a long and healthy life, and many other reasons. A diet is best described as a fixed eating plan in which the type and amount of food is planned to lose weight or follow a specific lifestyle. In this article, we will provide useful information for you to better understand the healthy diet styles that you can refer to.
1. What is a healthy diet style?
Although there are currently many studies comparing diets with different macronutrient ratios, it is difficult to pinpoint a specific perfect diet. But there is convincing research on certain dietary styles, including the Mediterranean diet. Here are some diet tips to meet everyone's needs
Going low fat really doesn't work In the past few years, low fat diets used to be everyone's favorite diet. Responses are pretty overwhelming, however, many reliable studies have shown that low-fat diets don't work. It's the healthy fats that actually provide long-term health benefits. In the United States, obesity has become increasingly common even when the percentage of fat in their diets is very low, having fallen from 45% in the 1960s to only about 33% by the end of the decade. 1990. Therefore, it has been proven that reducing the amount of fat, fat does not really reduce the appearance. In the eight-year Women's Health Initiative Dietary Modification Trial, women assigned to a low-fat diet experienced no more weight loss or gain than women who ate it. according to their usual regimen. In other experimental studies of a year or longer there was no association between dietary fat and weight
Low-carbohydrate diet and Mediterranean diet Actually not documented exact Mediterranean diet, as it takes into account different foods, diets and lifestyles in the many countries bordering the Mediterranean Sea. Yet there are similarities that define Mediterranean eating patterns. In fact, there are many diets that must adhere to full meal times, the type of food used including some low-carbohydrate diets and the Mediterranean diet may be the best model to come up with. individual dietary strategy, as long as it is suitable and well combined with healthy, high-quality food.
A Mediterranean and low-carbohydrate diet for lipids and glycemic control reveals individualized dietary interventions, taking into account individual preferences and metabolic considerations has yielded many results. A large randomized trial on the effects of the Mediterranean diet on cardiovascular disease found that among patients at high risk of metabolic cardiovascular disease, a Mediterranean diet supplemented with olive oil whole grains or nuts reduced the rate of major cardiovascular events during 4.8 years of follow-up. In addition, as this is the first randomized trial to show a reduction in cardiac events over long-term follow-up, this trial provides strong scientific evidence that the Mediterranean diet Hai is a good diet method for the heart. Although this study focused on cardiovascular outcomes rather than weight loss, it still provides solid evidence that "one calorie is one calorie" is not the case, and that food quality is instead. important contributing factors to individual health. This also makes people consider low-fat diets as unreasonable, so change to the Mediterranean diet for weight loss or good heart health.
Thus, a healthy diet to lose weight also needs to be sustainable, need to make sure that the diet does not have too many calories. While calories are important, focus on choosing healthy, high-quality foods first.
2. Some Popular Diets
2.1. Chế độ ăn kiêng Paleo Chế độ ăn kiêng Paleo là một chế độ ăn kiêng cổ điển, khi thực hiện chế độ này, người ăn kiêng phải ăn cùng loại thực phẩm mà tổ tiên săn bắn, hái lượm từ trước đó cả trăm nghìn năm, những loại thực phẩm mà có trước khi nông nghiệp phát triển. Lý thuyết của chế độ này cho rằng nguồn gốc của hầu hết các bệnh hiện đại có thể liên quan đến chế độ ăn uống ngày nay như sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc, sữa,... Mặc dù có nhiều tranh cãi về việc nguyên liệu sử dụng trong chế độ ăn uống này có thực sự cung cấp cùng loại thực phẩm mà tổ tiên đã ăn hay không. Chế độ ăn kiêng Paleo chú trọng thực phẩm toàn phần, protein nạc, rau, trái cây, quả hạch và hạt, và không khuyến khích sử dụng những thực phẩm đã chế biến sẵn, chứa đường, sữa, ngũ cốc,... Một số phiên bản linh hoạt hơn của chế độ ăn kiêng Paleo cũng cho phép bổ sung sữa như phô mai và bơ, cũng như các loại củ như khoai tây và khoai lang.Trong chế độ giảm cân kết hợp ăn kiêng Paleo, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm kích thước vòng eo. Trong nghiên cứu này, những người ăn kiêng nhạt sẽ tự động ăn ít carbohydrate hơn, nhiều protein hơn và ít hơn 300-900 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng này có hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol , đường huyết, triglyceride máu và huyết áp . Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nhạt loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa, những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.
2.2. Chế độ thuần chay Chế độ ăn thuần chay hạn chế, thậm chí là không ăn tất cả các sản phẩm động vật vì theo tâm linh của họ. Những người theo chế độ ăn thuần sử dụng các loại thực phẩm từ thực vật như các loại rau củ quả, đậu tương, ... Đây được coi là hình thức ăn nghiêm ngặt nhất. Ngoại trừ việc loại bỏ các thực phẩm như thịt, sữa, trứng, các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, albumin , whey, casein và một số dạng vitamin D3 .
Đối với những người đang thực hiện chế độ giảm cân, ăn thuần chay dường như rất hiệu quả trong việc hạn chế calo do hàm lượng chất béo rất thấp và hàm lượng chất xơ cao , khiến người ăn cảm thấy no lâu hơn. Vậy nên chế độ ăn thuần chay có liên quan đến trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra, những người ăn chay trong vòng 18 tuần đã giảm được 9,3 pound (4,2 kg) so với những người ăn không ăn kiêng. Bên cạnh đó, chế độ ăn chay dựa vào các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nên giảm nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2 và tử vong sớm. Hạn chế thịt chế biến sẵn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong do bệnh tim hoặc ung thư
Tuy nhiên, bởi vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, chúng có thể có ít chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12 , vitamin D, iốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3 .
2.3. Chế độ ăn ít Carbohydrate ( Low- Carb) Chế độ ăn kiêng này đã phổ biến trong nhiều thập kỷ qua với mục đích chính vẫn là giảm cân. Những người thực hiện chế độ ăn kiêng này đều ăn giới hạn carb dung nạp vào trong cơ thể ít nhất có thể, thường ở mức 20-150gram mỗi ngày. Cơ chế của chế độ ăn kiêng này là buộc cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nguyên liệu thay thế sử dụng carb làm nguồn năng lượng chính. Chế độ ăn kiêng này chú trọng vào lượng protein và chất béo nạp vào cơ thể, khi lượng carb nạp vào càng thấy các axit béo sẽ được di chuyển vào máu và vận chuyển đến gần nơi một số chúng được chuyển thành xeton. Khi đó, cơ thể có thể sử dụng axit béo và xeton nếu không có carbs làm nguồn năng lượng chính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì, rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm, có thể tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn. Những người ăn kiêng rất ít carb thường đạt đến trạng thái gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn ketogenic dẫn đến giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo. Bên cạnh đó, chế độ ăn ít carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn và khiến người ăn kiêng cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, trong một số trường hợp cực kỳ hiếm, chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra một tình trạng nghiêm trọng được gọi là nhiễm toan xeton không tiểu đường. Tình trạng này dường như phổ biến hơn ở phụ nữ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị. Nhưng thực tế chế độ ăn ít carb an toàn cho đa số mọi người.
2.4. Chế độ ăn kiêng Dukan Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn, hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Thời gian đối tượng ở trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân đối tượng cần giảm. Mỗi giai đoạn có kiểu ăn kiêng riêng. Cách thức hoạt động của chế độ này như sau: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có cám yến mạch. Các giai đoạn khác bao gồm việc bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó là một số carbs và chất béo. Càng về sau, ngày càng ít protein nguyên chất để duy trì cân nặng mới của người sử dụng. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Dukan ăn khoảng 1.000 calo và 100 gam protein mỗi ngày và giảm trung bình 33 pound (15 kg) trong 8–10 tuần. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể có lợi ích giảm cân chính. Tuy nhiên, giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế calo nghiêm trọng có xu hướng gây mất cơ đáng kể. Việc mất khối lượng cơ bắp và hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể khiến cơ thể tiết kiệm năng lượng, nhưng rất dễ béo lại cân sau khi giảm.
2.5. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo Chế độ ăn kiêng ít chất béo chỉ giới hạn lượng chất béo tiêu thụ của người thực hiện chỉ dưới 10% calo hằng ngày, chế độ này cung cấp khoảng 30% lượng calo dưới dạng chất béo. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo cho rằng chế độ ăn ít chất béo truyền thống không đủ chất béo và lượng chất béo cần phải duy trì dưới 10% tổng lượng calo để tạo ra lợi ích cho sức khỏe và giảm cân. Mặc dù ở chế độ này, người thực hiện chủ yếu ăn dựa trên nguồn thực phẩm là thực vật, nhưng khác với ăn thuần chay là có thể sử dụng một lượng nhỏ các sản phẩm từ động vật. Do đó, thường rất giàu carbs - khoảng 80% calo - và ít protein - ở mức 10% calo. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chỉ ra rằng với chế độ ăn chứa 7–14% chất béo cho thấy giảm cân trung bình 14,8 pound (6,7 kg). Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cực kỳ ít chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và các dấu hiệu của chứng viêm. Bên cạnh đó, điều đáng ngạc nhiên là chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này cũng có thể dẫn đến cải thiện đáng kể bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng , một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến não, tủy sống và các dây thần kinh thị giác trong mắt của bệnh nhân. Tuy nhiên, việc hạn chế chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể của con người. Chúng bao gồm việc giúp xây dựng màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo sẽ hạn chế việc ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, thiếu sự đa dạng và cực kỳ khó ăn.
2.6. Chế độ ăn kiêng Atkins Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carb nổi tiếng nhất, những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng họ có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là hạn chế lượng carb dung nạp vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Nó bắt đầu với một giai đoạn khởi đầu, trong đó bạn ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong hai tuần. Các giai đoạn khác liên quan đến việc đưa carb lành mạnh trở lại từ từ vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu. Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được thấy là dẫn đến giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Các nghiên cứu khác lưu ý rằng chế độ ăn ít carb rất hữu ích cho việc giảm cân. Chúng đặc biệt thành công trong việc giảm mỡ bụng, loại chất béo nguy hiểm nhất tự đọng lại trong khoang bụng. Bên cạnh, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb, giống như chế độ ăn Atkins, có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, bao gồm triglyceride máu, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn ít carb cũng cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác. Tuy nhiên, cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề trong một số trường hợp hiếm hoi.
2.7. Chế độ ăn kiêng HCG Chế độ ăn kiêng HCG là một chế độ ăn kiêng cực đoan nhằm giảm cân rất nhanh, lên đến 1–2 pound (0,45–1kg) mỗi ngày. HCG (gonadotropin màng đệm ở người) là một loại hormone có ở mức độ cao trong thời kỳ đầu mang thai. Nó cho cơ thể của phụ nữ biết rằng họ đang mang thai và duy trì việc sản xuất các hormone quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nó cũng được sử dụng để điều trị các vấn đề về sinh sản.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này tuyên cho rằng nó tăng cường sự trao đổi chất và giảm chất béo mà không gây cảm giác đói. Chế độ ăn kiêng được chia thành ba giai đoạn. Trong giai đoạn đầu tiên, người thực hiện chế độ ăn kiêng bắt đầu bổ sung HCG. Trong giai đoạn thứ hai, họ tuân theo một chế độ ăn kiêng siêu ít calo chỉ 500 calo mỗi ngày, cùng với thuốc bổ sung hCG dạng giọt, dạng viên, dạng tiêm hoặc dạng xịt. Giai đoạn giảm cân được quy định trong 3–6 tuần mỗi lần. Trong giai đoạn thứ ba, họ sẽ ngừng dùng HCG và từ từ tăng lượng thức ăn. Chế độ ăn kiêng HCG thực sự gây ra giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu kết luận rằng việc giảm cân là do chế độ ăn cực kỳ ít calo - không phải do hormone HCG. Hơn nữa, HCG không được tìm thấy để giảm cảm giác đói. Tuy nhiên, giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng siêu ít calo khác, chế độ ăn kiêng HCG có thể gây mất cơ, dẫn đến giảm khả năng đốt cháy calo. Việc hạn chế calo nghiêm trọng như vậy càng làm giảm lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Điều này là do cơ thể nghĩ rằng nó đang đói và do đó cố gắng duy trì năng lượng. Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm HCG trên thị trường là lừa đảo và không chứa bất kỳ HCG nào. Chỉ tiêm mới có thể làm tăng nồng độ hormone này trong máu. Hơn nữa, chế độ ăn này có nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Cũng có một báo cáo về một phụ nữ phát triển cục máu đông, rất có thể là do chế độ ăn uống gây ra. FDA đã không chấp thuận chế độ ăn kiêng này, dán nhãn nó là nguy hiểm, bất hợp pháp
2.8. Chế độ ăn kiêng Zone Diet Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có lượng đường huyết thấp, trong đó bạn giới hạn carbs ở mức 35–45% lượng calo hàng ngày và protein và chất béo là 30% mỗi loại. Khi thực hiện chế độ này, người ta chỉ ăn carbs có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Chế độ ăn kiêng Zone ban đầu được phát triển để giảm viêm do chế độ ăn uống, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chế độ ăn kiêng Zone khuyến nghị cân bằng mỗi bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau nhiều màu sắc và một ít chất béo, cụ thể là dầu không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân. Nó cũng hạn chế carbs có GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về chế độ ăn có GI thấp khá mâu thuẫn. Trong khi một số người nói rằng chế độ ăn kiêng này thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn, những người khác cho thấy giảm cân rất ít so với các chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng này là giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như giảm cholesterol và chất béo trung tính. Theo một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm vòng eo và giảm viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, một trong những hạn chế của chế độ ăn kiêng này là nó hạn chế tiêu thụ một số nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.
2.9. Nhịn ăn gián đoạn Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn cơ thể giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Thay vì hạn chế các loại thực phẩm ăn vào trong cơ thể mà kiểm soát thời điểm họ ăn chúng. Vì vậy, nó có thể được coi là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng. Các cách phổ biến nhất để nhịn ăn gián đoạn là:
Phương pháp 16/8: Liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn xuống còn tám giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
Phương pháp ăn kiêng: Thực hiện nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
Chế độ ăn kiêng 5: 2: Vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, hạn chế ăn vào 500–600 calo và không hạn chế ăn vào năm ngày còn lại.
Chế độ ăn kiêng Warrior: Ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm.
Thực tế, nhịn ăn ngắt quãng thường được áp dụng để giảm cân vì nó dẫn đến việc hạn chế calo tương đối dễ dàng. Phương pháp này có thể khiến người thực hiện ăn ít calo hơn, miễn là không bù đắp quá mức bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn. Nhịn ăn gián đoạn thường rất thành công để giảm cân. Nó đã được chứng minh là giúp giảm cân 3–8% trong khoảng thời gian 3–24 tuần, con số này rất nhiều so với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân. Ngoài việc ít gây mất cơ hơn so với việc hạn chế calo tiêu chuẩn, nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6–14% trong ngắn hạn. Bên cạnh đó, nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, giảm mức cholesterol cho cơ thể.
Như vậy, khi xem xét nhiều khía cạnh thì không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào là hoàn hảo cả. Các chế độ ăn kiêng khác nhau phù hợp với những người khác nhau và bạn nên chọn một chế độ ăn phù hợp với lối sống và sở thích của mình. Chế độ ăn uống tốt nhất cho mọi người là chế độ ăn uống mà họ có thể gắn bó lâu dài.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.
Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu, healthline.com
